Popularne mity, które nie pozwalają nam schudnąć

W swojej najnowszej książce "Mity medyczne 5" rozprawia się Pani z popularnymi mitami medycznymi dotyczącymi zdrowia. Kilka z najpopularniejszych mitów dotyczy właśnie otyłości i możliwości chudnięcia.

Dr Katarzyna Świątkowska: Otyłość nie tylko skraca nam cenne telomery, czyli przyspiesza zegar biologiczny, ale jest również źródłem wielu zdrowotnych kłopotów. Większość dorosłych Polek i Polaków dla swojego dobra powinna pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Nadwagę ma już 3 na 5 dorosłych Polaków. Co 4. jest otyły. Jak sprawdzić, czy już należymy do tych grup? Należy obliczyć BMI. Za wysoki wskaźnik BMI świadczy o niedoborze wzrostu w stosunku do posiadanej aktualnie wagi. Wprawdzie BMI nie jest idealnym narzędziem do oceny tkanki tłuszczowej, ponieważ osoby muskularne będą ważyły więcej, nie będąc otyłymi.

Jak się pozbyć nadwagi i otyłości? Nie jest to łatwe, ale możliwe. Trzeba tylko uzmysłowić sobie, jakie mity nie pozwalają nam schudnąć i jakie drobne, niebolesne zmiany w naszych codziennych nawykach pomogą pozbyć się niechcianej oponki na brzuchu.

Dr Katarzyna Świątkowska: Niemożliwe. Twierdzenie przeczy zasadom fizyki. Tłuszcz jest magazynem energii (też). Żeby się pozbyć ok. 1 kg tłuszczu, musimy sprawić, żeby uzbierał się deficyt ok. 7-8 tys. kcal. I odwrotnie, jeżeli pochłoniemy nadmiar 7 lub 8 tys. kcal w stosunku do tego, który spalamy, odłoży się on nam jako kilogram dodatkowego tłuszczu. Jeżeli to, co codziennie zjadamy, nie będzie zawierało wystarczającej liczby kalorii, czyli energii potrzebnej do życia, do bicia serca, pracy mięśni, utrzymania ciepłoty ciała itp., organizm zacznie czerpać z zapasów. Niezatankowany samochód nie pojedzie bez paliwa. Podobnie z naszym ciałem. Jeżeli przez określony czas będziemy dostarczać za małą liczbę kalorii lub będziemy więcej ich spalać, organizm nie będzie miał wyjścia, żeby przeżyć, dobierze się do swojego magazynu w postaci tłuszczu. Prawda jest taka, że los nie jest sprawiedliwy i niektórzy mają większą tendencję do tycia niż inni. Tak jak silniki samochodowe mają różne spalanie na 100 km. Dlatego nie każdy chudnie tak samo na tej samej diecie. Istnieje hipoteza "oszczędnych genów" zakładająca, że jesteśmy potomkami osób, które najskuteczniej umiały zgromadzić tłuszcz, kiedy jedzenia było pod dostatkiem. Kiedy nadchodziły trudne czasy, okresy głodu, oni umierali ostatni, mieli szansę na doczekanie się potomstwa. I dlatego większość ludzi obecnie łatwiej tyje, niż chudnie.

Chociaż każdy z nas zna chyba osoby, które są szczupłe i twierdzą, że mogą jeść wszystko i wcale nie tyją, mimo że nawet czasami by i chciały. Kiedy przyjrzymy się ich nawykom, okazuje się najczęściej, że może i jedzą sporo kalorycznych potraw, ale robią to rzadko i bardzo dużo się ruszają. Oczywiście pomijamy rzadsze przypadki chorób, jak np. nadczynność tarczycy lub zaburzenia wchłaniania.

Mamy tendencję do zawyżania ilości ruchu wykonanego w ciągu dnia i zaniżania liczby pochłoniętych kalorii nawet o 20 do 50 proc., robią tak częściej osoby otyłe i kobiety.

Warto to zobiektywizować. Jeśli należysz do wielkiego grona osób twierdzących, że nic nie jedzą, ciągle się ruszają i tyją... spróbuj przez kilka dni zapisywać każdy zjedzony kęs i każdy łyk wypitego napoju. Łatwo zapominamy o niewielkiej porcji, garści orzeszków (100 kcal), szklance soku owocowego (kolejna setka kilokalorii), cukiereczku jednym lub kilku (3 krówki to 120 kcal), jogurcie (mały, 100-gramowy owocowy jogurt to kolejne 140 kcal). Cola, soki owocowe są w 10 proc. cukrem. Litr coli lub soku to 100 g cukru - tyle, ile w 20 łyżeczkach. Suszone owoce są minimum w połowie cukrem. Niewielkie, 100-gramowe suszonej żurawiny zawiera 332 kcal i 77 g cukru, tyle, ile znajduje się w 15 łyżeczkach cukru, 47 proc. cukru mają śliwki suszone (222 kcal w 100 g).

Surowe owoce również mają cukier, są w kilkunastu procentach cukrem. 1 średni banan zawiera 116 kcal i jest w nim 5 łyżeczek cukru, pół kilograma winogron to 340 kcal i 75 g cukru - odpowiada to liczby 15 łyżeczek cukru, a przecież nie jest trudno (przynajmniej dla mnie) zjeść 500-gramową porcję winogron lub czereśni (300 kcal i 65 g cukru, czyli tyle, ile w 13 łyżeczkach).

Faktycznie, los jest niesprawiedliwy, bo inni mogą bezkarnie jeść więcej, ale kto powiedział, że życie jest sprawiedliwe? Trzeba to zaakceptować i ustalić program dla siebie. Dla każdego jest taka liczba kalorii i ćwiczeń, przy której schudnie.

Dr Katarzyna Świątkowska: Wbrew temu, co się ciągle oficjalnie powtarza, wiarygodne badania nie potwierdzają dobroczynnego wpływu spożywania śniadania na stan zdrowia ani na masę ciała. Jeśli ktoś jest osobą, która śniadań nie jada, nie musi się już tym zamartwiać i mieć wyrzutów sumienia.

Wprawdzie w 2011 roku analiza 153 artykułów opublikowanych w latach 2008-2010 wskazała na zwiększone ryzyko nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży pomijających śniadania, ale wcale nie wykazano tego u dorosłych. Podkreślano, że większość badań dotyczących dzieci i nastolatków nie brała pod uwagę wpływu potencjalnych czynników zakłócających. Wyniki starych badań przynosiły inne rezultaty, ponieważ nie brano w nich pod uwagę faktu, że osoby dbające o zdrowszy styl życia starają się śniadań nie pomijać.

Jeżeli ktoś nie ma nawyku jedzenia śniadań, nie powinien się do nich zmuszać. Badania wykazały, że dodanie śniadania do jadłospisu osób, które wcześniej ich nie jadły, wcale nie pomogło w kontroli wagi, a wręcz powodowało tycie. Warto zadbać, żeby na śniadanie spożywać produkty bogate w białko (twaróg, jaja, mięso, ryby). Białko (nie tylko na śniadanie) pomaga chudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała, a także mięśnie, kości, skórę w dobrym stanie. Bogaty w białko posiłek pomaga jeść mniej przez pozostałą część dnia, chroni przed wieczornym podjadaniem, obniża poziom hormonu głodu - greliny, podnosi poziom hormonów sytości PYY. W jednym z badań jajecznica na śniadanie w odróżnieniu od bułki o tej samej kaloryczności powodowała utratę wagi.

Dr Katarzyna Świątkowska: Nieprawda. Zalecanie osobom, które chcą schudnąć, żeby jadły małe porcje, ale często i regularnie, to mit, który upadł na naszych oczach. Stałe podjadanie w ciągu dnia powoduje ciągłe wydzielanie insuliny, która jest strażnikiem tłuszczu w ciele. Wyraźnie dłuższe okresy postu sprzyjają zmniejszeniu insulinooporności, poziomu insuliny i sprzyjają chudnięciu. Nie mogą być oczywiście za długie. W przypadku dorosłych dłuższe odstępy pomiędzy posiłkami są zdrowsze, a jedzenie częściej niż 3 razy dziennie może sprzyjać nadwadze i otyłości. U pacjentów z cukrzycą zjadanie tej samej ilości pokarmów, ale w 2-3 posiłkach, sprzyja lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.

W jednym z badań otyłych pacjentów leczonych insuliną z powodu cukrzycy podzielono na 2 grupy. Pierwsza dostawała obfite, kaloryczne śniadanie, średni obiad i małą kolację, druga grupa - 6 małych posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Po 3 miesiącach grupa 3 posiłków odczuwała mniejszy głód, chęć na słodycze i straciła 5 kg, grupa "mało, a często" zyskała 1,4 kg. Ale co ważniejsze, po 2 tygodniach w I grupie zanotowano obniżenie poziomu cukru we krwi, co pozwoliło zredukować dawkę insuliny średnio o 20,5 jednostek/dzień, za to w II grupie trzeba było zwiększyć dawki insuliny średnio o ok. 2,2 jednostki/dzień. (Wyniki prezentowane były na ENDO 2018, 100. dorocznym spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego w Chicago.)

Dr Katarzyna Świątkowska: Nie. Głodny nie jesteś sobą. W lodówce powinien być zapas żywności typu "jesz, ile chcesz, i nie tyjesz". Mogą to być galaretka z ryby, kurczak z warzywami, jajko na twardo, twaróg z rzodkiewkami, serek wiejski, kefir, garść migdałów, rukola, pomidory, ogórki surowe i kiszone, papryka, kapusta kiszona, pierś indyka upieczona z ziołami, ryba upieczona lub ugotowana na parze, chudy jogurt, zupa jarzynowa, kalafiorowa, itd. Oczywiście, nie wszystko naraz. Ważne, by nie było tuczących produktów pod ręką, za to jak najwięcej produktów o małej gęstości kalorycznej. Gęstość kaloryczna to zawartość kalorii w danej ilości produktu. I tak, na jednym biegunie jest woda, bo ma zero kalorii, czyli najmniejszą gęstość kaloryczną.

Niedaleko za wodą znajdują się warzywa, bo zawierają dużo wody, mnóstwo wartościowych rzeczy i malutko kalorii. A na drugim biegunie jest tłuszcz - 900 kcal w 100 g. Duży kalafior ma 70 kcal, ale polany 2 łyżkami masła to już 250 kcal.

Dr Katarzyna Świątkowska: Nieprawda. Młodszy organizm ma bardziej czułe mechanizmy kompensacyjne. Faktycznie, z wiekiem wiele osób wykazuje ubytek tkanki mięśniowej. Może nawet ważyć niezmiennie tyle samo, jednak proporcja tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej spada. To sprzyja tyciu i obniżeniu podstawowej przemiany materii. Taka osoba musi więc jeść mniej, żeby nie utyć. Dlatego tak ważne jest, by temu przeciwdziałać, wykonując ćwiczenia oporowe, z użyciem ciężaru, powodujące przyrost lub chociaż zachowanie masy mięśniowej (55-56).

Inaczej człowiek może stać się "szczupłym grubasem". Określanie "szczupły grubas" zwykle jest używane w odniesieniu do osoby z mało rozwiniętą tkanką mięśniową i stosunkowo wysokim procentem tkanki tłuszczowej w ciele, pomimo posiadania prawidłowej wagi ciała. (...)

Kontynuacja bestsellerowej serii Mity medyczne, która rozeszła się w dziesiątkach tysięcy egzemplarzy. W kolejnym tomie autorka, praktykujący lekarz pierwszego kontaktu, namawia nas do przemyślenia kolejnych zagadnień naukowych, które decydują o naszym zdrowiu i życiu.

• Nowe życzenia urodzinowe: "Obyś miał/miała jak najdłuższe telomery".
• Badania podpowiadają, jak cofnąć nasz zegar biologiczny.
• Robaki, kleszcze, toksyny - cała prawda o boreliozie, odrobaczaniu,  odkwaszaniu i odtruwaniu. Są nawet tacy, którzy twierdzą, że: "Nie ma ludzi  wolnych od pasożytów, są tylko nie do końca przebadani".
• Liczymy kalorie i nie osiągamy pożądanego efektu.  Dlaczego jesteśmy coraz grubsi (jako społeczeństwo)?
• Groźne mity, które nie pozwalają schudnąć, a potem utrzymać zdrowej wagi.
• Mamy za mało energii, nic nam się nie chce, łapiemy przeziębienia, wszystko nas "wkurza", nie możemy schudnąć, mamy zaparcia... Czy naprawdę wszyscy rozpaczliwie potrzebujemy detoksu?

Tutaj można kupić książkę "Mity medyczne 5" - https://xlm.pl/medycyna/203424-mity-medyczne-5-jak-cofnac-zegar-biologiczny-9788380798762.html  

Artykuł sponsorowany