Dziewięć produktów na zbicie cholesterolu. Jedz, a poprawisz wyniki

Cholesterol zalicza się do tłuszczów (lipidów), a więc należy do organicznych związków chemicznych. Jest niezbędny do wielu funkcji życiowych, w tym do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów (takich jak hormony płciowe i kortyzol), syntezy witaminy D oraz produkcji kwasów żółciowych, które pomagają w trawieniu tłuszczów. Większość cholesterolu w organizmie człowieka, około 80 proc. całkowitej ilości, jest syntetyzowana w organizmie (tzw. cholesterol endogenny). Największe ilości cholesterolu endogennego produkowane są w trzech głównych miejscach: w wątrobie (odpowiedzialnej za 60-70 proc. produkcji), w jelitach (odpowiedzialnych za 15 proc.) oraz w skórze (odpowiedzialnej za 5 proc.).

Cholesterol jest przenoszony przez krew w formie cząsteczek noszących nazwę lipoprotein, z których dwie są szczególnie dobrze znane:

• LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości, zwane popularnie "złym" cholesterolem). Przenoszą cholesterol z wątroby do innych komórek organizmu. Jeśli poziom LDL jest zbyt wysoki, może gromadzić się na ściankach tętnic zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości, zwane potocznie "dobrym" cholesterolem). Transportują nadmiar cholesterolu z komórek do wątroby, gdzie są metabolizowane i zużywane do tworzenia kwasów żółciowych. Odpowiednie stężenie cholesterolu HDL może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Wysoki poziom "złego" LDL cholesterolu i/lub niski poziom "dobrego" HDL cholesterolu mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar. Dlatego istotne jest utrzymanie odpowiedniego balansu między tymi dwoma rodzajami lipoprotein.

Jaki powinien być stosunek HDL do LDL?

Prawidłowy stosunek między poziomem HDL a LDL powinien wynosić 1:2. Utrzymywanie właściwej równowagi tych lipoprotein może obniżyć potencjalne zagrożenia dla funkcjonowania układu krążenia.

Poziom całkowitego cholesterolu nie powinien wynosić więcej niż 200 mg/dl. Zaleca się, aby poziom HDL wynosił ponad 40 mg/dl (u kobiet powyżej 46 mg/dl), a poziom LDL nie przekraczał 115 mg/dl. Również stężenie trójglicerydów nie powinno przekraczać 150 mg/dl.

Wysoki poziom cholesterolu jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna oraz unikanie palenia tytoniu i nadmiernej konsumpcji alkoholu to kluczowe czynniki wpływające na utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu i ogólnie na zdrowie serca.

- Podwyższony poziom cholesterolu we krwi, choć na pierwszy rzut oka może wydawać się niegroźny, stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Jeśli nie zostanie podjęte odpowiednie leczenie, może prowadzić do odkładania złogów tłuszczowych w ścianach tętnic w postaci blaszek miażdżycowych. Miażdżyca jest chorobą podstępną, która rozwija się powoli i początkowo bezobjawowo, a nieleczona w konsekwencji może wywołać nagłe i poważne zdarzenia, takie jak zawał serca, udar mózgu lub krytyczne niedokrwienie kończyn. Wszystkie te stany stwarzają realne zagrożenie dla życia pacjenta - ostrzega Adrian Krzymiński, lekarz POZ.

- Dlatego też zalecam szczególną ostrożność i regularne monitorowanie poziomu cholesterolu poprzez lipidogram, zwłaszcza u osób, które cierpią na inne choroby przewlekłe - dodaje Krzymiński. 

1. ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych
2. unikanie tłustego mięsa, takiego jak wieprzowina czy baraniny
3. wybieranie chudego źródła białka, np. kurczaka bez skóry, ryby oraz roślinne źródła białka, np. rośliny strączkowe.
4. zwiększenie spożycie błonnika, który ma korzystny wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu: sięganie po więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion i orzechów
5. wybieranie zdrowych tłuszczów
6. spożywanie tłuszczów nienasyconych, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado i orzechy
7. wybieranie chudych produktów mlecznych
8. spożywanie ryb bogatych w kwasy omega-3
9. ograniczenie spożycia cukrów prostych (w tym słodyczy, wyrobów cukierniczych)
10. ograniczenie spożycie soli
11. niespożywanie alkoholu
12. unikanie żywności przetworzonej i bogatej w tłuszcze trans.

Ponadto istotna jest regularna aktywność fizyczna, ograniczenie stresu i odpowiednia ilość snu.

• Owoce i warzywa. Spożywanie dużej ilości świeżych owoców i warzyw może pomóc w obniżeniu cholesterolu, zwłaszcza tych bogatych w błonnik.
• Orzechy i nasiona: nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, migdały i orzechy nerkowca - zawierają kwasy omega-3, fitosterole i błonnik, które pomogą w walce ze zbyt wysokim cholesterolem
• Ryby. Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk, są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
• Oliwa z oliwek - jest bogata w zdrowe tłuszcze, w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe
• Produkty pełnoziarniste - polecane ze względu m.in. na wysoką zawartość błonnika
• Strączki: fasola, soczewica, ciecierzyca
• Czosnek - zawiera allicynę, która m.in. korzystnie wpływa na cholesterol
• Herbaty - zawierają flawonoidy, które mogą wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu.

Ważne jest, aby pamiętać, że zdrowa dieta i styl życia obejmujące regularną aktywność fizyczną mają ogromny wpływ na poziom cholesterolu.

W diecie w hipercholesterolemii pomocne może być stosowanie fitosteroli i fitostanoli. Związki te, dodane do margaryn, jogurtów, czy jako samodzielne suplementy, zmniejszają stężenie LDL-C. Ich dzienne spożycie w ilości 2 g dziennie może obniżyć stężenie tego lipidu o 7-10%. 

Bardzo korzystny wpływ na obniżanie i zapobieganie wysokiemu poziomowi cholesterolu wykazuje dieta śródziemnomorska.

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim żywność pochodzenia roślinnego z ograniczonymi produktami pochodzenia zwierzęcego. Największy nacisk kładzie się na warzywa, owce, nasiona strączkowe, a także produkty z pełnego ziarna. Duża ilość błonnika pokarmowego w warzywach i owocach sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pektyny zawarte w wielu owocach obniżają natomiast stężenie cholesterolu we krwi, i mają korzystny wpływ na poziom glukozy u osób z hiperglikemią.

Dieta śródziemnomorska - co warto jeść?

1. Warzywa i owoce - w każdym posiłku. Dobrze, żeby warzywa były różnorodne, żeby dostarczać różnych witamin i minerałów, a także cenna błonnika. 
2. Oliwę z oliwek - powinna być głównym źródłem tłuszczów. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ma właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne, zawiera duże ilości przeciwutleniaczy
3. Rośliny strączkowe
4. Awokado - bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ma bardzo dobry stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Zawiera witaminy A, C, E, K i H, a także witaminy z grupy B.
5. Pełnoziarniste produkty zbożowe - w postaci ryżu, kasz i innych, które bogate są w składniki mineralne, wiele witamin z grupy B, magnez oraz  błonnik pokarmowy.
6. Orzechy - są dobrym źródłem tłuszczów, witamin, składników mineralnych i błonnika
7. Ryby i owoce morza - cenne źródło pełnowartościowego białka, jodu, selenu, omega-3
8. Nabiał - najlepiej wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
9. Przyprawy i zioła - powinno się je używać, szczególnie, jako zamiennik soli, którą zaleca się ograniczać.

Dieta śródziemnomorska - dlaczego warto stosować

Według licznych badań dieta śródziemnomorska wspomaga leczenie chorób układu sercowo-naczyniowego.  Ponieważ jest bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), błonnik, witaminy oraz przeciwutleniacze skutecznie pomaga  obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Jest również zalecana przy cukrzycy i insulinooporności.

Dzień 1:

Śniadanie: owsianka z owocami jagodowymi

II śniadanie: pełnoziarnista grzanka z awokado

Obiad: łosoś pieczony z pomidorami

Kolacja: krem z pomidorów

Dzień 2:

Śniadanie: omlet z warzywami

II śniadanie: jogurt naturalny z borówkami i bananem

Obiad: zapiekanka warzywna z indykiem

Kolacja: kanapki z pastą warzywną

Dzień 3:

Śniadanie: jaglanka z borówkami i orzechami włoskimi

II śniadanie: bruschetta z pomidorami

Obiad: pierś kurczaka z warzywami i komosą ryżową

Kolacja: budyń na chudym mleku

Źródło: 

"Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka", Helena Ciborowska, Artur Ciborowski

CZYTAJ TEŻ:

Wysoki cholesterol nie boli, ale wysyła sygnały. Są na oku, ustach, stopach

Chłonie zły cholesterol jak gąbka. Włącz do diety, a poprawisz wyniki z krwi

Żywieniowa tarcza ochronna dla serca. Zasady i zalety stosowania diety śródziemnomorskiej