Zapotrzebowanie kaloryczne - jak je obliczyć?

Prawidłowo wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne pozwala na zachowanie zdrowia oraz zgrabnej sylwetki. Można zrobić to samodzielnie lub z pomocą dietetyka. Przydatna będzie także znajomość wskaźnika BMR.

Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości energii. Musi ona pokryć wydatki związane z przemianą materii i wszystkimi czynnościami fizjologicznymi takimi jak chociażby oddychanie, trawienie czy krążenie krwi, a także z naszą dodatkową aktywnością.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest więc uzależnione od wielu czynników. Do najważniejszych z nich należą:

• masa ciała,
• wzrost,
• wiek,
• płeć,
• dobowa ilość snu,
• rodzaj wykonywanej pracy,
• aktywność fizyczna,
• stan zdrowia.

Wstępują również dodatkowe czynniki, które czasowo zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne. Należy do nich np. laktacja. Organizm matki zużywa większe ilości energii do wyprodukowania mleka. Zwiększonego wydatku energetycznego można się spodziewać także w okresie rekonwalescencji po przebytych chorobach czy zabiegach medycznych.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet będzie inne niż u mężczyzn, nawet jeśli wykonują podobną pracę i ćwiczą tyle samo godzin tygodniowo. Inaczej liczy się również zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci - nawet jeśli dorastająca dziewczynka waży i mierzy tyle, co jej mama, jej dzienny wydatek energetyczny może być większy ze względu na intensywny wzrost organizmu oraz wszystkie zachodzące w nim procesy związane z dojrzewaniem.

Znajomość tej wartości pozwala nam przyjmować wraz z pożywieniem tyle kalorii, ile potrzebuje nasz organizm. Dzięki temu wzrasta szansa na utrzymanie zgrabnej, szczupłej sylwetki oraz uniknięcie chorób związanych z nadwagą czy otyłością.

Zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii rekomendowane jest dla osób, które chcą schudnąć, natomiast okresowe zwiększenie dla budujących masę. Nadwyżkę lub obniżkę kalorii zawsze oblicza się, bazując na podstawowym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.

BMR to skrót pochodzący od angielskiego zwrotu basal metabolic rate. Określa on naszą podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii potrzebnych jedynie do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych. Nie wlicza się do niego dodatkowej aktywności fizycznej.

Aby obliczyć wskaźnik BMR, należy wykorzystać poniższy wzór:

• w przypadku kobiety: BMR = 655 + (9.6 x waga) + (1.7 x wzrost) - (4.7 x wiek);
• w przypadku mężczyzny:  BMR = 66 + (13.7 x waga) + (5 x wzrost) - (6.8 x wiek).

Dla przykładu, BMR 30-letniej kobiety ważącej 66 kg i mierzącej 165 cm wyniesie:

BMR= 655 + (9,6x 66) + (1,7x165) + (4,7x30) = 655 + 633,6  + 280,5 +141 = 1569,10.

Dla 30-letniego mężczyzny ważącego 80 kg i mierzącego 178 cm wskaźnik ten wyniesie natomiast:

BMR= 66 +(13,7x 80) + (5x178) - (6,8x30) = 66 + 1096 + 890 - 204 = 1848.

Należy pamiętać, że jest to minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii, którą człowiek zużywa bez dodatkowego wysiłku fizycznego czy intelektualnego.

Jak więc obliczyć realne zapotrzebowanie kaloryczne? Konieczne jest uwzględnienie jeszcze jednego czynnika, jakim jest tryb życia.

CPM, czyli całkowita przemiana materii, stanowi połączenie wskaźnika BMR (podstawowa przemiana materii) i PAL (współczynnik aktywności fizycznej) według wzoru: CPM = BMR x PAL. 

Wysokość współczynnika oblicza się natomiast w oparciu o poniższą skalę:

• PAL 1,0 - brak aktywność fizycznej i całkowicie siedzący tryb życia;
• PAL 1,5 - bardzo niska aktywność fizyczna;
• PAL 1,4 - niska aktywność fizyczna;
• PAL 1,6 - umiarkowana aktywność fizyczna;
• PAL 1,8 - wysoka aktywność;
• PAL 2,0 - zawodowe uprawianie sportu. 

W przypadku kobiety z powyższego wzoru - 30 lat, 66 kg i 165 cm wzrostu, uprawiającej sport regularnie, 3-4 razy w tygodniu - całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wyniesie: CPM = 1569,10 x 1,6 = 2510,5. 

Jeśli głównym celem diety jest schudnięcie, liczba dostarczanych z posiłkami kalorii powinna zostać zmniejszona o około 15-20 procent.

CZYTAJ TAKŻE:

Ćwiczenia na brzuch. Oto co przyniesie najlepsze efekty

Kalorie. Co warto o nich wiedzieć?

Co jeść, żeby szybciej spalać kalorie?