10 pomysłów na obiad z niskim indeksem glikemicznym

Spożywanie posiłków o niskim IG pozwala utrzymać odpowiednią wagę, a jednocześnie zapobiega powstawaniu wielu chorób, m.in. cukrzycy czy schorzeń układu sercowo-naczyniowego.

IG to wartość, która określa stężenie glukozy we krwi po spożyciu konkretnych posiłków. Potrawy z niskim indeksem glikemicznym sprawiają, że jej poziom rośnie powoli. Dzięki temu też długo utrzymuje się uczucie sytości. Natomiast potrawy o wysokim indeksie glikemicznym wywołują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, jednak cukier ten równie szybko jest wchłaniany, a my znów czujemy głód. Duża glikemia poposiłkowa jest zjawiskiem niewskazanym, bo zaburzającym prawidłowy metabolizm, co prowadzi do otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Komponując posiłki, warto więc wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli te, których IG wynosi mniej niż 50. Są one najzdrowsze dla naszego organizmu. Produkty znajdujące się w przedziale 55-70 IG określane są jako produkty o średnim indeksie glikemicznym i mogą stanowić uzupełnienie posiłków. Natomiast produkty spożywcze, których IG przekracza 70, powodują wysoką glikemię poposiłkową i powinno się ich unikać w codziennej diecie.

Osoby, które chcą zdrowo się odżywiać, zmniejszyć łaknienie i zredukować niechciane kilogramy, powinny dokładnie przyglądać się temu, co jedzą. Warto zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe i zrezygnować z części składników spożywczych o wysokim IG. Do zalecanych produktów z niskim IG należą:

• pełnoziarniste pieczywo oraz makarony,
• brązowy ryż,
• kuskus,
• komosa ryżowa,
• nabiał o niskiej zawartości tłuszczu,
• chude, białe mięso,
• jajka,
• tofu,
• ryby oraz owoce morza,
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca czy fasola),
• świeże warzywa i owoce (zielone warzywa, surowa marchewka, pomidory, papryka, jabłka, wiśnie, truskawki).

Niezalecane są natomiast przetworzone produkty, fast foody, słodzone i gazowane napoje, białe pieczywo oraz niektóre warzywa w formie gotowanej i pieczonej - np. frytki, pieczone ziemniaki, gotowana marchewka, dynia czy bataty. Do posiłków najlepiej spożywać wodę - świeżo wyciskane soki oraz słodzone napoje powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi.

Wyzwaniem dla osób, które chcą odżywiać się według zasad diety IG, jest znalezienie przepisów na obiad z niskim indeksem, które szybko się przygotowuje i które będą smakowały całej rodzinie. Na szczęście możliwe jest skomponowanie zdrowych, apetycznych i szybkich posiłków. Oto nasze propozycje:

1. Łosoś pieczony z warzywami (np. papryką, brokułami, cukinią, szparagami, brukselką), oprószony niewielką ilością soli morskiej, z dodatkiem ziół prowansalskich, natki pietruszki, oliwy z oliwek i soku z cytryny. Przygotowanie tej potrawy jest bardzo szybkie, a pieczenie zajmuje ok. 20 minut.

2. Papryka faszerowana mięsem mielonym z indyka z brązowym ryżem oraz natką pietruszki, z dodatkiem sera koziego, pieczona w piekarniku.

3. Zupa krem z soczewicy, cukinii i porów. Warzywa wystarczy poddusić na oliwie, zalać wodą i połączyć z ugotowaną soczewicą, po czym zblendować. Dodatek czosnku, kminu rzymskiego i tymianku podbije smak. Zupa jest prosta i szybka do wykonania, a do tego nadaje się dla osób na dietach eliminacyjnych, ponieważ nie zawiera mleka, jajek ani glutenu.

4. Kurczak gotowany na parze z komosą ryżową i surówką ze świeżej marchewki oraz jabłka. Surowa marchew ma niski indeks glikemiczny, w przeciwieństwie do marchewki gotowanej, która nie jest w tej diecie wskazana.

5. Sałatka z owoców morza i zielonej sałaty z dodatkiem pomidorów i papryki, oprószonych solą i polanych oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Może być podawana z kromką pieczywa pełnoziarnistego.

6. Makaron pełnoziarnisty zapiekany z kurczakiem oraz warzywami - świetnie sprawdzą się tu brokuły, cukinia, szparagi lub fasolka szparagowa. Ten prosty obiad o niskim indeksie glikemicznym można przygotować w kilka chwil, a później łatwo odgrzać w mikrofalówce.

7. Placuszki z tartej cukinii i tofu podawane z pokrojonym w plasterki awokado - jest to wersja wegańska, bezmleczna i niezawierająca jajek, sprawdzi się więc w przypadku osób przebywających na dietach eliminacyjnych.

8. Filet z indyka duszony z pieczarkami, podawany z brązowym ryżem i sałatką na bazie sałaty rzymskiej, pomidorów koktajlowych i odtłuszczonej mozzarelli z odrobiną sosu winegret. 

9. Szakszuka z dodatkiem pomidorów, papryki, cebuli oraz świeżych ziół - ta pochodząca z Bliskiego Wschodu potrawa bazująca na jajkach jest nie tylko smaczna i sycąca, ale wyróżnia się też niskim indeksem glikemicznym. Można ją jeść z pieczywem - ważne jednak, aby był to chleb pełnoziarnisty. 

10. Duszony schab lub łopatka, podawane z kaszą gryczaną i kiszonymi ogórkami lub kapustą. Kasza gryczana to doskonałe źródło błonnika i ma średni indeks glikemiczny. Kiszonki z kolei mają nie tylko mnóstwo witamin, są naturalnymi probiotykami, ale również mają niski indeks glikemiczny. Możesz je jeść do woli.

Układając jadłospis o niskim IG, oprócz dobierania odpowiednich składników, należy również pamiętać o kilku ważnych zasadach. Oto one:

• wartość IG wzrasta wraz z dojrzewaniem wielu warzyw i owoców - im są one bardziej dojrzałe, tym jest ona wyższa (doskonałym tego przykładem są banany);
• duża ilość węglowodanów prostych w posiłku podnosi jego IG;
• forma podania posiłku ma znaczenie - rozdrobnione składniki (np. owoce i warzywa) posiadają wyższy indeks glikemiczny niż te podane w całości lub pokrojone w większe kawałki;
• ważne jest także świadome łączenie ze sobą poszczególnych produktów w posiłkach - duża ilość błonnika czy wysoka zawartość tłuszczu zmniejszają IG;
• najbardziej wartościowa jest zróżnicowana dieta - powinny się w niej znajdować zarówno owoce i warzywa, jak i nabiał, mięso oraz ryby.

Komponując dania z niskim indeksem glikemicznym, należy wziąć pod uwagę wszystkie składniki - jeśli pojawiają się w nich te o wysokim IG, warto dodać do nich produkty cechujące się niskim IG - w ten sposób zostaną one zrównoważone, a ogólna wartość IG (czyli ładunek glikemiczny) całego posiłku spadnie.

CZYTAJ TAKŻE:

Skąd się bierze insulinooporność i jak wyleczyć ją dietą?

Dietetyk: Jak jeść, by nie przytyć?