Jak skomponować dobrze zbilansowaną dietę wegańską?

Wbrew obiegowej opinii, wystarczającą ilość białka możesz bez problemu dostarczyć sobie na diecie wegańskiej. Strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja), tofu, tempeh, komosa ryżowa, orzechy i nasiona to produkty bogate w białko roślinne. Warto łączyć je w posiłkach tak, aby dostarczać sobie wszystkich ważnych aminokwasów. Kaszę gryczaną możesz połączyć z fasolą, hummus z pełnoziarnistym chlebem, a owsiankę z masłem orzechowym i nasionami chia.

Żelazo roślinne (tzw. niehemowe) przyswaja się gorzej, niż to pochodzące z produktów zwierzęcych. Dlatego ważne jest, aby w posiłkach zawierających żelazo (np. z soczewicy, szpinaku, pestek dyni czy pełnych ziaren) pojawiała się również witamina C, np. w postaci świeżej papryki, natki pietruszki, truskawek czy soku z cytryny. To połączenie znacząco zwiększa wchłanialność tego pierwiastka¹.

Tłuszcze roślinne są nie tylko ważnym źródłem energii, ale są też niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Te witaminy wspierają pracę mózgu i układu hormonalnego. Dieta wegańska powinna zawierać m.in. awokado, oliwę z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki słonecznika czy nasiona konopi. Dodatkowo pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega-3. Niektóre z nich znajdują się w siemieniu, oleju lnianym (ALA kwas alfa-linolenowy). Inne, jak DHA, znajdują się w algach, ale warto wprowadzić je w formie suplementacji u wegan.

Jednym z ważniejszych elementów diety wegańskiej jest suplementowanie witaminy B12, której naturalne źródła znajdują się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego². Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, wspiera prawidłowe funkcje psychologiczne, pomaga także w funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Witamina B12 dla wegan warto, aby była przyjmowana w formie aktywnej - metylokobalaminy, jak w suplemencie diety Naturell Metylo-B12 500. Ma ona lepszą przenikalność do tkanek i mniejszy stopień wydalania wraz z moczem, w porównaniu do cyjanokobalaminy3. Witamina B12 wegańska, jak Naturell Metylo-B12 500 powinna być stałem elementem diety wegan i niektórych wegetarian.

Jednym z wyzwań w diecie wegańskiej jest trzymanie czystości diety i ograniczanie przetworzonych produktów roślinnych - gotowych burgerów, parówek czy słodyczy "vegan friendly". Choć są smaczne i wygodne w stosowaniu, często zawierają mało wartości odżywczych, a sporo soli, cukru i sztucznych dodatków. Dlatego podstawą diety powinny być nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty roślinne: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona.

Dobrze zbilansowana dieta wegańska może być pełnowartościowa - kluczem w niej jest świadome planowanie posiłków, różnorodność składników oraz odpowiednia suplementacja - zwłaszcza witaminy B12, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętaj, że najlepsze efekty przynosi przyjmowanie aktywnej formy witaminy B12, która znajduje się m.in w suplemencie diety Naturell Metylo-B12 500.

Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/

2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10030528/

3. C. Paul, D.M. Brady. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12

Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med

(Encinitas). 2017 Feb;16(1):42-49.