Post przerywany - Intermitten Fasting. Komu pomoże schudnąć okno żywieniowe?
Odchudzanie z oknem żywieniowym, czyli dieta IF (Intermitten Fasting), lub inaczej post przerywany, w ostatnich miesiącach jest na ustach wszystkich, którzy próbują zrzucić wagę. Obiecuje smuklejsze i zdrowsze ciało praktycznie bez wyrzeczeń, nie każe liczyć kalorii, indeksu glikemicznego, ani nie wyklucza żadnych produktów z jadłospisu. Jedyną drogą do pozbycia się nadmiarowych kilogramów ma być zegarek, a konkretnie jedzenie wyłącznie w ściśle wyznaczonym przedziale czasowym i poszczenie, gdy tzw. okno żywieniowe się zamyka. Na czym polega post przerywany, czy naprawdę działa i jest zdrowy - pytam dietetyk kliniczną, Roksanę Środę.
Intermitten Fasting, choć jest nazywany dietą, tak naprawdę wcale dietą nie jest - nie zawiera bowiem żadnych zaleceń produktowych, kalorycznych ani też nie określa preferowanego składu posiłków. Post przerywany jest raczej modelem żywieniowym. Jego głównym założeniem jest przyjmowanie całego zapotrzebowania kalorycznego w trakcie tak zwanego okna żywieniowego, czyli w wyznaczonym przedziale czasowym.
W najpopularniejszej wersji postu 16/8 - szesnaście godzin należy powstrzymywać się od jedzenia, a wszystkie 3-5 posiłków przewidzianych na dany dzień należy zjeść w ciągu ośmiu godzin np. od 10:00 do 18:00. Przed późnym śniadaniem i po wczesnej kolacji - można wypijać jedynie wodę, herbatę lub zioła bez cukru albo czarną i oczywiście gorzką kawę.
W oknie żywieniowym można zjeść tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (jak obliczyć swoje prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne przeczytasz TUTAJ), pilnując jedynie tego, aby nie były to produkty uważane powszechnie za niezdrowe lub wręcz szkodliwe. Zła wiadomość dla tych, którzy myślą, że w osiem godzin przerwy od postu mogą objadać się chipsami i popijać je colą. Okno żywieniowe powinno być przeznaczone na zjadanie pełnowartościowych, zbilansowanych posiłków, np. według zaleceń Talerza Zdrowego Żywienia (dawniej Piramidy Zdrowego Żywienia). Ale to jedyne ograniczenie.
Poza tym, stosując Intermitten Fasting, nie musimy znać indeksu lub ładunku glikemicznego posiłków ani zastanawiać się, które warzywa i owoce, mięso, sery czy pieczywo są w ogóle w naszym sposobie żywienia dozwolone. W modelu IG możemy jeść w miarę normalnie, byle zdrowo. Resztę ma robić za nas zegarek i metabolizm, który w czasie postu przyspiesza, naprawia chore tkanki, odtruwa organizm i normuje poziom ciśnienia krwi.
Okres postu może być różny, w zależności od modelu żywieniowego, na jaki się zdecydujemy. Najpowszechniej stasowany model 16/8 wydaje się najbardziej optymalny - osiem godzin to stosunkowo dużo czasu, by zmieścić w nim wszystkie posiłki, a 16 godzin postu z kolei to wystarczająco długo, by organizm zdążył odpocząć, dokładnie wszystko strawić i unormować glikemię, a następnie zaczął się oczyszczać i efektywnie spalać tłuszcz.
Jeśli 16 godzin bez posiłków wydaje się trwać wieczność, na początek warto zastosować wersję postu 14/10, wówczas - jeśli śniadanie zjemy np. o 9:00 rano - do godziny 19:00 mamy naprawdę dużo czasu na zjedzenie drugiego śniadania, obiadu i kolacji. Jeśli ten model się sprawdzi, po tygodniu lub dwóch warto pomyśleć o skróceniu okna przeznaczonego na posiłki, a wydłużeniu postu. W bardziej restrykcyjnej wersji tego modelu żywieniowego pości się aż 18 godzin, a je tylko przez pozostałe sześć.
- Skrócenie okna żywieniowego do czterech godzin, bo i takie modele IF są spotykane, nie jest zalecane.
- Zbyt długi okres postu może być szkodliwy dla organizmu, i zamiast pomóc schudnąć, może rozregulować naturalne procesy metaboliczne.
- Intermitten Fasting, jak wszystkie rewolucyjne metody odżywiania, należy stosować z głową, a najlepiej - po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
O to, czy dieta okienkowa faktycznie działa cuda, pytamy dietetyczkę. - U niektórych osób zastosowanie postu przerywanego rzeczywiście może być skuteczne, zwłaszcza, gdy celem jest redukcja masy ciała. Ograniczenie jedzenia do konkretnego okna żywieniowego często wpływa na zmniejszenie porcji, a tym samym - spożytych w ciągu dnia kalorii. Efektem ubocznym może być niższa masa ciała - mówi Interii ZDROWIE dietetyk kliniczna Roksana Środa.
Ekspertka podkreśla jednak, że nie jest to regułą. - Do każdej diety i każdego człowieka należy podejść indywidualnie. Są również osoby, które owszem - ograniczają się do okna żywieniowego - ale nie kontrolują kalorii. Jedzą tyle, co dotychczas lub nawet więcej, przez co ich masa ciała wzrasta - dodaje.
W każdej próbie zrzucenia wagi, więc także i w poście przerywanym, ważne są motywacja i konsekwencja działania. Jeśli więc nie widzisz w tej metodzie żywienia rozwiązania dobrego dla siebie, na pewno nie powinieneś jej próbować tylko ze względu na to, że u innych zadziałała. - Zawsze podkreślam, że nie warto wprowadzać postu tylko przez pryzmat oczekiwanych efektów, jeśli taki system żywienia nie będzie dla nas łatwy w przestrzeganiu - mówi Roksana Środa. Podjętego wyzwania poszczenia przez 16 czy 18 godzin należy bowiem restrykcyjnie przestrzegać, inaczej nie przyniesie rezultatów.
Udowodniono, że jednym z największych problemów, jakie napotykają osoby z nadwagą i otyłością próbując schudnąć, nie jest wcale liczenie kalorii czy dobór odpowiednich składników - dziś każdy mniej lub więcej wie, co należy do zdrowej, a co do niezdrowej i tuczącej żywności. Tym, co sprawia, że porzucamy podejmowane co rusz próby odchudzania, jest nasza głowa, a konkretnie słaba wola i skłonność do szybkiego zniechęcania się, gdy nie widzimy spektakularnych efektów swoich starań.
W klasycznej diecie eliminacyjnej łatwo też ulec pokusie zjedzenia czegoś pysznego, słodkiego czy tłustego, gdy na talerzu mają lądować jedynie przygotowane na parze chude mięso i warzywa. Nasza głowa, im bardziej sobie czegoś odmawiamy, tym chętniej przywołuje to na myśl.
Post przerywany ma być rozwiązaniem tego problemu - pozwala jeść to, co lubimy, nie wykreślając z jadłospisu żadnej grupy składników, nie zakazuje drobnych przyjemności. Przez to właśnie w poście przerywanym dużo łatwiej jest wytrwać.
Znaczący wpływ na skuteczność diety IF ma także ograniczenie podjadania. Najczęściej bowiem podjadamy z nudów, wieczorami, przed telewizorem lub komputerem. Post odbiera nam tę możliwość, a tym samym nadprogramowe kalorie, jedzone zwykle mimochodem, gdzieś między lodówką a kanapą, zostają zredukowane. Z czasem organizm przyzwyczaja się do nowego sposobu odżywiania, i wieczorem czy w nocy nie domaga się już posiłku.
W wielu opracowaniach na temat postu przerywanego zwolennicy tej metody sugerują, że dzięki niej osiąga się lepsze efekty w redukcji masy ciała, niż przy normalnym trybie odżywiania, nawet przy podaży takiej samej ilości kilokalorii. Dlaczego? Tajemnica ma tkwić w samym odpoczynku od jedzenia, podczas którego rozpoczyna się proces autofagii.
Czym jest i na czym polega autofagia? Gdy powstrzymujemy się od jedzenia, w naszym organizmie przybiera na sile kontrolowany rozkład komórek, które nie są dla niego wartościowe, są uszkodzone, nieprawidłowe lub wręcz chore. W trakcie postu na drodze autofagii uwalniana jest duża ilość energii i szybciej postępują procesy naprawcze w obrębie tkanek. Za odkrycie tego mechanizmu w 2016 roku Yoshinori Osumi, japoński naukowiec Tokyo Institute of Technology, został nagrodzony Nagrodą Nobla z dziedziny medycyny i fizjologii.
Autofagia ma być sposobem na poprawę zdrowia, parametrów medycznych, wskaźników z krwi i lepszego samopoczucia. Jednym z wymiernych korzyści jest obniżenie ciśnienia krwi i uwrażliwienie komórek ciała na insulinę, co ma ogromne znacznie w leczeniu zaburzeń metabolicznych oraz insulinooporności - chorób cywilizacyjnych, które są błędnym kołem napędzającym pandemię nadwagi i otyłości, a nieleczone prowadzą do poważnych powikłań, m.in. miażdżycy i cukrzycy typu 2.
W tym miejscu należy jednak podkreślić, że samodzielne stosowanie postu przerywanego przez osoby chore na cukrzycę może być niebezpieczne. - Warto uważać i unikać tego typu działań przy zdiagnozowanej cukrzycy (zwłaszcza typu 1) - przyjęcie całej dziennej puli kalorii w ciągu zaledwie kilku godzin, a później długi post, mogą doprowadzić do skrajnej i groźnej dla życia hipoglikemii. Post ten niewskazany jest także przy problemach trawiennych (takich jak na przykład zapalenie błony śluzowej żołądka). Wtedy posiłki powinny być małe objętościowo, jedzone zdecydowanie częściej i bardzo regularnie - podkreśla dietetyk kliniczna Roksana Środa.
Post przerywany jest rozwiązaniem dla osób zdrowych - które chcą nieco schudnąć i poprawić ogólny stan swojego zdrowia. - Rozsądna dieta IF jak najbardziej może być stosowana przez większość osób i nie będzie miała negatywnego wpływu na zdrowie - mówi ekspertka.
CZYTAJ TAKŻE:
Cztery najskuteczniejsze diety lecznicze
Post dr Dąbrowskiej. Na czym polega i czy jest bezpieczny?
