Spis treści:
- Unikaj produktów bogatych w tłuszcze trans
- W diecie szukaj nienasyconych kwasów tłuszczowych
- Jedz dużo błonnika
- Bądź aktywny codziennie
- Ogranicz palenie papierosów
- Wypróbuj suplementy diety
Unikaj produktów bogatych w tłuszcze trans
Tłuszcze trans to specyficzny rodzaj tłuszczów, które w większości powstają w procesie przemysłowej obróbki tłuszczy roślinnych. Mimo że w teorii są tłuszczami nienasyconymi, to jednak w organizmie zachowują się jak tłuszcze nasycone. Nie dość, że zwiększają poziom „złego" cholesterolu LDL, to dodatkowo obniżają stężenie „dobrego" - HDL. W konsekwencji dieta bogata w tłuszcze trans jest znanym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy i innych chorób będących jej konsekwencjami, m.in. choroby niedokrwiennej serca, zawału serca czy udaru mózgu. W jakich produktach tłuszczów trans jest najwięcej? Przede wszystkim utwardzanych tłuszczach roślinnych na bazie oleju palmowego, a także gotowych słodkich wypiekach, ciastach i ciasteczkach oraz fast-foodach.
W diecie szukaj nienasyconych kwasów tłuszczowych
Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają w swojej cząsteczce wiele wiązań podwójnych. Ta ich właściwość sprawia, że zachowują się one inaczej w organizmie w porównaniu do kwasów nasyconych. Badania wykazały, że zmniejszają one poziom cholesterolu LDL, dzięki czemu mają swój udział w zapobieganiu miażdżycy i chorób układu krążenia. Odpowiednie ich spożycie może również obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Wśród kwasów nienasyconych najcenniejsze są kwasy omega-3, które znaleźć można m.in. w tłustych rybach (np. w łososiu, makreli, tuńczyku), nasionach i orzechach.
Jedz dużo błonnika
Błonnik to zbiorowa nazwa na grupę substancji, które występują w niektórych produktach, jednak nie są trawione ani wchłaniane z przewodu pokarmowego. Pełni on bardzo wiele istotnych funkcji, m.in. reguluje pracę jelit i poprawia konsystencję stolca.
Cząsteczki błonnika w jelicie działają również jak gąbka - ograniczają wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów do krwi. Dzięki temu obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL przy zachowaniu stężenia cholesterolu HDL.
Według Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika osób dorosłych powinno mieścić się między 20 a 40 gramów. Najwięcej można go znaleźć m.in. w:
- płatkach owsianych, kaszy gryczanej;
- pełnoziarnistych makaronach i chlebie; otrębach pszennych;
- warzywach: groszku, fasoli, marchwi, brokule;
- owocach: jabłku, gruszce, malinach, porzeczkach, śliwkach, bananach, pomarańczach;
- nasionach siemienia lnianego i nasionach chia;
- orzechach, takich jak migdały, orzechy laskowe czy w maśle orzechowym.
Cząsteczki błonnika w jelicie działają również jak gąbka - ograniczają wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów do krwi.
Bądź aktywny codziennie
Wiele osób zmagających się z zaburzeniami lipidowymi ma również nadwagę lub otyłość. Zmniejszenie masy ciała jest jednym z pierwszych kroków, jakie oprócz leczenia farmakologicznego zaleca się osobom z tymi problemami. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia aerobowe średniej intensywności zwiększają poziom cholesterolu HDL średnio o 2,5 mg/dL.
Z kolei trening siłowy w największym stopniu obniża poziom „złego" cholesterolu LDL. Co więcej, regularne ćwiczenia zwiększają wydolność układu krążenia. Zgodnie z zaleceniami WHO każda osoba dorosła powinna dostarczać swojemu organizmowi 150 minut treningu aerobowego tygodniowo. Może być to szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie czy też inna aktywność, która podniesie tętno i będzie sprawiać ci przyjemność.
Zobacz również:
Ogranicz palenie papierosów
Palenie papierosów jest obok otyłości jednym z podstawowych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy. Dzieje się tak, ponieważ śródbłonek naczyń osób palących nie funkcjonuje prawidłowo. Składniki dymu tytoniowego zmniejszają poziom antyoksydacyjnych witamin we krwi, wywołują przewlekły ogólnoustrojowy stan zapalny i aktywują komórki układu odpornościowego. Wszystkie te mechanizmy przyspieszają rozwój miażdżycy wraz z jej wszystkimi konsekwencjami. Ograniczenie palenia papierosów jest jednym ze sposobów na zmniejszenie ryzyka wielu chorób, m.in. zawału serca, udaru mózgu czy niewydolności nerek.
Zobacz również:
Wypróbuj suplementy diety
Na rynku dostępne są również suplementy diety, które mogą być uzupełnieniem właściwego leczenia farmakologicznego. Zawierają one m.in. ekstrakty ziołowe np. z owoców bergamoty, fermentowanego czerwonego ryżu czy czosnku. Dostępne są również preparaty zawierające wyizolowane alkohole alifatyczne (np. polikosanol, oktasanol, trakontanol, heksakosanol) mające właściwości obniżające poziom cholesterolu. Warto również szukać w suplementach źródeł roślinnych fitosteroli, takich jak ekstrakt z nasion soi.
Zobacz również:
Trzeba jednak pamiętać, aby przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu diety skonsultować się ze swoim lekarzem. Statyny - leki najczęściej wykorzystywane w terapii zaburzeń lipidowych - mogą wchodzić w interakcje z ziołowymi składnikami takich preparatów.
CZYTAJ TAKŻE:
Jaki poziom cholesterolu jest za wysoki? Tak odczytasz wyniki lipidogramu
Zbija cholesterol, przegania raka, wymiata złogi. Nie wyrzucaj jej podczas obierania!
Zatorowość żylna i płucna - co powinniśmy o niej wiedzieć?
