Witamina, której potrzebują nasze kości i krew. Wybieraj te konkretne produkty

Pod określeniem witamina K kryje się tak naprawdę grupa związków chemicznych o zbliżonej budowie. Wyróżnia się: witaminę K1 (jest syntetyzowana przez rośliny), witaminę K2 (większość tej witaminy jest produkowana przez bakterie zdolne do fermentacji żywności, bakterie jelitowe oraz bakterie beztlenowe stanowiące mikrobiotę jelita grubego), a także witaminę K3 (jest otrzymywana syntetycznie).

Związki te odgrywają w organizmie bardzo ważną rolę. Witamina K bierze udział w syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia, wpływa na metabolizm tkanki kostnej. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i hamujące rozwój niektórych nowotworów. Zwraca się uwagę na jej rolę w prawidłowym funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz ośrodkowego układu nerwowego.

Witamina K, tak jak witamina D czy witamina E, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Magazynowana jest głównie w wątrobie. Filochinon, czyli witamina K1, stanowi główne źródło witaminy K w diecie populacji europejskiej (ok. 80 proc.). Resztę stanowią menachinony, czyli witamina K2.

Występowanie niedoborów witaminy K wiążę się najczęściej z zaburzeniem procesu jej trawienia lub wchłaniania. Na niedobór witaminy K najbardziej narażone są pewne grupy, mianowicie: noworodki (przyczyną niedoboru witaminy K u noworodków może być m.in. stosowanie niektórych leków w czasie ciąży przez matkę), osoby cierpiące na celiakię, mukowiscydozę czy choroby trzustki, które mogą upośledzać proces trawienia bądź absorpcji składników odżywczych, chorzy z chorobami wątroby czy osoby przyjmujące antybiotyki lub leki o działaniu antykoagulacyjnym. Na występowanie niedoborów wpływ może mieć oczywiście również nieodpowiednia dieta.

Niedobór witaminy K może być przyczyną słabej krzepliwości krwi, podatności na powstawanie krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, a także problemów z gojeniem się ran. Osoby z niedoborem witaminy K obserwują m.in. podatność na siniaki, krwawienia z nosa lub dziąseł, krew w moczu, a kobiety również obfite miesiączki. Objawy niedoboru witaminy K to też większa podatność na infekcje bakteryjne czy częste biegunki. Niedobór witaminy K może sprzyjać rozwojowi osteoporozy i jej następstw, jak i zwiększonej częstotliwości incydentów sercowo-naczyniowych. Może być również przyczyną zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów.

Witamina K1 w większych ilościach występuje w ciemnozielonych liściastych warzywach oraz roślinach z rodziny kapustowatych. Przyjmuje się, że im bardziej spożywana roślina jest ciemnozielona, tym większa jest zawartość tego związku. W mniejszych ilościach witamina K1 znajduje się w niektórych olejach roślinnych. Znajdziemy ją także w niektórych owocach. Z kolei menachinony (witamina K2) znajdują się głównie w mięsie, serze i jajach.

Zielone warzywa

Chcesz dostarczyć organizmowi większej dawki witaminy K? Sięgaj po zielone warzywa! Brokuły, brukselka, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, boćwina, kapusta włoska - to zawsze będzie dobry wybór. Szacuje się, że zawartość witaminy K1 wynosi w nich od ok. 60 do nawet ok. 600 μg/100 g. Dlaczego jeszcze warto sięgać po te konkretne warzywa? Są one dobrym źródłem witaminy C, a także białka czy błonnika. Zawierają duże ilości chroniącej oczy luteiny, potasu, a także wapnia. Dodajmy, że wspomniane warzywa kapustne to warzywa szczególnie bogate w substancje przeciwutleniające. Bioaktywne związki (indole oraz izotiocyjaniany, w tym sulforafan), jak zauważają badacze, chronią przed czynnikami rakotwórczymi, na działanie których jesteśmy narażeni każdego dnia. Za wybór zielonych warzyw liściastych lepszą pracą odwdzięczy się m.in. mózg.

Olej rzepakowy

Oleje roślinne, w tym olej rzepakowy, olej sojowy i oliwa, też dostarczają witaminy K1, jednak w mniejszych ilościach niż wymienione wyżej warzywa (25-60 μg/100 g). Olej rzepakowy z olejów roślinnych wypada najlepiej, jeśli chodzi o zawartość witaminy K. Wskazuje się, że zalewie dwie łyżki tego tłuszczu pokrywają 50 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę E i 20 proc. na witaminę K. Ze względu na skład kwasów tłuszczowych i ich właściwości polecany jest on m.in. do smażenia czy też innej obróbki cieplnej (należy przy tym pamiętać, że znacznie zdrowsze od smażonych są potrawy gotowane czy też duszone). Olej rzepakowy można dodawać również do sałatek czy surówek.

Owoce, w których występuje witamina K

Witaminę K, a dokładniej witaminę K1, znajdziesz też w niektórych owocach, choćby w kiwi, awokado i winogronach. Dobrym źródłem witaminy K1 będą również jagody (w jednej szklance świeżych jagód znajduje się ok. 25 µg witaminy K), a także suszone figi.

Natto i nie tylko, czyli źródła witaminy K2

Wcześniej wymienialiśmy źródła witaminy K1, teraz czas na witaminę K2. W krajach azjatyckich procentowy jej udział w diecie jest większy niż w populacji odżywiającej się według tzw. modelu zachodniego. Wynika to ze spożywania nieco innych produktów. Jednym z nich jest natto - tradycyjna japońska potrawa przygotowywana ze sfermentowanych ziaren soi. Zawiera ona nawet do 1 mg witaminy K2 w 100 g produktu. Natto jest bogate także w białko, dostarcza sporej ilości błonnika, jest źródłem m.in. żelaza, magnezu, wapnia, potasu czy cynku. Uważa się, że za sprawą spożywania natto Japończycy są zdrowsi i dłużej żyją. W naszej diecie źródłem witaminy K2 są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wątroba), niektóre gatunki serów, fermentowane produkty mleczne, a także jaja, zwłaszcza żółtko. Poza tym ryby, pieczywo i przyprawy takie jak bazylia czy kolendra. 

Źródła:

Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Rola witaminy K2 w metabolizmie kości i innych procesach patofizjologicznych - znaczenie profilaktyczne i terapeutyczne, Forum Reumatol. 2018, tom 4, nr 2, 71-86.

CZYTAJ TAKŻE: 

Boisz się anemii? Zamiast łykać suplementy, sięgnij po kilka lubianych produktów

Pięć produktów bogatych w białko. Na liście nie znajdziesz mięsa

Skrywają mnóstwo witaminy C. Sekret tkwi w tym, by jeść tylko takie