Zdrowsze od zwykłych ziemniaków. Są doskonałe dla serca, jelit i oczu

Kiedy mowa o warzywach, których popularność w ostatnich latach znacząco wzrosła, nie sposób nie wspomnieć o batatach.

Bataty, czyli słodkie ziemniaki (można spotkać się również z innymi nazwami jak wilec ziemniaczany czy patat), pojawiają się na naszych stołach coraz częściej pod różnymi postaciami - jako frytki bądź purée, jako zupy krem czy placki, jako dodatek do sałatek, pasztetów warzywnych, a nawet ciast. W każdej postaci są pełne smaku. To miła odmiana dla "klasycznych" ziemniaków, które, choć nigdy się nam nie przejedzą, to jednak trochę nam spowszedniały.

Bataty pochodzą z Ameryki Południowej i Środkowej. Powszechnie uprawiane są dziś w strefie międzyzwrotnikowej, na obszarach o wilgotnym i ciepłym klimacie. Stanowią podstawę kuchni afrykańskiej, karaibskiej i wysp Pacyfiku. Najpopularniejsza ich odmiana ma kolor pomarańczowy, ale są też np. bataty białe czy fioletowe. W smaku, jak sama nazwa wskazuje, są dosyć słodkie - przypominają miks ziemniaków, marchewki i dyni.

Bataty od zwykłych ziemniaków różnią się nie tylko smakiem, kolorem i kształtem. Najistotniejsze jest to, że są zdecydowanie lepszym źródłem wielu składników odżywczych, dlatego dobrze, by choć od czasu do czasu pojawiały się w naszych posiłkach. W porównaniu do zwykłych ziemniaków zawierają m.in. więcej wapnia, beta-karotenu czy witaminy E. 

Bataty to głównie węglowodany. Większość pochodzi ze skrobi, a następnie z błonnika. Warzywo to ma stosunkowo niską zawartość białka oraz znikomą zawartość tłuszczu.

W jakie witaminy i minerały obfitują bataty? Znajdziemy w nich:

• beta-karoten (jest prekursorem witaminy A; 100 g batatów pokrywa w całości dzienne zapotrzebowanie na witaminę A),
• witaminę C,
• witaminy z grupy B (w tym witaminę B5 i witaminę B6),
• witaminę E,
• wapń,
• żelazo,
• magnez,
• fosfor,
• potas,
• cynk,
• mangan.

Słodkie ziemniaki są lekkostrawne i niskokaloryczne. Indeks glikemiczny batatów gotowanych wynosi 46-61, a pieczonych do 94.

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu (to właśnie beta-karotenowi zawdzięczają one intensywny kolor miąższu), który organizm może przekształcić w witaminę A. Wykazano, że pomarańczowe bulwy zwiększają poziom witaminy A we krwi bardziej niż inne źródła beta-karotenu. Spożywanie słodkich ziemniaków jest doskonałą metodą przeciwdziałania niedoborowi witaminy A. Witamina ta wpływa m.in. na proces widzenia, wzmacnia układ immunologiczny i ma istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie i wygląd skóry.

Karotenoidy obecne w batatach mogą także zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Diety bogate w przeciwutleniacze takie jak karotenoidy wiążą się z niższym ryzykiem m.in. raka żołądka, nerek i piersi. Fioletowe słodkie ziemniaki z kolei bogate są w antocyjany, które mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Związki zawarte w słodkich ziemniakach mogą także pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, a także obniżyć poziom "złego" cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia problemów z sercem. Ważnym składnikiem dla zdrowia serca, w który obfitują bataty, jest potas. W 100 g słodkich ziemniaków znajdziemy ponad 330 mg tego pierwiastka. Stosowanie diety bogatej w potas wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.

Już wyżej wspomnieliśmy, że spożywanie batatów będzie dobre dla naszych oczu, ale jest ku temu jeszcze jeden powód. Substancje w nich obecne zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej - postępującej choroby, która może skończyć się nawet utratą wzroku.

Słodkie ziemniaki działają kojąco na żołądek i jelita. Pomogą m.in. w przypadku zaparć i biegunek, wzmocnią odporność. Są zalecane dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy.

Jedna ważna uwaga - bataty zawierają szczawiany i choć nie ma ich tak dużo jak np. w szpinaku, to nie powinny po nie sięgać osoby, u których występuje kamica nerkowa lub kamica pęcherzyka żółciowego.

Bataty dostępne są w większości supermarketów, w dyskontach, a także w sklepach ze zdrową żywnością. Przed zakupem warto zwrócić uwagę na ich skórkę - powinna być gładka, bez widocznych pęknięć. 

W przygotowaniu dań ze słodkich ziemniaków ogranicza nas tylko fantazja. Z batatami można robić wszystko - można je gotować, piec, grillować, zapiekać... Sprawdzą się one zarówno w daniach wytrwanych, jak i tych na słodko.

Batatami możemy zastąpić zwykłe ziemniaki niemal we wszystkich potrawach. Możemy je traktować jako dodatek do dań mięsnych i przygotowywać z nich frytki bądź purée, ale możliwości jest o wiele więcej. Można je faszerować, robić z nich kolety, placki, zapiekanki, sałatki, miksować na zupy krem. Słodkie ziemniaki mogą też stanowić np. bazę kremów do ciast. 

Bataty najlepiej jeść ze skórką. 

CZYTAJ TAKŻE:

Czym zastąpić ziemniaki, ryż i makaron? Patenty nie tylko dla odchudzających się

Po tych dodatkach do ziemniaków tyjemy. Sprawdź, czego lepiej unikać

Bataty - co można z nich zrobić?