Lżej w święta i po świętach

Izabela Rzepecka, Interia ZDROWIE: Wigilia, jak każe obyczaj, to wieczerza postna. Tego dnia na naszych stołach mięso nie króluje. Czy to, że potrawy są postne, oznacza, że są jednocześnie mniejszym obciążeniem dla naszego żołądka? Możemy powiedzieć, że w Wigilię jemy lepiej niż zazwyczaj?

Roksana Środa, dietetyk kliniczna: - Wigilia to potrawy postne, owszem, ale świąteczny "zestaw", który dobrze znamy z naszych stołów, na pozór zdrowy, jest niestety dość dużym wyzwaniem dla naszego przewodu pokarmowego.

Które dania szczególnie?

- Przede wszystkim bigos. Ten w wersji tradycyjnej, w początkowym etapie smażony, a następnie duszony, przyrządzany z reguły na tłustym mięsie, z dodatkiem czerwonego wina, grzybów, suszonych śliwek i oczywiście z dużą ilością kapusty. Kapusta jest dość ciężkostrawna, więc w większej ilości może wywoływać dolegliwości żołądkowe. Jeśli jednak danie jest rzeczywiście typowo postne i robione w wersji wegańskiej, będzie dla nas automatycznie lżejsze. Podobnie ciężkostrawny będzie smażony karp - najczęściej skąpany w głębokim tłuszczu i panierce. I o ile zupa grzybowa jest zdrowa, to jednak same grzyby są już dość ciężkie. Proces obróbki termicznej także ma znaczenie. Pierogi z kapustą, na przykład, są potrawą gotowaną i ten czynnik działa na korzyść naszego żołądka. Smażenie, jak w przypadku karpia i bigosu, dodatkowo obciąża organizm.

Rozumiem, że nie wszyscy powinni się za tak przygotowany bigos czy rybę zabierać.

- Te wigilijne potrawy nie są wskazane dla osób z zaburzeniami żołądkowymi, osób, które zmagają się z zapaleniem błony śluzowej żołądka, z chorobami zapalnymi jelit jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, ale także tych, którym dokuczają refluks czy zgaga. W tych przypadkach dieta powinna być lżejsza. Zalecałabym unikanie produktów i dań ciężkostrawnych - one mocno drażnią jelito, będą długo zalegały w żołądku i będą długo się trawiły. Warto chociaż część z nich "odchudzić".

W jaki sposób?

- Unikajmy smażenia - to po pierwsze. Zamiast smażyć czy dusić bigos z dodatkiem jakichś tłuszczów, mięsa czy czerwonego wina, możemy poddusić kapustę z dodatkiem warzyw, grzybów lub śliwek, ale na odrobinie wody. Zamiast smażonej ryby, dodatkowo w panierce, możemy przygotować chociażby rybę pieczoną. Może to być nawet nasz tradycyjny karp, który w założeniu jest rybą tłustą, ale żeby tradycji stało się zadość, zamiast całkowicie rezygnować z potrawy, a jednak, żeby było zdrowiej, zróbmy ją w wersji pieczonej, bez panierki. Te podstawowe elementy w zupełności wystarczą. Jeżeli natomiast chodzi o desery - wystarczy zamiana twarogu pełnotłustego na półtłusty, zamiana chociaż połowy cukru na jeden z zamienników - ksylitol bądź erytrytol. Zawsze to zaoszczędzi trochę kalorii i przygotowane dania będą dla nas bardziej lekkostrawne.

Są jednak święta, spędziliśmy dużo czasu na przygotowaniach i zwyczajnie chcemy się tym jedzeniem cieszyć. Często są to też przecież potrawy, które przygotowujemy raz w roku. Czy jest coś, co nam nie zaszkodzi, czego możemy zjeść więcej?

- Nie wszyscy za nim przepadają, ale kompot z suszu to naprawdę zdrowy dodatek. Szczególnie gdy dodamy do niego suszone śliwki, które wpływają na trawienie, pobudzają delikatnie perystaltykę i dzięki którym jesteśmy w stanie poradzić sobie z ewentualnymi zaparciami, które lubią się pojawić pod wpływem ciężkiego jedzenia. Ale jeżeli kompot z suszu dosładzany dużą ilością cukru, to zaczyna on odbiegać od zdrowej popitki.

- Z tradycyjnych potraw wigilijnych na pewno jeszcze barszcz. Zakwas z buraków ma naprawdę genialne właściwości prozdrowotne. Jeśli chodzi o ryby, to jak już wspominałam - bez panierki i dużej ilości tłuszczu. Może to być nawet karp, który, co prawda, nie jest jakąś zdrową rybą, jest bardzo tłusty i dość mocno zanieczyszczony, ale raz do roku, jeśli ktoś lubi i chce przestrzegać tradycji, to nam nie zaszkodzi. Jeśli nie karp, to na przykład dorsz, łosoś lub pstrąg - wiele moich pacjentek skłania się ku tym rybom. Śledź, który jest u nas dość popularny, może nie w formie głównego dania, ale w formie przekąski gdzieś na stole świątecznym również mógłby się znaleźć. Generalnie wychodzę jednak z założenia, że kilka pierogów czy uszek z grzybami lub z kapustą nam nie zaszkodzi. Bardziej chodzi o ilość.

Umiar - słowo klucz?

- Zdecydowanie, choć każdy doskonale wie, że w okresie świąt o powściągliwość trudno. Ale ja jestem zwolenniczką jedzenia małych porcji, a częściej nawet, ze względu na to, że nie obciążamy w ten sposób tak mocno żołądka dużą porcją jedzenia naraz i wtedy łatwiej radzi on sobie z trawieniem. Unikamy uczucia ciężkości, przejedzenia, bólu. Uważam, że nie powinniśmy sobie odmawiać tego, na co mamy ochotę i co bardzo lubimy, tylko chociażby z uwagi na dietę. Uważam, że powinniśmy pozwolić sobie na wszystko, ale po trochu. Zamiast 10 pierogów na porcję, weźmy dwa albo trzy. Zamiast 10 kawałków ciasta, weźmy dwa.   

Czyli złym pomysłem jest nakładanie od razu całej porcji na talerz.

- Nieustannie powtarzam to moim pacjentkom. Jedzenia raczej nam nie zabraknie, zawsze można je sobie dobrać. Zjedzmy więc na przykład dwa pierogi i odczekajmy kilka, kilkanaście minut, by sygnał z żołądka dotarł do mózgu, i by uczucie sytości się pojawiło. Jeśli czujemy się najedzeni, nie dojadajmy na siłę. Nasz organizm świetnie sobie radzi z regulacją uczucia sytości i głodu, doskonale wie, kiedy mamy jeść, a kiedy mamy przestać jeść. Niestety, jesteśmy nauczeni albo jedzenia do syta, albo liczenia kalorii i kontrolowania porcji, więc czasem pojawia się problem z rozróżnieniem uczucia sytości i głodu.

Czy pora, o której zasiadamy do wigilijnego stołu, ma znaczenie dla procesu trawienia?

- To zależy tak naprawdę od tego, o której chodzimy spać. Kolację warto zjeść mniej więcej dwie godziny przed położeniem się spać. Posiłek o godz. 21 też może być jak najbardziej w porządku, jeżeli nasza doba jest dość długa. Nie kładźmy się spać bardzo syci, by nie zaburzać nocnego odpoczynku i procesu rozkładu spożytego pokarmu.

A czy jest coś, co możemy zrobić między posiłkami, żeby wspomóc swój organizm, wspomóc proces trawienia?

- Polecam wodę. Warto też wprowadzić napary z ziół - z mięty, pokrzywy, czystka. Ale to, na co ja zawsze zwracam uwagę, to higiena jedzenia. Od higieny jedzenia zaczyna się prawidłowe trawienie i najczęściej objawy przejedzenia, uczucie nadmiernej sytości, bóle żołądka wynikają z jej nieprzestrzegania.

To znaczy?

- Higiena jedzenia to kilka zasad. Jemy mniejsze porcje, a częściej. Unikamy przejadania się na jeden posiłek. I to, co najważniejsze - dbamy o prawidłowe żucie, gryzienie, unikamy jedzenia zbyt szybko, nie połykamy nieprzeżutego, niepogryzionego pokarmu. To, co niestety obserwuję, to bardzo szybkie jedzenie. Mam czasami wrażenie, że to nasz sport. A nasze trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Jeżeli jedzenie jest nieprawidłowo przeżute, pogryzione, jeżeli zostało zjedzone zbyt szybko, pojawiają się problemy żołądkowe.

Więc im więcej czasu spędzimy przy świątecznym stole, tym lepiej.

- Dokładnie. Lepiej dłużej posiedzieć, porozmawiać, w międzyczasie coś przegryźć, odłożyć na chwilę talerz i widelec, by potem znów wrócić do jedzenia. Wigilię potraktujmy w formie obiadokolacji, by po odejściu od stołu nie dojadać, nie wyjmować z lodówki pozostałych pierogów czy krokietów, tylko jednak naprawdę zakończyć wieczerzę, zakończyć jedzenie.

Zdarza się, że wigilia dla niektórych jest pierwszym posiłkiem w ciągu dnia. Czy to dobry pomysł?

- Nie jestem tego zwolenniczką. Po niemal całej dobie niejedzenia głód jest na tyle silny, że nie jesteśmy w stanie zjeść tylko tyle, ile potrzebujemy. Zazwyczaj porcje są zdecydowanie za duże, jemy za szybko, żeby się jak najszybciej najeść, i dopiero dociera to do nas w momencie, kiedy jesteśmy tragicznie przejedzeni. Polecam nie pościć. Radzę swoim pacjentom, by zjedli coś niewielkiego na śniadanie, coś zdrowszego, ewentualne jeszcze jakąś małą przekąskę w ciągu dnia, by nie zasiadać do wigilijnego stołu z pustym żołądkiem i bardzo dużym głodem, bo to nie kończy się zbyt dobrze.

Jakie dolegliwości mogą się pojawić po obfitej kolacji wigilijnej?

- Bóle żołądka, bóle brzucha, ucisk w żołądku, uczucie przejedzenia, zgaga, refluks, czasem cofanie się treści pokarmowej, biegunka. Niektóre osoby przez to, że dania są bardzo tłuste i bardzo wysokowęglowodanowe, ze znikomą ilością białka, reagują zaparciami i mają przez kolejny dzień problemy z wypróżnieniem. Są też osoby, które, pod wpływem nadmiernego przejedzenia, nie mogą zasnąć w nocy. Są i takie, które na co dzień zmagają się z zaburzeniami gospodarki cukrowej i po tak obfitej kolacji zwyczajnie zasypiają, bo glikemia zaczyna szwankować. Ale z tego, co obserwuję, to objawy ze strony żołądka występują najczęściej. 

Jak sobie z nimi radzić? Jest jakiś złoty środek?

- Moja główna zasada brzmi - lepiej zapobiegać, niż leczyć. Jeśli jednak już za bardzo poszalejemy w święta, zalecam aktywność. I absolutnie nie mam na myśli jakichś intensywnych treningów, ale zwykły spacer czy delikatny trucht na poprawienie trawienia, pobudzenie perystaltyki jelita i dość szybkie przywrócenie homeostazy organizmu. Oczywiście każdy z nas lubi jak najprostsze sposoby. Do takich należą herbatki ziołowe i suplementacja ziołowa.

Wigilia to kilka godzin spędzonych przy stole. Przed nami jeszcze dwa dni świętowania i kolejne smakołyki, a w perspektywie sylwester i Nowy Rok. Czy po całym tym świątecznym okresie powinniśmy zmienić dietę? A może zastosować głodówkę?

- Niestety wiele osób tak do tego podchodzi. Tymczasem, po tych dwóch czy trzech dniach świętowania należy wrócić do swoich codziennych nawyków, do zdrowej diety. Absolutnie nie stosujmy żadnych głodówek, detoksów, oczyszczania organizmu, bo w niczym nam to nie pomoże - może tylko zaszkodzić. To, co jesteśmy w stanie najlepszego zrobić dla siebie, to nie dojadać po świętach, bo często spotykam się z tym, że zaczynamy już przed wigilią, a biesiadowanie kończymy tak naprawdę po Nowym Roku. I codziennie ta dieta jest ciężkostrawna, tłusta i wysokowęglowodanowa. Skorzystajmy z tego pysznego jedzenia w dzień Wigilii i świąt, a później w sylwestra, ale w międzyczasie wróćmy do dawnych nawyków, do aktywności i do zdrowszej diety.

Na koniec nie mogę nie zapytać o noworoczne postanowienia wielu z nas - "Będę odżywiać się zdrowo", "Będę chodzić na siłownię", "Schudnę". Jak sprawić, by w końcu się udało?

- Wraz z nowym rokiem wiele osób chce zmienić wszystko o 180 stopni. Najczęściej kończy się to fiaskiem. Nawyki na nowe i lepsze powinniśmy zmieniać stopniowo. Jeżeli do tej pory codziennie do kawy musieliśmy zjeść coś słodkiego, warto ograniczyć spożywanie słodkości do czterech razy w tygodniu, następnie do dwóch i stopniowo zrezygnować z nich całkowicie. Jeżeli w naszej diecie kompletnie nie ma żadnych warzyw, to nie jedzmy nagle dwóch sałatek dziennie, tylko wprowadzajmy warzywa do naszych tradycyjnych posiłków. Jeżeli nie byliśmy aktywni fizycznie, to zamiast nagle chodzić pięć razy w tygodniu na siłownię, warto wprowadzić tę aktywność stopniowo, i taką, jaką lubimy. To może być joga, basen, rower, spacery. Niewielkie zmiany w oparciu o to, co robiliśmy do tej pory, o to, jakie mieliśmy nawyki, zawsze przyniesie lepsze efekty niż diametralna zmiana.

Rozmawiała Izabela Rzepecka

Czytaj także: 

Dr Wolnicka: Walczymy już nie o lata życia, ale o lata życia w zdrowiu

Tradycje i zwyczaje bożonarodzeniowe w Polsce. Dlaczego jemy 12 potraw w Wigilię?

Zapomniane potrawy wigilijne. Smaki mogą zaskoczyć