Jaki indeks glikemiczny mają rośliny strączkowe? Nie wszyscy powinni je jeść

Rośliny strączkowe nie są dla każdego. Mimo, że zawierają sporo białka i najróżniejszych witamin, inne ich składniki mogą potęgować objawy niektórych chorób. Kto i dlaczego nie powinien jeść roślin strączkowych?  

Osoby z chorobami układu pokarmowego 

Warzywa strączkowe zawierają dużo oligosaharydów i w związku z tym mogą powodować niestrawność, wzdęcia i gazy. Przeciwwskazaniem do ich spożywania są wrzody żołądka, choroby wątroby, zespół jelita drażliwego i nadżerka żołądka.  

Osoby starające się o dziecko 

Warzywa strączkowe zawierają dużo filoestrogenów, które działają jak estrogeny, czyli żeńskie hormony płciowe. Dlatego kobiety mające problemy z zajściem w ciążę powinny je odstawić, bo zaburzają równowagę hormonalną organizmu. Z tego samego powodu nie powinny spożywać roślin strączkowych kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników.  

Osoby ze schorzeniami tarczycy 

Rośliny strączkowe zawierają tioglikozydy, które zaburzają pracę tarczycy oraz fitoestrogeny, a te z kolei utrudniają transport jodu do tarczycy. Szczególnie niewskazane są w tym przypadku soja, ciecierzyca, groch, fasola i bób.  

Często osobom z nadwagą polecane są warzywa strączkowe jako produkty na długo dające uczucie sytości. Z drugiej jednak strony choroby takie, jak niedoczynność tarczycy czy zespół policystycznych jajników, wiążą się z nadwagą. Dlatego, zanim sięgniemy po nasiona roślin strączkowych podczas odchudzania, warto dokładnie zdiagnozować przyczynę powstania dodatkowych kilogramów.  

Rośliny strączkowe kiedyś były podstawą polskiej diety. Na chłopskich stołach rzadko gościło mięso, a groch czy fasola były doskonałym źródłem białka i syciły na długo. W dodatku były mało skomplikowane w uprawie i dobrze przyjęły się w naszym klimacie. 

Uprawia się je w Polsce od XIII wieku, kiedy to do naszego kraju ich nasiona przywieźli mnisi z Włoch i Francji. Mają wiele właściwości zdrowotnych, a powodów, dla których warto je jeść, jest wiele:  

• bogactwo składników odżywczych: Rośliny strączkowe są bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy (takie jak witamina B, witamina K, kwas foliowy) oraz minerały (takie jak żelazo, magnez, potas). Spożywanie ich może pomóc w zapewnieniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. 
• niski indeks glikemiczny: Większość roślin strączkowych ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi po spożyciu. To może być korzystne dla osób z cukrzycą lub tych, którzy starają się utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. 
• regulacja wagi ciała: Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka, spożywanie roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości, kontrolowaniu apetytu i regulacji wagi ciała. 
• zdrowie serca: Badania sugerują, że regularne spożywanie roślin strączkowych może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i ciśnienia krwi. 

Warzywa strączkowe powinny stać się ważnym punktem menu dla wegetarian i wegan. Zawierają bardzo dużo białka roślinnego - od 20 do 49 gramów na 100 g produktu. Dla porównania, w innych wysokobiałkowych warzywach jest ich około 4 g.  

Ilość spożywanych warzyw strączkowych jest związana z wiekiem, płcią i stanem zdrowia. Dzieci powinny jeść ich mniej niż dorośli, kobiety mniej niż mężczyźni. Wyłączając osoby cierpiące na opisane wyżej schorzenia, średnia spożycia roślin strączkowych na dobę dla osoby dorosłej to około 130 - 250 gramów gotowanych warzyw tego typu. Daje to mniej więcej ich od 1,5 do 3 filiżanek dziennie. Warto przy tym postawić na różnorodność, czyli naprzemienne stosowanie w diecie fasoli, soi, grochu, bobu czy ciecierzycy. Osoby, które czują się źle po spożyciu takich ilości tych warzyw, powinny skonsultować się z lekarzem, który starannie je zdiagnozuje.  

Indeks glikemiczny jest oceniany jako niski dla produktów, dla których wynosi mniej niż 50 IG. Trzeba przyznać, że rośliny strączkowe plasują się poniżej tego pułapu, choć w zależności od rodzaju, występują tu spore różnice. I tak indeks glikemiczny dla poszczególnych warzyw tego typu wynosi:  

• ciecierzyca gotowana - 35 IG; 
• czarna fasola - 64 IG; 
• czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min. - 20 IG; 
• fasola "czarne oczko" gotowana - 42 IG; 
• fasola gotowana - 29 IG; 
• fasola Mung gotowana - 42 IG; 
• fasola nerkowa gotowana - 28 IG; 
• fasola nerkowa z puszki - 52 IG; 
• fasola Pinto gotowana - 39 IG; 
• fasola Pinto z puszki - 45 IG; 
• groch gotowany - 22 IG; 
• soczewica gotowana - 16 IG; 
• soja gotowana - 18 IG; 
• soja z puszki - 14 IG; 
• zielony groszek - 36 IG.  

Ze względu na swój stosunkowo niski indeks glikemiczny, rośliny strączkowe polecane są osobą cierpiącym na cukrzycę czy też na insulinooporność. Trzeba jednak dodać, że IG zależy też od sposobu obróbki produktu. Im bardziej rozgotowany czy rozdrobniony produkt, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny. 

Źródło: medlineplus.gov 

Czytaj też: 

Sok buraczany: eliksir zdrowia i młodości

Pij zamiast herbaty. Napar z młodych pokrzyw to eliksir zdrowia

Witamina, której potrzebują nasze kości i krew. Wybieraj te produkty