Ile godzin przed zaśnięciem nie można pić kawy? Wiele osób nie przestrzega

Kofeina, aktywny składnik kawy (i herbaty), to naturalny stymulant, który oddziałuje na centralny układ nerwowy. Działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny - substancji chemicznej odpowiedzialnej za uczucie senności. Kiedy spożywamy kofeinę, adenozyna nie może się wiązać z receptorami w mózgu, co prowadzi do wzrostu poziomu pobudzenia i redukcji zmęczenia. Kofeina pobudza również uwalnianie dopaminy i adrenaliny, czyli hormonów, które dodatkowo zwiększają poziom energii.

Efekt ten, choć przydatny w ciągu dnia, może działać na naszą niekorzyść wieczorem. Po wypiciu kawy wieczorem niektóre osoby mogą mieć trudności z zaśnięciem. U innych, choć zasypianie wydaje się przebiegać normalnie, jakość snu może być obniżona.

Badania wykazują, że kofeina może wpływać na głębokość snu. Zmniejsza czas spędzony w fazie REM, która jest kluczowa dla regeneracji psychicznej i emocjonalnej. Oczywiście każdy organizm metabolizuje kofeinę we własnym tempie. Średni okres półtrwania kofeiny, czyli czas potrzebny na zmniejszenie jej poziomu w organizmie o połowę, wynosi od trzech do siedmiu godzin. U niektórych osób kofeina może działać dłużej, co oznacza, że filiżanka wypita o godz. 18 może nadal wpływać na organizm o północy. U kobiet w ciąży, osób starszych czy osób przyjmujących niektóre leki (np. antybiotyki) metabolizm kofeiny jest wolniejszy, co zwiększa jej czas działania.

Badanie opublikowane w czasopiśmie "Journal of Clinical Sleep Medicine" wykazało, że spożycie kofeiny nawet na sześć godzin przed snem może znacząco skrócić czas snu oraz pogorszyć jego efektywność. W praktyce oznacza to, że mimo braku trudności z zaśnięciem, organizm nie wchodzi w pełne, głębokie fazy snu, co prowadzi do gorszej jakości regeneracji.

Inne badania wskazują, że kofeina wpływa na tzw. architekturę snu. Powoduje zmniejszenie ilości czasu spędzonego w fazie REM oraz NREM-3 (głębokiego snu wolnofalowego), co sprawia, że sen staje się bardziej płytki i mniej regenerujący. Tego rodzaju zaburzenia mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia, nawet jeśli śpimy tyle godzin, ile zalecają lekarze. Dlatego nie powinieneś sięgać po kawę wieczorem, a już na pewno nie bezpośrednio przed pójściem spać.

Skutki picia kawy przed snem:

• zmniejszona regeneracja - brak głębokiego snu wpływa na zdolność organizmu do regeneracji komórkowej i odbudowy energii; 
• zaburzenia nastroju - sen o niższej jakości może prowadzić do zwiększonej drażliwości i problemów z koncentracją w ciągu dnia; 
• podwyższony poziom kortyzolu - niewystarczający sen, zwłaszcza połączony z działaniem kofeiny, może zwiększać produkcję hormonu stresu (kortyzolu), co w dłuższej perspektywie wpływa negatywnie na zdrowie. Na przykład może powodować lub pogłębiać choroby metaboliczne.

To, jak kawa wpływa na sen, zależy od tego, jak organizm radzi sobie z kofeiną. Osoby z wolniejszym metabolizmem kofeiny mogą odczuwać jej działanie przez znacznie dłuższy czas. Jeśli masz zwolniony lub zaburzony metabolizm, możesz silniej odczuwać skutki kofeiny przyjmowanej przed snem. Zaśniesz mimo tego, że wypiłeś wieczorem kawę, ale rano obudzisz się zmęczony i będziesz mieć trudności z podniesieniem się z łóżka.

Jeśli nie wyobrażasz sobie dni bez kawy, ale chcesz uniknąć jej negatywnego wpływu na sen, spróbuj wprowadzić te drobne zmiany w wieczornej rutynie:

• unikaj kawy po południu - najlepiej spożywać ją najpóźniej do godz. 14;
• wieczorem zastąp kawę lub czarną herbatę naparem bez kofeiny - ziołowe herbaty, takie jak rumianek czy melisa, mogą działać uspokajająco;
• zwróć uwagę na ukryte źródła kofeiny - herbata, napoje energetyczne, cola i nawet czekolada także zawierają kofeinę;
• zadbaj o higienę snu - regularny rytuał przed snem oraz odpowiednie warunki w sypialni (ciemność, cisza, odpowiednia temperatura) mogą zmniejszyć negatywny wpływ kawy.

Zdarza ci się cierpieć na brak energii i problemy z koncentracją, a oczy same się zamykają? Jeśli masz taką możliwość - utnij sobie krótką drzemkę. Udowodniono, że krótkie, ok. 15-minutowe "drzemki mocy", są zdrowe i świetnie wpływają na kreatywność i zdolności poznawcze. Jeśli masz tendencję do przedłużania takich przyjemnych przerw i boisz się przespać całe popołudnie, wypróbuj następującą strategię. Przed drzemką wypij espresso - kofeina potrzebuje ok. kwadransa, by zacząć działać w organizmie. Ustaw budzik i zamknij oczy - kiedy zadzwoni, nie ociągaj się, tylko wstań. Krótki odpoczynek pozytywnie wpłynie na układ nerwowy i zmęczone oczy, a kawa dostarczy energii, by wstać i działać bez przeciągania drzemki. 

Picie kawy przed snem może mieć subtelny, ale znaczący wpływ, nawet jeśli zasypianie nie sprawia trudności. Kofeina zakłóca głębokie fazy snu, co prowadzi do gorszej regeneracji organizmu i niższej efektywności następnego dnia. Warto świadomie planować spożycie kawy, aby cieszyć się jej właściwościami pobudzającymi bez negatywnego wpływu na zdrowie i samopoczucie. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Nadmiar kawy lub herbaty może zaszkodzić. Objawy, że pijesz za dużo kofeiny

Tak działa mleko muszkatołowe. Pij wieczorem, efekty odczujesz od razu

Dodawaj do herbaty zamiast cytryny. Chroni wątrobę, wspiera serce i zwalcza bakterie