Wcale nie tuczą, a są superzdrowe. Dlaczego warto jeść ziemniaki?

Ziemniak - dziś nieodłączny element polskiego stołu ma za sobą fascynującą historię. Choć kojarzy się głównie z kuchnią i domowym obiadem, początkowo nic na to nie wskazywało. Pierwsi zainteresowali się nim wrocławscy aptekarze, którzy już w XVI wieku uprawiali go w ogrodach przy aptekach, doceniając jego właściwości lecznicze. Do Polski ziemniak oficjalnie trafił w 1683 roku za sprawą króla Jana III Sobieskiego, który przywiózł bulwy z wyprawy wiedeńskiej i podarował je królowej Marysieńce, ze względu na ich walory estetyczne.

Dopiero koniec XVIII wieku przyniósł przełom - ziemniak zaczął pojawiać się na stołach, choć nie od razu zyskał dobrą sławę. Nazywano go nawet "trującym jabłkiem", a jego obecność w kuchni budziła nieufność. Z czasem jednak stał się jednocześnie daniem królewskim i pożywieniem biedoty, nazywano go nawet "przysmakiem królów i nędzarzy". XIX wiek to moment, w którym ziemniak na dobre zadomowił się w polskiej kulturze i gospodarce. Wykorzystywano go nie tylko w kuchni, ale także do produkcji skrobi, w gorzelnictwie czy jako paszę dla zwierząt.

Ziemniaki to nie tylko źródło skrobi, kryją w sobie znacznie więcej cennych składników. Dostarczają witamin, minerałów i błonnika, a ich prawdziwym atutem jest duża zawartość witaminy C, znanego przeciwutleniacza. To właśnie dzięki niej ziemniaki w dawnych czasach ratowały ludzi przed szkorbutem. 

Drugim kluczowym składnikiem jest potas, pierwiastek niezbędny dla pracy serca, mięśni i układu nerwowego. Warto podkreślić także, że w ziemniakach jest dużo błonnika, którego najwięcej jest w skórce (dlatego dobrze jest jeść ziemniaki w mundurkach).

W bulwach ziemniaka znajdziemy m.in. flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe, tj. związki, które neutralizują wolne rodniki. Te ostatnie, gdy kumulują się w organizmie, przyspieszają procesy starzenia i zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, jak: choroby serca, cukrzyca czy nowotwory. Niektóre badania laboratoryjne pokazały, że antyoksydanty obecne w ziemniakach potrafią hamować rozwój komórek raka jelita grubego i wątroby - choć większość dowodów pochodzi z badań in vitro i na zwierzętach, kierunek jest obiecujący.

Na szczególną uwagę zasługuje też skrobia oporna obecna w ziemniakach ugotowanych i przestudzonych. Nie jest ona trawiona w jelicie cienkim, tylko trafia dalej: do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla "dobrych" bakterii jelitowych. Mikroflora przekształca ją w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan, który: zmniejsza stan zapalny, wzmacnia barierę ochronną śluzówki i może obniżać ryzyko raka jelita grubego. Co więcej, badania sugerują, że maślan może przynieść ulgę osobom zmagającym się z chorobami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. 

Poza tym skrobia oporna wpływa także na metabolizm cukrów - poprawia wrażliwość tkanek na insulinę i ułatwia kontrolę glikemii. Potwierdzają to badania z udziałem osób z cukrzycą typu 2, zauważono, że posiłki bogatsze w ten rodzaj skrobi pomagają szybciej obniżać poziom cukru po jedzeniu.

Gotowane, pieczone, a może w formie klusek lub placków? Najzdrowsze ziemniaki to te, które trafiają na talerz w możliwie najmniej przetworzonej formie - bez ciężkich, tłustych dodatków w postaci sera, boczku czy gęstych sosów. Sama bulwa ma ogromny potencjał odżywczy, a sposób jej przygotowania potrafi wzmocnić lub osłabić jej wartości zdrowotne.

Dietetycy podkreślają, że gotowane ziemniaki są świetnym paliwem dla osób aktywnych fizycznie, bo błyskawicznie odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach. Dodatkowo, moczenie i gotowanie w dużej ilości nieosolonej wody pozwala znacząco obniżyć zawartość potasu, co ma duże znaczenie dla osób z chorobami nerek. Z kolei ziemniaki schłodzone w lodówce po ugotowaniu i zjedzone na zimno, np. w sałatce, nie tylko wspierają florę jelitową, ale też mogą obniżać indeks glikemiczny. To oznacza, że stają się lepszym wyborem dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Na uwagę zasługują też ziemniaki z grilla - w tej formie zachowują nawet o połowę więcej witaminy C i polifenoli niż te gotowane w wodzie.  Z kolei ziemniaki pieczone, choć nieco bardziej kaloryczne (tracą wodę), wciąż mogą być wartościowe, zwłaszcza jeśli po wystudzeniu zostaną poddane ochładzaniu.

Źródła:

Visvanathan R, Jayathilake C, Chaminda Jayawardana B, Liyanage R. Health-beneficial properties of potato and compounds of interest. J Sci Food Agric. 2016 Dec;  doi: 10.1002/jsfa.7848.

Lin CH, Chang DM, Wu DJ, Assessment of Blood Glucose Regulation and Safety of Resistant Starch Formula-Based Diet in Healthy Normal and Subjects With Type 2 Diabetes. Medicine (Baltimore). 2015

CZYTAJ TAKŻE: 

Tymi dodatkami "psujesz" zdrową owsiankę. Sprzyjają cukrzycy

Syci, odżywia i hamuje napady głodu. Jedz codziennie jeden, jeśli chcesz schudnąć

Najlepsze dodatki do kawy. Dzięki nim będzie pobudzać metabolizm i spalać tłuszcz