Melatonina - gwarant dobrego snu?

Melatonina jest to hormon produkowany głównie w szyszynce, natomiast niewielkie jej ilości powstają także w nabłonku przewodu pokarmowego, komórkach krwi i w soczewce oka. Syntetyzowana jest z endogennego aminokwasu - tryptofanu, z którego powstaje również serotonina. Jej główną rolą jest regulacja rytmu okołodobowego i zegara biologicznego żywych organizmów. 

Poziom melatoniny jest najwyższy w nocy, między godziną 24 a 3 rano. Kontakt promieni słonecznych z siatkówką oka wywołuje hamowanie jej uwalniania. W ciągu jednej doby w organizmie osoby dorosłej powstaje ok. 30 mikrogramów melatoniny. U dzieci do piątego roku życia stężenie tego hormonu utrzymuje się na względnie stałym, niskim poziomie, aby następnie wzrastać i ulec stabilizacji do ok. 40. roku życia. Po tym czasie poziom melatoniny stale się zmniejsza. U osób w wieku podeszłym jej stężenie może być znacznie ograniczone.

Mimo przeszło 100 lat badań nad rolą melatoniny w organizmie żywym, pozostaje ona wciąż nie do końca wyjaśniona. Najważniejszą i najlepiej poznaną funkcją melatoniny jest kontrola rytmu okołodobowego. Jej wydzielanie zmienia się w zależności od natężenia światła - dzięki temu możliwa jest adaptacja organizmu do stale zmieniających się warunków oświetlenia.

W jaki sposób się to dzieje? Otóż bodziec świetlny z siatkówki jest przesyłany do określonych ośrodków w mózgu (głównie do jądra nadskrzyżowaniowego i dalej do jądra przykomorowego), co hamuje wydzielanie i syntezę melatoniny. Oprócz regulowania zegara biologicznego, melatonina obniża także ciśnienie tętnicze krwi i osoczowy poziom glukozy. 

Ponadto niektóre badania sugerują, że ma działanie hamujące rozwój nowotworów i regulujące czynność układu immunologicznego. Główną rolę ma pełnić tutaj intensywne działanie przeciwutleniające melatoniny i hamowanie przez nią syntezy cytokin prozapalnych i mediatorów stanu zapalnego. Dodatkowo dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym zmniejsza poziom wolnych rodników w organizmie.

Przy niedoborze melatoniny zaburzeniu ulega głównie jej funkcja regulacji rytmu okołodobowego. Z tego względu osoby z niskim poziomem melatoniny mają chroniczne problemy z zaśnięciem i utrzymaniem snu, natomiast w ciągu dnia są senne i zmęczone. Zaburzeniu ulega zdolność koncentracji, mogą wystąpić także bóle głowy, rozkojarzenie i złe samopoczucie. Długotrwały i utrzymujący się niedobór melatoniny może prowadzić do rozwoju nadciśnienia, zaburzeń endokrynologicznych i problemów ze strony przewodu pokarmowego.

Niektórzy z nas są bardziej narażeni na niedobór melatoniny od innych. Tyczy się to w szczególności osób pracujących zmianowo - w krajach rozwiniętych jest to prawie 20 proc. aktywnych zawodowo dorosłych. Spośród nich aż 40 proc. doświadcza zaburzeń snu, co wpływa negatywnie na jakość pracy. Niedobory melatoniny mogą także występować u osób, które w godzinach wieczornych i nocnych korzystają z komputera - emitowane przez ekran światło niebieskie bardzo silnie hamuje wydzielanie melatoniny z szyszynki. Dodatkowo na bezsenność wynikającą z niskiego poziomu tego hormonu narażone są również osoby starsze.  

W przypadku podejrzenia niedoboru melatoniny wskazane jest oznaczenie jej poziomu. W tym celu należy pobrać trzy próbki śliny w godzinach nocnych. Normy są różne w zależności od wieku i wynoszą:

• dla dzieci od 1. do 3. roku życia - 250 pg/ml;
• dzieci od 8. do 15. roku życia - 120-180 pg/ml;
• dorośli - 70-80 pg/ml;
• po 65. roku życia - 20-30 pg/ml.

Jeżeli badanie wykaże zbyt niski poziom melatoniny, może być konieczna jej suplementacja. Preparaty zawierające melatoninę są dostępne bez recepty i ich cena to około 20-30 zł za miesięczną kurację. 

Dodatkowo jakość snu możesz poprawić dzięki ograniczeniu spożywania kawy w ciągu dnia, kosztem większej ilości produktów w diecie zawierających tryptofan, na przykład wiśni, bananów czy ryb. Korzystne jest również ograniczenie korzystania z komputera i telefonu na co najmniej godzinę przed planowanym snem.

Zobacz także:

Syrop z cebuli - pij, gdy zaczyna cię "coś brać"

Makroglosja - przerośnięty język. Utrudnia nawet mówienie