Co można jeść zamiast ziemniaków? Patenty nie tylko dla odchudzających się
Co można jeść zamiast ziemniaków? Jakie są zdrowe zamienniki węglowodanów dla osób na diecie eliminacyjnej i z niskim indeksem glikemicznym? Osoby z cukrzycą, insulinoopornością i otyłością powinny znać te przepisy i sztuczki! Dzięki nim zjesz smacznie i sycąco, ale znacznie zdrowej.
Ziemniaki to nieodłączny składnik typowo polskich obiadów. Niektórzy wręcz nie wyobrażają sobie bez nich niedzielnego posiłku, bo doskonale komponują się z mięsem i dobrze "przyjmują" tak lubiane przez wszystkich sosy. Jednak warto wiedzieć, że ziemniaki należą do produktów skrobiowych - a przez to są bardzo energetyczne i szybko podnoszą poziom cukru we krwi (indeks glikemiczny purée ziemniaczanego, jest klasyfikowany jako bardzo wysoki - wynosi aż 95, a ziemniaków gotowanych bez skórki - 90). Ziemniaki mają też sporo kalorii, zwłaszcza jeśli są smażone lub suto polane masłem.
Obrońcy ziemniaków wskazują na ich zdrowotne właściwości - zawierają bowiem dużo witaminy C i potas, ale łatwo można wyliczyć bardziej wartościowe warzywa, które przy okazji są mile widziane w diecie osób z cukrzycą czy insulinoopornością.
Dobrym zastępstwem dla ugotowanych ziemniaków może być np. purée z ugotowanej białej fasoli lub bobu. Nie dość, że mają znacznie niższy od ziemniaków IG (tylko 33 - dla gotowanej fasoli "Jaś"), to jeszcze zawierają białko, błonnik i cenne flawonoidy.
Jak zrobić fasolowe purée? Wystarczy ugotować świeże lub mrożone strączki (te z puszki nie będą smakować dobrze) i zgnieść je z odrobiną (!) masła, soli, pieprzu i opcjonalnie także czosnku oraz ziół. Doskonałym dodatkiem będzie zielona pietruszka i odrobina sproszkowanej gałki muszkatołowej. Purée z fasoli jest nie tylko pyszne, ale też bardzo gładkie i kremowe - doskonale nada się więc do dań z sosem. Można zapomnieć o ziemniakach!
Ryż, choć bezglutenowy, to jednak jest bardzo kaloryczny - 100 gramów białego, gotowanego ryżu bez dodatków ma 130 kcal. Na dodatek sprzyja zaparciom i uczuciu ciężkości po jedzeniu. Ma też sporo węglowodanów i dość wysoki indeks glikemiczny po ugotowaniu - 64. Osoby, które dbają o linię, powinny jeść wyłącznie ryż pełnoziarnisty, brązowy albo czarny. Jest on jednak znacznie droższy i zdaniem wielu mniej smaczny.
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie węglowodanów, ciekawą propozycją na zastąpienie ryżu jest zrobienie go z surowego kalafiora. Jest on znacznie mniej kaloryczny (surowy kalafior ma tylko 23 kalorie w 100 gramach i bardzo niski indeks glikemiczny -15), ponadto zawiera sporo błonnika i potasu, magnezu i cynku oraz witaminy z grupy B.
By zrobić ryż z kalafiora, wystarczy umyte warzywo zetrzeć na grubych oczkach tarki. I gotowe. To błyskawiczny patent na zdrowy dodatek do dań i i obiadu.
Za co jeszcze polubisz ryż z kalafiora? Jest bardzo chrupiący i przyjemnie skrzypi pod zębami. Możesz dodać go do sałatek, albo zjeść z mięsem, gulaszem lub warzywnym curry. Będzie dobrym dodatkiem do smażonych warzyw lub leczo. W sezonie na świeże warzywa nie ma nic lepszego!
Od makaronu stronią osoby odchudzające się i chorzy na celiakię na diecie bezglutenowej. Ale nadmiar białej mąki jest niewskazany także w dolegliwościach układu krążenia (w tym przy nadciśnieniu i miażdżycy), przy przewlekłych stanach zapalnych organizmu, zespole metabolicznym i chorobach tarczycy. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny (biały makaron ma po ugotowaniu IG 70 ) ograniczać do minimum powinny go także osoby z insulinoopornością i cukrzycą.
Rozwiązaniem jest zrobienie makaronu z młodej cukinii. Ma on zaledwie 17 kalorii w 100 gramach, podczas gdy tyle samo ugotowanego, tradycyjnego makaronu bez dodatków ma aż 150 kalorii.
Jak zrobić makaron z cukinii? Do wykonania takiego makaronu konieczna jest specjalna temperówka kuchenna, która pomaga szybko wycinać z cukinii długie spirale. Ale nada się także maszynka do krojenia lub mandolina z ostrzami tnącymi w stylu "julienne".
Pokrojoną cukinię wystarczy podgotować przez około trzy minuty w osolonym wrzątku lub tyle samo dusić ją na patelni z oliwą, czosnkiem i ulubionymi dodatkami. Mogą to być m.in. sos pomidorowy, kremowy biały serek oraz tuńczyk i oliwki, albo kawałki szynki parmeńskiej i małe pomidorki koktajlowe.
CZYTAJ TAKŻE:
Dieta SIRT. Jedząc te produkty, Adele schudła ponad 40 kilo
