Jedz do syta i chudnij. Dieta wolumetryczna to sprytny sposób na odchudzanie dla lubiących jeść

Dieta wolumetryczna, znana również jako dieta objętościowa, polega na spożywaniu produktów o niskiej gęstości energetycznej. Nazwa diety pochodzi od tego, że te produkty charakteryzują się dużą objętością przy niewielkiej liczbie kalorii. Spożywanie ich prowadzi do szybszego uczucia sytości przy mniejszej liczbie kalorii, co ułatwia utratę wagi bez uczucia głodu.

Dieta wolumetryczna została opracowana przez dr Barbarę Rolls oraz dziennikarza Roberta A. Burnetta. Autorka diety zwraca uwagę na to, że czynnikiem wspólnym w procesie redukcji wagi w różnych stylach żywieniowych jest gęstość energetyczna.

Gęstość energetyczna żywności lub napojów może różnić się od 0-9 kcal na gram i jest wynikiem:

• zawartości wody (0 kalorii na gram),
• błonnika (2 kalorie na gram),
• węglowodanów (4 kalorie na gram),
• białka (4 kalorie na gram),
• alkoholu (7 kalorii na gram),
• tłuszczu (9 kalorii na gram).

Tłuszcz ma najwyższą gęstość energetyczną spośród wszystkich składników, dlatego zmniejszenie jego ilości w produktach spożywczych prowadzi do obniżenia ich gęstości energetycznej. Jednak największy wpływ na gęstość energetyczną ma woda, która zwiększa wagę żywności bez dodawania kalorii. 

Gęstość energetyczna produktu spożywczego lub napoju determinuje, jak dużą porcję można zjeść przy określonej liczbie kalorii: im niższa gęstość energetyczna, tym większa porcja przy tej samej ilości kalorii. Na przykład, porcja rodzynek zawierająca 100 kalorii to ok. 1/4 szklanki, podczas gdy ta sama ilość kalorii w pomidorkach koktajlowych to ok. cztery szklanki.

Dieta wolumetryczna - podział gęstości

Gęstość energetyczna to liczba kalorii podzielona przez liczbę gramów:

• posiłki o bardzo niskiej gęstości energetycznej - do 60 kcal/100 g (gęstość mniejsza niż 0,6) - znajdzie się tutaj większość warzyw nieskrobiowych, owoców, kawa, herbata, woda;
• posiłki o niskiej gęstości energetycznej - 60-150 kcal/100 g (gęstość od 0,6 do 1,5) - znajdą się tutaj warzywa skrobiowe (np. ziemniaki), warzywa strączkowe, banany, pełne ziarna zbóż, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso i ryby;
• posiłki o średniej gęstości energetycznej - 150-400 kcal/100 g (gęstość od 0,15 do 4,0) - znajdą się tutaj m.in. pieczywo, wysokotłuszczowy nabiał (np. sery żółte), tłuste mięsa, awokado;
• posiłki o wysokiej gęstość energetycznej - 400-900 kcal/100 g (gęstość wyższa niż 4,0) - znajdą się tutaj m.in. oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce, orzechy, pestki, nasiona, a także słodycze czy chipsy.

Główne zasady diety wolumetrycznej to:

1. Spożywanie produktów o wysokiej zawartości wody. Dieta wolumetryczna zaleca jedzenie pokarmów, które zawierają dużo wody (warzywa, owoce), ponieważ woda dodaje objętości bez dodatkowych kalorii.
2. Wybieranie produktów bogatych  w błonnik. 
3. Ograniczenie kalorycznych dodatków. W ramach diety wolumetrycznej zaleca się unikanie wysokoenergetycznych dodatków, takich jak tłuszcze i słodycze, które zawierają dużo kalorii w niewielkiej objętości.
4. Zachowanie równowagi. Mimo że dieta wolumetryczna skupia się na niskokalorycznych produktach o dużej objętości, ważne jest zachowanie zrównoważonej diety, zapewniającej wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Dieta wolumetryczna polega na tym, że zachowujemy podobne wielkości porcji, jakie jedliśmy do tej pory, ale zmieniamy skład posiłków. Aby ułatwić pacjentom samodzielne ułożenie jadłospisu, autorka diety podzieliła żywność na cztery grupy:

• grupa pierwsza: produkty zalecane w nieograniczonych ilościach, takie jak niskokaloryczne warzywa (sałata, ogórki, papryka, pomidory), owoce (maliny, truskawki, jabłka, cytrusy), beztłuszczowe mleko i jogurty oraz zupy na bulionie warzywnym;
• grupa druga: produkty dozwolone, które powinny być spożywane umiarkowanie, obejmujące produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa bogatsze w cukry (ziemniaki, rośliny strączkowe, kukurydza, banany), chude mięsa (drób, ryby);
• grupa trzecia: produkty, które należy spożywać w ograniczonych ilościach, takie jak półtłuste i tłuste sery, białe pieczywo, tłuste mięso;
• grupa czwarta: produkty, które należy wyeliminować z diety, jak słodycze, chipsy, paluszki, krakersy.

Bazą codziennego jadłospisu powinny być:

• świeże, nieprzetworzone warzywa i owoce - mają one niską gęstość kaloryczną ze względu na dużą zawartość wody, błonnika i niski udział węglowodanów;
• chude mięso i ryby - do niskokalorycznych źródeł białka należą chude mięsa drobiowe bez skóry, białe ryby oraz owoce morza;
• niskotłuszczowy nabiał.

Dieta wolumetryczna skupia się na spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej, czyli tych, które zawierają dużo wody i błonnika. Dzięki temu można spożywać większe ilości jedzenia przy zachowaniu niższej kaloryczności posiłków.

Choć dieta ta ma wiele zalet, ma również minusy. Skutkiem takiej diety mogą być niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Ponieważ te witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, ich absorpcja może być ograniczona przy niedostatecznej ilości tłuszczu w diecie. Poza tym może dojść do niedoboru wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są kluczowe dla zdrowia serca i mózgu. Niskotłuszczowa dieta może prowadzić do niedoborów tych substancji, które są obecne głównie w tłustych rybach i owocach morza.

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726407/.

CZYTAJ TAKŻE:

Owoce, które pomagają w odchudzaniu. Podkręcają metabolizm, przyspieszają spalanie tłuszczu

Ile gorzkiej czekolady można zjeść dziennie? Taka porcja wesprze serce, mózg i odchudzanie

Pij łyżkę dziennie dla zdrowia jelit, figury i młodego wyglądu. Owocowy ocet z domowej fermentacji