Omega-3 a codzienne zdrowie – fakty, które warto znać
Na prawidłowe funkcjonowanie organizmu wpływa wiele czynników, a jednym z najważniejszych jest codzienna dieta. Posiłki, które pojawiają się w Twoim menu powinny być odpowiednio zbilansowane i zawierać najważniejsze składniki odżywcze. Wśród nich niezwykle istotne miejsce zajmują zdrowe tłuszcze - kwasy omega-3. Jak wpływają na organizm? Z jakimi konsekwencjami wiąże się ich niedobór? Sprawdź!
Kwasy omega-3 zaliczane są do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Składają się z łańcucha węglowego, w którym występuje kilka wiązań podwójnych, a ostatnie z nich znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Twój organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego nazywamy je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Niezwykle ważne jest więc, aby dostarczać je wraz z pożywieniem.
Musisz też pamiętać o odpowiedniej proporcji między kwasami omega-3 i omega-6. Zbyt duża ilość tych drugich utrudnia syntezę pierwszych, dlatego bardzo istotne jest zwiększenie spożycia kwasów omega-3, aby zachować równowagę. Dobrym przykładem jest olej lniany, w którym stosunek omega-3 do omega-6 wypada bardzo korzystnie.
Głównymi przedstawicielami omega-3 są m.in. kwas alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), a każdy z nich pełni ważną rolę w Twoim organizmie.
Kwas alfa-linolenowy działa jako prekursor dla innych kwasów omega-3 , czyli DHA i EPA, ale proces jego przekształcania nie jest wystarczająco efektywny. Mimo to odgrywa bardzo istotną rolę w Twoim organizmie. Pomaga zwalczać stany zapalne, wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Znajdziesz go głównie w produktach roślinnych, takich jak nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie czy oleje roślinne, a zwłaszcza lniany, rydzowy, konopny, z nasion chia czy z orzechów włoskich.
Sięganie po produkty zawierające kwas ALA dostarcza Ci również wiele innych składników ważnych dla zdrowia, takich jak m.in. błonnik pokarmowy, cynk, witamina E czy witaminy z grupy B. Musisz jednak wiedzieć, że nawet duże ilości roślinnych źródeł omega-3 nie wystarczą, aby pokryć zapotrzebowanie na DHA i EPA. Tylko niewielka część ALA zostaje w nie przekształcona.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie dla zdrowia Twojego mózgu i oczu. Podobnie w przypadku kwasu EPA, Twój organizm nie jest przystosowany do tego, aby samodzielnie go wyprodukować w odpowiedniej ilości, dlatego musisz dostarczać go z zewnątrz. Powód?
Kwas DHA odgrywa kluczową rolę w pracy ośrodkowego układu nerwowego i narządu wzroku. Jego obecność jest niezbędna już w życiu płodowym, kiedy wspiera rozwój mózgu i siatkówki oka. Nie traci jednak znaczenia w późniejszych latach - chroni zdrowie mózgu i oczu niezależnie od wieku. Działa przeciwzapalnie, wspomaga pamięć i koncentrację, dba o dobry wzrok i może spowolnić osłabienie funkcji poznawczych.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) to kolejny przedstawiciel rodziny omega-3 i często nazywany "morskim obrońcą serca". Twój organizm potrafi wytwarzać go z kwasu ALA, ale robi to w niewielkich ilościach, dlatego także i ten składnik musisz czerpać z diety. Znajdziesz go głównie w tłustych rybach morskich oraz algach.
EPA zasłużył na swoją nazwę z uwagi na to, że stanowi ogromne wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego. Pomaga zmniejszać stany zapalne, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, ogranicza sklejanie się płytek krwi i wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dzięki temu odgrywa niezwykle ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób serca, w tym miażdżycy czy też choroby wieńcowej.
Jeśli zauważysz, że coraz częściej masz kłopoty z koncentracją i pamięcią, może to wynikać z niedoboru DHA, który buduje błony komórkowe w mózgu, wspiera komunikację między neuronami i działa przeciwzapalnie.
Niedobór omega-3 może mieć swoje odzwierciedlenie w samopoczuciu. Możesz czuć się przygnębiony, więc ryzyko depresji rośnie. Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca włączenie kwasów omega-3 do standardowego leczenia depresji - badania wykazały, że poprawiają skuteczność terapii, szczególnie u osób starszych, z depresją oporną na leczenie czy współistniejącymi chorobami.
Twoje stawy również mogą dać znać o niedoborze kwasów omega-3. Jeśli cierpisz na choroby zapalne stawów, niedostateczna podaż tych składników nasila przewlekły stan zapalny i powoduje większy ból.
Jeśli czujesz suchość, pieczenie lub podrażnienie w okolicy oczu, może to być sygnał ostrzegawczy świadczący o rozwoju zespołu suchego oka związany z brakiem kwasów omega-3, które są niezbędne do ich prawidłowego nawilżenia.
Niedobór kwasów omega-3 w diecie negatywnie wpływa również na funkcjonowanie układu immunologicznego. Wspierają one prawidłowe działanie komórek odpornościowych i chronią przed powstawaniem stanów zapalnych.
Wzbogać swoją dietę o kwasy omega-3 i sięgnij po tłuste ryby morskie. Najwięcej DHA i EPA znajdziesz w łososiu, makreli, sardynkach czy śledziu. Możesz też sięgnąć po tran, który od wieków uchodzi za wartościowy, naturalny suplement. Prawdziwy tran pozyskuje się ze świeżych wątróbek dorsza i to on dostarcza sporo omega-3.
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, dobrą alternatywą będą algi. To roślinne źródło kwasów DHA i EPA, dostępne na przykład w formie oleju z alg. Nie tylko zawiera wysoką dawkę kwasów omega-3, ale też jest wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich.
Cennym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) są natomiast m.in. olej lniany, siemię lniane, nasiona chia czy też orzechy włoskie.
