Żelazo w diecie – niedobór i nadmiar

Żelazo w diecie występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i podroby, i jest łatwiej przyswajalne przez organizm - jego wchłanianie wynosi nawet 20-25%. Z kolei żelazo niehemowe pochodzi głównie ze źródeł roślinnych, takich jak kakao, pestki dyni, sezam, otręby pszenne i rośliny strączkowe. Jego przyswajalność jest znacznie niższa - wynosi zaledwie 2-5%. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, warto łączyć je z produktami zawierającymi promotory wchłaniania, np. witaminę C, która znacząco wspomaga ten proces. Jednocześnie należy unikać spożywania dużych ilości kawy, herbaty oraz produktów zawierających wapń, ponieważ mogą one ograniczać przyswajalność żelaza.

Niedobór żelaza to jeden z najpowszechniej występujących niedoborów żywieniowych na świecie. Jakie są najczęstsze objawy niedoboru żelaza? Możesz podejrzewać go u siebie, jeśli odczuwasz permanentne zmęczenie, osłabienie, apatię, jesteś drażliwy, nerwowy, a Twoja skóra, zwłaszcza na twarzy i wewnętrznej stronie powiek, jest blada. Inne często występujące objawy niedoboru żelaza to obniżona odporność, częste infekcje czy problemy z koncentracją i pamięcią. Długotrwały niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która wymaga leczenia i zmiany nawyków żywieniowych. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie monitorować poziom żelaza. Dotyczy to zwłaszcza dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, osób aktywnych, sportowców oraz wegan i wegetarian.

Szkodliwy dla zdrowia jest również nadmiar żelaza w organizmie. Najczęściej dotyczy on osób z genetycznymi zaburzeniami, takimi jak hemochromatoza, ale może również wystąpić u osób stosujących niekontrolowaną suplementację - dlatego tak ważne jest, by robić to pod okiem doświadczonego dietetyka. Długotrwały nadmiar żelaza może objawiać się bólami brzucha, zmęczeniem, zaburzeniami rytmu serca oraz ciemnieniem skóry, a w skrajnych przypadkach prowadzić do marskości wątroby, cukrzycy i niewydolności serca. Nadmiar żelaza może także powodować uszkodzenie narządów wewnętrznych, takich jak wątroba, serce czy trzustka. Jeśli stan ten trwa długo, istnieje zwiększone ryzyko poważnych chorób, w tym nowotworów, zwłaszcza raka wątroby. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie monitorować poziom żelaza, szczególnie u osób z grup ryzyka.

Podstawą profilaktyki niedoborów żelaza jest wprowadzenie do diety bogatych w nie produktów. W diecie nie powinno zabraknąć czerwonego mięsa, podrobów (np. wątróbki), warto czasem sięgnąć też po owoce morza, zwłaszcza małże. Osoby preferujące dietę roślinną powinny zwrócić uwagę na nasiona sezamu, pestki dyni, warzywa strączkowe, pietruszkę i pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto również pamiętać o odpowiednich kombinacjach produktów - jak już wspomnieliśmy na początku naszego artykułu, łączenie źródeł żelaza z witaminą C może znacząco poprawić jego przyswajalność, co jest szczególnie ważne w dietach wegetariańskich i wegańskich. Najwięcej witaminy C mają takie produkty, jak m.in. owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty), czarne porzeczki, kiwi, warzywa (natka pietruszki, czerwona papryka, kalafior, brokuły, brukselka) oraz kiszonki (chleb na zakwasie, kiszona kapusta). Warto wiedzieć też, że lepszej absorbcji żelaza sprzyja niskie pH soku żołądkowego. Produkty je obniżające to np. owoce cytrusowe, kiszonki oraz ocet jabłkowy.

Żelazo odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych i jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych - od anemii po uszkodzenia narządów i zwiększone ryzyko nowotworów. Dlatego tak istotne jest, aby dbać o równowagę w jego spożyciu, uwzględniając w diecie odpowiednie produkty. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zadbać o prawidłowy poziom żelaza oraz jak rozpoznać objawy jego niedoboru, zapraszamy do lektury pełnego artykułu na stronie Made By Diet®: https://madebydiet.com/zelazo-w-diecie-produkty-bogate-w-zelazo-nadmiar-i-objawy-niedoboru/#objawy-niedoboru-zelaza