Boisz się anemii? Zamiast łykać suplementy, sięgnij po kilka lubianych produktów

Żelazo to pierwiastek, który sprawia, że każde wciągnięcie powietrza do płuc ma sens. Gdyby nie żelazo, tlen nie miałby szansy przedostać się przez pęcherzyki płucne nigdzie dalej. Metal, którego główne źródła w diecie wymienimy w tym artykule, jest niezbędny dla produkcji dwóch kluczowych białek — hemoglobiny i mioglobiny. Pierwsza transportuje tlen z płuc do reszty ciała wraz z krwią. Druga pozwala na jego magazynowanie w mięśniach. 

Za magazynowanie żelaza odpowiada z kolei ferrytyna. Dorosły mężczyzna ma w ciele zapas ok. 1 g, co powinno wystarczyć na około 3 lata. U kobiet to około 300 mg, organizm zużyje taką ilość w pół roku. Długotrwała dieta uboga w żelazo prowadzi do wyczerpania zapasów i pojawienia groźnych niedoborów. Jakie dzienne dawki żelaza rekomendują specjaliści?

Ogromne znaczenie tego pierwiastka w ludzkim ciele sprawia, że jego wpływ jest bardzo częstym przedmiotem badań. Efektem są bardzo dokładne wytyczne co do zalecanego dziennego spożycia. 

Znacznie więcej żelaza powinny przyjmować kobiety w ciąży - 27 mg. Generalnie kobiety przed menopauzą potrzebują większych ilości żelaza niż mężczyźni, ze względu na comiesięczną utratę znaczących ilości pierwiastka podczas menstruacji.

Zanim przejdziemy do omawiania poszczególnych potraw, warto przypomnieć sobie z lekcji biologii rozróżnienie na żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo niehemowe znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Źródłem żelaza hemowego może być tylko mięso, jajka lub rybia ikra. Forma hemowa to gotowe do wprzęgnięcia w ludzki organizm białka hemoglobiny i mioglobiny, dlatego ich przyswajalność jest znacznie wyższa.

Duże ilości żelaza w formie hemowej znajdują się w owocach morza. Szczególnie bogate w ten pierwiastek są małże, ostrygi i omułki. W 100 gramach mięsa wydobytego z muszli znajduje się ok. 3 mg żelaza, czyli prawie 40 proc. dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn i 17 proc. dla kobiet. Oprócz żelaza w mięczakach znajdziemy też duże ilości witaminy C i B12. 

Świetnym źródłem żelaza w łatwo przyswajalnej formie mogą być też niektóre gatunki ryb. Około 2 g żelaza znajdziemy w standardowej puszcze tuńczyka w oleju. Podobnej ilości dostarczy taka sama porcja sardynek. Niewiele mniejszą zawartość omawianego pierwiastka znajdziemy też w makreli (surowej i wędzonej).  

Warto pamiętać, że w przypadku ryb i owoców morza zawartość żelaza w poszczególnych filetach czy muszlach może być bardzo rozbieżna. Wynika to z wielu czynników, od genetycznych różnic gatunkowych, po środowisko i dietę zwierząt. 

W przypadku mięsa duże znaczenie ma część ciała, z jakiej pochodzi dany fragment. Ogromne ilości żelaza można dostarczyć w podrobach, a przede wszystkim wątróbce. Wątróbka drobiowa to średnio aż 9 mg żelaza. Wołowa i wieprzowa zawierają go zwykle jeszcze więcej, niekiedy ponad 20 mg w 100 g podrobów, czyli więcej niż dzienne zapotrzebowanie u którejkolwiek z płci.

W przypadku bardziej "szlachetnych" produktów:

• w 100 g polędwicy wołowej znajdziemy 3 mg żelaza;
• w 100 g fileta z kurczaka  1,5 mg żelaza;
• w 100 g fileta z indyka znajdziemy 1,2 mg żelaza;
• w 100 g jajek dostarczymy do organizmu 1,1 mg żelaza;
• w 100 g schabu to 1 g żelaza.

Tak jak w przypadku ryb, zawartość tego życiodajnego pierwiastka w poszczególnych kawałkach mięsa może się różnić, powyższe dane to jedynie uśrednienia. Jeżeli nie stosujemy diety wegańskiej, a mięso i inne produkty zwierzęce regularnie goszczą w naszym menu, to szansa na wykształcenie niedoborów żelaza w organizmie jest minimalna.

W grupie produktów, z którą dostarczymy do organizmu wyłącznie żelazo w postaci niehemowej, liderem są rośliny strączkowe. Między innymi na zawartość tego pierwiastka w kuchni wegańskiej bardzo ważną rolę odgrywa soczewica. W 100 g znajduje się prawie 7 mg żelaza.  Spore ilości znajdziemy też we wszystkich odmianach fasoli, bobie, grochu i soi.

Bardzo często wśród głównych dostawców żelaza wśród warzyw zalicza się szpinak, który w przyjętej dla tego artykułu porcji zawiera go ok. 3,5 mg. Gigantyczne wartości rzędu kilkudziesięciu miligramów, na które można się czasami natknąć to efekt błędu w obliczeniach z początku XX wieku. Nie dotyczył on skomplikowanych kwestii laboratoryjnych, autor badań po prostu postawił przecinek w złym miejscu.

W rzeczywistości relatywnie podobne ilości żelaza co w szpinaku znajdziemy też w brokułach, kapuście czy brukselce. Może to być nawet 2-3 razy mniej, jednak to znacznie bliższy wynik niż 20 czy 30- krotne przekłamanie.

Żelazo niehemowe jest również dostępne w dużych ilościach w płatkach zbożowych (do 5 mg/100 g). Często produkty śniadaniowe tego typu są dodatkowo wzbogacane o związki zawierające ten pierwiastek. Dodatkowe żelazo jest też w częstym dodatku do musli, czyli orzechach. Włoskie to ok. 3 mg, porcja orzeszków ziemnych to nawet 5 mg. Wśród owoców najwięcej pierwiastka zawierają suszone owoce — rodzynki, figi i morele.

Odpowiednia ilość żelaza w diecie jest kluczowa dla zachowania zdrowia, a efekty niedoborów będą odczuwalne na wiele sposobów i mogą doprowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń w organizmie. W dużym uproszczeniu można przyjąć, że za mało żelaza, to prędzej czy później także za mało hemoglobiny. Bezpośrednią skutkiem będzie niewystarczająca ilość tlenu dostarczana do komórek, a w konsekwencji ich obumieranie. Zanim jednak dojdzie do dużych odchyleń widocznych na wynikach morfologii, mogą pojawić się objawy takie jak:

• blada skóra;
• zimne dłonie i stopy;
• kruchość paznokci;
• bóle i zawroty głowy;
• bóle w klatce piersiowej;
• przewlekłe infekcje gardła i górnych dróg oddechowych.

Często pierwszym objawom niedoborów żelaza jest osłabiony apetyt. Może to być szczególnie trudne do zauważenia u dzieci-niejadków, jednak jeżeli brak apetytu zaczyna się wydłużać, a dziecko nie ma ochoty nawet na słodkości czy inne ulubione produkty i tak należy skonsultować się z pediatrą.

Przyswajalność żelaza jest szczególnie istotna dla wszystkich, którzy dostarczają je tylko w produktach roślinnych. Jego wchłanianie może być nawet kilkukrotnie niższe niż w postaci hemowej. Substancją, która w znacznym stopniu redukuje tę różnicę, jest witamina C. 

Z drugiej strony jest znacznie więcej związków, które negatywnie wpływają na przyswajalność żelaza w jelitach. Należą do nich szczawiany i fityniany, ale również taniny czy białko serwatkowe z nabiału. Niektóre potrawy zawierają związki (np. miedzi), które "rywalizują" z żelazem o wchłonięcie do organizmu. Części z nich pozbywamy się podczas obróbki termicznej, a także moczenia warzyw i owoców przed spożyciem.

Zatrucie żelazem to częsty efekt zbyt dużej dawki suplementów diety z tym składnikiem. Szczególnie narażone są dzieci, dlatego nie zawsze należy trzymać wszelkie tabletki poza ich zasięgiem. 

Jeśli chodzi o przedawkowanie związków żelaza z jedzenia, podobnie jak w przypadku witaminy C, jest to praktycznie niemożliwe. Zdrowy organizm jest w stanie regulować absorpcję tego pierwiastka w naturalnych formach. Niestety, istnieje schorzenie, które zaburza te funkcje organizmu, co w konsekwencji prowadzi do zatrucia żelazem. Ta choroba to hemochromatoza — najczęściej objawia się u mężczyzn w średnim wieku, którzy skarżą się na chroniczne zmęczenie. Jej leczenie jest długotrwałe i uciążliwe (m.in. upuszczanie krwi), ale nieleczona prowadzi do nieodwracalnych uszkodzeń wielu narządów, np. wątroby.

Pacjenci z hemochromatozą do końca życia muszą stosować odpowiednią dietę.

CZYTAJ TAKŻE:

Obniża cholesterol i cukier, poprawia krążenie, koi nerwy. Wybieraj surowe

Na anemię, spadek nastroju i odporności. Zjedz cztery dziennie zamiast słodyczy

Niedoceniane warzywo dostarcza aż 8 witamin. Wzmaga potencję, chroni nerki, łagodzi dnę moczanową