Spis treści:
- Dlaczego pośladki są płaskie?
- Słabe pośladki a dolegliwości bólowe
- Ćwiczenia na pośladki w domu
- Ćwiczenia na pośladki na siłowni
- Od czego zależą efekty wykonywanych ćwiczeń?
Dlaczego pośladki są płaskie?
Mięśnie pośladkowe nie tylko są ważne ze względów estetycznych, ale przede wszystkim stabilizują postawę ciała - utrzymują biodra oraz wpływają na wyprostowaną pozycję. Jeśli mięśnie są osłabione, nie są odpowiednio aktywowane przez ćwiczenia fizyczne, tracą swoją funkcję.
Za tzw. syndrom martwego pośladka odpowiada przede wszystkim zbyt długie spędzanie czasu w pozycji siedzącej. Mięśnie pośladkowe rozluźniają się, ulegają rozciągnięciu i tym samym osłabieniu.
Za płaskie pośladki może odpowiadać także nieprawidłowa dieta, bogata w cukry oraz żywność wysoko przetworzoną. Niedostateczna podaż białka w diecie również prowadzi do osłabienia mięśni, bowiem stanowi ono ich podstawowy budulec.
Słabe pośladki a dolegliwości bólowe
Ćwiczenie mięśni pośladkowych jest ważne dla prawidłowej postawy ciała oraz zdrowia kręgosłupa. Osłabione pośladki mogą prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych takich jak:
- bóle kręgosłupa lędźwiowego,
- bóle w stawach kolanowych i skokowych,
- zmniejszony zakres ruchów w obrębie miednicy,
- zapalenie łydek,
- zaburzenia rozwoju mięśni nóg.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Aby zadbać o zdrowe i jędrne pośladki, nie trzeba od razu zapisywać się na siłownię. Ćwiczenia w domu przyniosą zadowalające efekty. Oto kilka przykładowych ćwiczeń na pośladki.
Wykop w tył na stojąco
Stań i unieś prawą nogę. Ręce wyciągnij przed siebie, a dłonie zaciśnij w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak tylko potrafisz. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, a następnie przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie 7-10 razy, a następnie zmień nogę.
Wykopy w tył w pozycji na kolanach
Zrób klęk podparty (pozycja na kolanach, ręce na szerokość ramion). Lewe kolano przyciągnij do klatki piersiowej. Następnie przenieś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, a następnie przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.
Przysiad z wyskokiem
Rozstaw nogi na szerokość barków. Do tego ćwiczenia możesz użyć obciążenia w postaci hantli. Wykonaj głęboki przysiad. Wytrzymaj w pozycji na dole przez chwilę, a następnie wyskocz do góry, prostując nogi w kolanach. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
Wznos bioder z prostowaniem nogi
Połóż się na plecach. Ustaw ciało w pozycji mostu - nogi zgięte w kolanach, stopy mocno na podłodze, a miednica uniesiona do góry. Lewą nogę pozostaw zgiętą w kolanie, a prawą unieś wyprostowaną do góry. W trakcie ćwiczenia nie poruszaj miednicą. Napnij pośladki. Powtórz czynność na drugą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na pośladki na siłowni
Ćwiczenia na pośladki z wykorzystaniem ciężaru w postaci hantli, odważnika kettlebell czy sztangi są dedykowane przede wszystkim tym osobom, które chcą rozbudować mięśnie pośladkowe. Takie ćwiczenia nie tylko wzmocnią tył, ale także rozbudują i nadadzą okrągły kształt pupie.
Martwy ciąg sumo
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi pod kątem 45 stopni. Zegnij ciało w biodrach, aby obniżyć pozycję i chwycić sztangę dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Plecy powinny być proste. Wyprostuj kolana i biodra, podnosząc sztangę do wysokości kolan, a następnie pionizuj tułów.
Przysiad bułgarski
Do wykonania tego ćwiczenia stań plecami do podwyższenia: ławki do wyciskania albo np. kanapy, jeśli chcesz wykonywać ćwiczenie w domu. Jedną nogę wysuń do tyłu, a następnie oprzyj ją na grzbiecie stopy. W pozycji na jednej nodze wykonuj przysiady, starając się, by kolano nogi zakrocznej (opartej o ławkę lub kanapę), skierowane było do dołu.
Wejścia na stopień z hantlami
Stań przed ławką lub skrzynią pylometryczną ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce wraz z hantlami trzymamy z boku. Jedną nogą wejdź na ławkę, a następnie dostaw drugą. Z ławki zejdź tą samą nogą, która jako pierwsza weszła na ławkę. Powtórz 15 razy, zmieniając nogi.
Od czego zależą efekty wykonywanych ćwiczeń?
Niezwykle ważne jest, by rozpoczynając treningi, pamiętać o ich systematyczności. Ćwiczyć można trzy razy w tygodniu, by wzmocnić mięśnie pośladków i uwydatnić ich kształt.
Nie należy zapominać o nawadnianiu organizmu - wypijaj minimum 2 litry wody dziennie. Dla osiągnięcia efektów bardzo ważna jest również dieta, która powinna być bogata w produkty białkowe, pełnoziarniste, a także powinna zawierać świeże warzywa oraz owoce.
W podejmowaniu aktywności fizycznej bardzo ważny jest także odpoczynek oraz regularny sen. Pamiętaj, by spać minimum 7 godzin na dobę.
CZYTAJ TAKŻE:
Rób 10 minut dziennie, nie wstając z krzesła. Zniknie ból pleców i garb
Lumbago to główna przyczyna zwolnień lekarskich. Miewa to nawet 80 procent populacji
Dieta 80 na 20 jest skuteczna i łatwa. Pozwala schudnąć nawet 15 kilogramów
