Gdyby zapytać statystycznego Polaka, co zrobić żeby schudnąć, odpowiedziałaby – „Mniej jeść”. Ale ten sam Polak najprawdopodobniej miałaby oponkę i nadprogramowe kilogramy, bo jak pokazują statystyki - nadwaga w Polsce dotyczy już trzech na pięciu dorosłych, a co czwarty nasz rodak jest otyły. Jak szacuje Narodowy Fundusz Zdrowia za 6 lat tych ostatnich będzie aż 30 proc. Więc zamiast pytać, jak schudnąć, pytam, dlaczego nie potrafimy schudnąć, skoro wystarczy mniej jeść. Wyjaśnienie daje nam dietetyk kliniczny i psychodietetyk Ewa Gajko, z Krakowskiego Centrum Leczenia Otyłości Grupa Medyczna. Kto przeczyta całą rozmowę, dowie się, co zmienić, by w końcu dieta zaczęła działać.
***
Karolina Dudek, Interia ZDROWIE. Niejednokrotnie spotkałam się z przekonaniem, że jedyną skuteczną dietą jest dieta NŻT, czyli "nie żryj tyle", żeby schudnąć wystarczy mniej nakładać na talerz. Tylko czemu, skoro odchudzanie jest takie proste, jesteśmy społeczeństwem coraz bardziej otyłym?
Ewa Gajko, dietetyk: Odchudzanie wcale nie jest tak proste. Wymaga czasu, energii i odpowiedniej motywacji. Kto mówi, że to banalne, widocznie nie był otyły. Ale skuteczne schudnięcie jest jak najbardziej możliwe. Tylko najpierw trzeba poznać przyczynę otyłości.
To też wydaje się oczywiste. Jemy za dużo.
- To raczej kwestia tego, jaki tryb życia prowadzimy. Mamy bardzo dużą dostępność jedzenia, nie musimy jedzenia zdobywać. Wystarczy, że wybierzemy się do marketu, i mamy wszystkiego pod dostatkiem. Ba - nawet tego nie musimy już robić, bo nie ruszając się z domu zrobimy zakupy przez internet i jednym kliknięciem w telefonie możemy sobie zamówić kolację. Do tego większość z nas ma siedzącą pracę i praktycznie zero ruchu.
- Prawda jest taka, że tyjemy dlatego, że jemy więcej kalorii, niż ich spalamy. Ale wcale niekoniecznie jemy więcej objętościowo. Ciągle pokutuje przekonanie, że żeby przytyć, trzeba jeść dużo. Gdy myślimy o osobie otyłej, to wyobrażamy sobie, że tylko siedzi i je, co nie musi być prawdą. W naszej świadomości jest sporo błędów poznawczych dotyczących żywienia.
Wierzymy w dietetyczne mity?
- Raczej mamy uproszczony sposób myślenia o jedzeniu. Myślimy na przykład, że zdrowe rzeczy są niskokaloryczne, a one przecież bywają bardzo tuczące - takie są orzechy czy bakalie. Dbającej o zdrowie osobie zdarza się więc usiąść wieczorem przed telewizorem z mieszanką studencką w miseczce, nie mając pojęcia, ile kalorii sobie dostarcza. To oczywiście nie spowoduje, że masa ciała wzrośnie od razu, ale już po miesiącu takiego pobierania “zdrowych rzeczy" nagle mamy kilogram na plusie.
I mówimy, że tyjemy z niczego. Z powietrza!
- Często to słyszę. To pokłosie braku edukacji żywieniowej.
Zaczyna się nowy rok, mamy nowe otwarcie. Wiele osób decyduje się zacząć dietę właśnie od 1 stycznia. Dla niektórych to będzie już kolejna próba. Czy skoro nie udało się schudnąć wcześniej, czemu teraz miałoby się udać?
- Uda się wtedy, gdy nadejdzie gotowość. Wiele osób, żeby wprowadzić zmianę, potrzebuje pewnej przełomowej daty, "nowego otwarcia", jak pani powiedziała. Widać to po oblężeniu gabinetów dietetycznych i siłowni w styczniu. Ale żeby to była zmiana na zawsze, osoba musi naprawdę jej chcieć. Z odpowiednią gotowością mogłaby zacząć odchudzanie nawet w połowie miesiąca albo w środę.
Czy długa historia odchudzania, kilka - czasem nawet kilkanaście podejść do diet w życiorysie, to nie jest lampka alarmowa? Być może coś jest z takim dietetycznym recydywistą nie tak?
- Tu trzeba rozgraniczyć kilka kwestii. Po pierwsze żyjemy kulturze diet. Diety są tematem bardzo modnym, bycie na diecie w jakiś sposób warunkuje nasz styl życia. W niektórych środowiskach po prostu dobrze jest być na diecie, najlepiej na jakiejś konkretnej, aktualnie będącej na topie. I generalnie - nie ma w tym nic złego. Samo interesowanie się dietami, pod warunkiem nie popadania w skrajności, a najlepiej po konsultacji ze specjalistą, jest pozytywne.
- Ale jeśli ktoś zmienia diety, jedną za drugą, bezrefleksyjnie, a żadna nie przynosi efektu, to trzeba się zastanowić, co robimy nie tak. Obstawiam, że podejście jest błędne. Kierowanie się modą nie wystarczy.
Kiedyś wszyscy byli na Dukanie, teraz modne są diety ketogeniczne. Dieta Kopenhaska jest popularna od lat...
- A ostatnio do głosu dochodzi detoks, różne diety sokowe, post Dąbrowskiej. Ale z punktu widzenia dietetyka to wszystko są sposoby żywienia niemożliwe do utrzymania na dłuższą metę.
- Mam wiele pacjentek, które były już właściwie na każdej diecie, jaka istnieje. Odchudzają się 20-30 lat. I ciągle mają co zrzucać. To tylko pokazuje, że odchudzanie absolutnie nie jest proste. Jeżeli jesteśmy już po tych kilku, czy kilkunastu dietach, i nadal mamy nadwagę czy chorujemy na otyłość, warto zadać sobie parę pytań. "Czemu, stosując dietę, nie chudnę"? "Co się zmienia gdy jestem na diecie, a co, gdy jej zaprzestaję?" i "Ile ważę przed i po każdej próbie?"
- Tutaj często dochodzimy do tego, co tak naprawdę leży u przyczyn otyłości. Analizując swoją historię, możemy odkryć problem, który sprawia, że tyjemy. I to jego trzeba najpierw pokonać, zanim zabierzemy się za efekt otyłości - czyli nadprogramowe kilogramy.
Co może być tą przyczyną, jeśli nie zwykłe przejadanie się?
- Przyczyn może być mnóstwo. Nieprawidłowe reagowanie na emocje, zły stosunek do swojego ciała, rekompensowanie sobie różnych emocji jedzeniem, nagradzanie się lub karanie jedzeniem. Jeśli nie zastanowimy się nad tym, co powoduje, że masa ciała wciąż przyrasta, nie mamy szans wygrać z otyłością. Bo nawet najlepsza dieta stosowana w oderwaniu od naszego życia, nie podziała długofalowo. Nawet jak zamówimy najdroższe pudełka z dietą 1500 kcal, i będziemy trzymać się tylko tego, co nam do tych pudełek włożyli, nawet jeśli nie będziemy nic podjadać i ćwiczyć, to choć oczywiście spowoduje to spadek masy ciała, to w naszym życiu nic się na stałe nie zmieni. Daję głowę, że gdybyśmy tylko z pudełek na chwilę zrezygnowali, kilogramy by wróciły.
- Przyczyn otyłości na pewno trzeba poszukać głębiej. Zaczęłabym od przyjrzenia się aspektowi psychologicznemu, emocjonalnemu, zachowaniu i nawykom, które mogły doprowadzić do nadwyżki kilogramów.
A może z emocjami jest wszystko w porządku, a tyjemy z powodów zaburzeń hormonalnych lub metabolicznych? Mam tu na myśli m.in. chorobę Hashimoto, niedoczynność tarczycy oraz insulinooporność. One nie dość, że powodują tycie, to jeszcze utrudniają odchudzanie.
- Insulinooporność w kontekście masy ciała to temat kontrowersyjny. Trzeba wiedzieć, że są różne rodzaje insulinooporności. Sama oporność tkanek na insulinę nie wpływa na wzrost masy ciała, tak skutkuje jedynie insulinooporność wrodzona, bardzo rzadka. Natomiast jeśli mówimy o insulinooporności obwodowej, czyli tej, z którą dziś najczęściej mamy do czynienia, która warunkowana jest złym stylem życia - nabytej przez brak aktywności fizycznej i nadmiar tkanki tłuszczowej - to badania naukowe zdecydowanie pokazują, że taka insulinooporność nie jest przyczyną wzrostu masy ciała, ale jej efektem. Ja rozumiem, że to nie jest proste, a na dodatek w internecie można przeczytać nieprecyzyjne informacje na ten temat.
- Wiem, że chcemy znaleźć wytłumaczenie dla naszego tycia, najlepiej takie, które jest poza nami, zrzucić z siebie winę, powiedzieć "to nie ja, to choroba". Nie mniej trzeba wiedzieć, że zmniejszona wrażliwość na insulinę może wystąpić też u szczupłych osób, które prowadzą siedzący styl życia. Naprawdę bardzo wiele zależy od nas samych.
A ta osławiona niedoczynność tarczycy i hashimoto? Czy "hashimotki" pani zdaniem zasłaniają się chorobą? Przy tych dolegliwościach faktycznie ciężko schudnąć.
- Absolutnie nie wolno tak generalizować. To kolejny błąd poznawczy, który wyrządza nam wiele złego, sprawia m.in. że odpowiedzialność za własne zdrowie i życie zrzucamy na czynniki zewnętrzne, niezależne od nas. Bo jeśli my sami sobie powtarzamy, że "mam chorobę Hashimoto albo insulinooporność i już absolutnie nigdy nie schudnę" - to odbieramy sobie szansę na zmianę.
- Poza tym proszę uważać na takie uogólnianie, że każdy, kto ma chorobę Hashimoto ma problemy z nadmierną masą ciała. Pacjent, który chce wyleczyć otyłość po prostu musi się z takich kwestiach wyedukować. I musi umieć sam sobie filtrować informacje i powiedzieć: "Są osoby, które mają insulinooporność i chorobę Hashimoto, a są szczupłe. I ja będę jedną z nich".
- Z chorobą Hashimoto jest faktycznie nieco trudniej, bo ona często prowadzi do niedoczynności tarczycy. Nieuregulowany poziom hormonów tarczycy faktycznie może leżeć u podłoża wzrostu masy ciała. Zwłaszcza widać to np. po pacjentkach, które mają usuniętą tarczycę. Dodatkowo niedoczynność będzie powodowała szereg zachowań, które sprzyjają tyciu. Na przykład większe zmęczenie sprawi, że będziemy mniej się ruszać. Będziemy mieli mniejszą ochotę na różne aktywności, na dbanie o siebie, a to długofalowo spotęguje wzrost masy ciała.
Osoby otyłe są specjalistami w tłumaczeniu, dlaczego tyją i nie mogą schudnąć. Być może tłumaczą się same przed sobą. Przecież kilogramy to nie ich wina, to kwestia choroby, ciąży, pandemii, siedzącej pracy, genów. Niepotrzebne skreślić. Czy przychodzą do pani gabinetu osoby, które mają problem z akceptacją swojej otyłości, nie przyznają się do niej, albo czują się jej ofiarą?
- Tak mówi większość moich pacjentów. Do tego dużo osób z otyłością to są osoby po wielu dietach. Każda kolejna nieudana dieta podkopuje ich wiarę we własne możliwości, nawet nie tylko w kontekście odchudzania. Oni często czują, że nic im się nigdy nie udaje. Dlatego też proces odchudzania najlepiej przeprowadzić pod okiem specjalisty, chociażby po to, żeby nie stracić zapału, by nie potknąć się na pierwszych niepowodzeniach, by budować motywację do zmiany, a nie szukać wymówek i tematów zastępczych.
Budowanie motywacji brzmi jak gruba praca nad sobą. To nie jest tak, że albo się ma silną wolę, albo nie?
- Tak się nam się wydaje, że jedni mają motywację, a drudzy jej nie mają. Myślimy, że motywacja jest dana nam raz na zawsze. Natomiast prawda jest taka, że nad motywacją trzeba pracować. Ona jest zmienna w procesie odchudzania. Na początku jest zwykle wysoka ale to trwa krótko. Potem opada i trzeba nad nią popracować.
Wyobraziłam sobie tę motywację jako mięsień, który możemy ćwiczyć.
- Tłumaczę to tak moim pacjentom a propos silnej woli. Wielu z nich przychodzi i od drzwi woła: "Ja nie mam silnej woli". I to znowu jest przerzucanie winy na czynniki zewnętrzne. Natomiast ta wola jest jak mięsień, gdy ją ćwiczymy to staje się mocniejsza. Pewne umiejętności musimy nabyć w procesie odchudzania.
To jak się ćwiczy tę nieszczęsną motywację i silną wolę? Są na to jakieś ćwiczenia, jakieś zadania do wykonania?
- Jest szereg ćwiczeń, które praktykuję z pacjentami. W pierwszej kolejności sprawdzamy, co się zmieni w naszym życiu, jak schudniemy? Ale nie chodzi tylko o to, że zmienię rozmiar i znów będą się mieścić w stare ubrania. Chodzi o to, co się zmieni we wszystkich aspektach życia.
Ja od razu pomyślałam o tych wszystkich ubraniach, w które znów można by się wcisnąć. To tak jakby wygrać na loterii...
- Nie pani jedyna ma w szafie ubrania, które czekają na lepsze czasy. Natomiast my z pacjentami otyłymi szukamy głębiej. Zastanawiamy się, co się zmieni w różnych aspektach życia i jak to wpłynie na nich. Jak zmieni się ich poczucie wartości, kariera, związek, seks, zdrowie? I z drugiej strony rozmawiamy o tym, co się stanie, jeśli ich waga się nie zmieni?
- Chcąc schudnąć, trzeba poszukać powodów, dla których to robimy. Ale nie dla lekarza bo nam każe, nie dlatego, że takie mamy społeczeństwo, w którym przychylniej patrzy się na osoby szczupłe, tylko dlatego, że po prostu my sami chcemy.
- Zapewniam, że zewnętrzna motywacja trwa krótko. To widać na przykładzie palaczy - w trakcie pandemii COVID-19, dużo osób powiedziało sobie, że z paleniem koniec, bo o płuca trzeba dbać. Ale już po roku oni znowu palili. Covid przeminął, zapomnieli o strachu i wrócili do palenia. I bardzo podobnie jest z odchudzaniem. Jeśli ktoś nam narzuca potrzebę schudnięcia, to jest niewielka szansa, że dieta skończy się dla nas sukcesem. Budując motywację do odchudzania trzeba oprzeć ją na tym, co jest zgodne z naszymi wewnętrznymi potrzebami.
Trenerzy motywacyjni namawiają na wizualizację swojego sukcesu i pozytywne afirmacje. Może napisać kredowym markerem na lustrze w łazience “Jesteś piękna, jesteś silna, dasz radę"? Albo powiesić sobie na lodówce swoje stare zdjęcie, kiedy nosiło się mniejszy rozmiar, żeby nas powstrzymywało przed sięganiem do niej zbyt często.
- Zdecydowanie tak! To, co my sami do siebie mówimy i jak o sobie myślimy, ma bardzo duży wpływ na skuteczność diety. Tymczasem kobiety są wobec siebie samych przesadnie krytyczne. Podam przykład. Będąc na diecie i super trzymając się zaleceń cały tydzień, potrafimy załamać się tylko dlatego, że odrobinę popłyniemy w sobotę. Każdemu się zdarza pójść do restauracji, zjeść pizzę, skusić się na tort urodzinowy. I potem w gabinecie słyszę: "Pani Ewo, wszystko jest beznadziejnie, wszystko poszło nie tak". No to pytam: "Co się stało?". "W tę sobotę była impreza, jadłam rzeczy spoza listy. Ja to już nigdy nie schudnę, jestem do niczego!".
- Przypominam - jeden dzień nie zniszczy sześciu dni starań. Natomiast my kobiety zdecydowanie lubimy się za wszystko srogo karać. Nasz dialog wewnętrzny bardzo często jest negatywny. Zamiast powiedzieć sobie: "Dałaś radę, pilnowałaś się, dbałaś o aktywność, nawodnienie i jakość posiłków" - ganimy się za drobne porażki, zamiast nauczyć się sobie z nimi radzić.
"Grubi będą grubi" - tak mawia moja przyjaciółka, która choć jest szczupła, to ocenia się bardzo surowo. Nie ona jedyna. Obrażamy się, gdy ktoś skrytykuje lub wyśmieje osobę otyłą, a same o sobie mówimy w przerażający sposób. "Dzisiaj czuję się jak słonica", "Wyglądam jak wieloryb", "Jestem pasztetem" - kobiety tak mówią same o sobie! To samobiczowanie się.
- Takie słowa bardzo negatywnie wpływają na proces zmiany, wcale nie dają kopa, nie motywują. Wystarczy już, że cały świat zewnętrzny nie jest przychylny osobom otyłym, które na co dzień muszą mierzyć się z nieprzyjemnościami, spojrzeniami, komentarzami. Dlaczego więc dodatkowo one same są dla siebie tak brutalne, nieprzyjazne? W takich warunkach nie ma szans zadziałać.
- Proszę pamiętać, że życie na diecie wymaga od nas energii. To nie jest tak, że wystarczy pstryknąć palcami i przejść na dietę. Musimy pomyśleć o tym, znaleźć na to czas, zbudować motywację, wreszcie znaleźć czas na przygotowywanie posiłków, a najlepiej jeszcze trafić na dobrego specjalistę, który nam pomoże przez ten cały proces przejść.
Dieta jest czaso- i energochłonna!
- Każdy z nas ma ograniczoną ilość zasobów, które możemy przeznaczyć na dietę. Jeśli coś ważnego lub trudnego dzieje się w naszym życiu, co te zasoby pochłania, to normalne, że na dietę po prostu ich nie starczy. Co oczywiście nie znaczy, że cała dieta jest stracona. Wtedy zawsze sugeruję wprowadzić plan minimum i zająć się tym, co najpilniejsze, a jak będzie więcej czasu, wrócić do procesu redukcji masy ciała.
A co by pani powiedziała na taką motywacyjną sztuczkę dietetyczną jak modna ostatnio metoda 5/2, czy jak wolą inni 80/20. Czy z pani perspektywy bycie na ścisłej diecie przez 5 dni w tygodniu lub 80 procent czasu, a potem przez 2 dni, czy 20 procent czasu, pozwalanie sobie na małe grzeszki - czy takie podejście może się sprawdzić? Czy to nie zniweczy wszystkich efektów diety? A może to pułapka?
- Uważam, że nie trzeba cały czas być na sto procent na diecie i dobrze, że w końcu znajduje to odbicie w dietetycznych trendach. Ta proporcja 80 na 20 może pomóc oswoić się z dietą, zwłaszcza na początku.
- Natomiast sama idea cheat day, czyli dnia bądź dwóch na oszukiwanie - łamanie reguł diety - nie jest korzystna. Skoro muszę oszukiwać, to znaczy że ta dieta jest dla mnie zbyt wymagająca, niewykonalna. Skoro robię sobie wagary od dbania o siebie, to czy ja w ogóle rozumiem, po co to robię i dlaczego? Moim pacjentom nie ustanawiam odgórnie takiego dnia wolnego od diety. Po prostu mówię im, że nic się nie stanie złego, jak raz na jakiś czas zjedzą coś ekstra. To bardziej naturalne, nie demonizujące diety myślenie.
Mówiła pani, że motywacja jest największa na początku. Ale z drugiej strony, kiedy osoba otyła, duża kobieta lub mężczyzna z apetytem, która zjada dziennie 2,5 -3 tysiące kcal i ma siedzący tryb życia, ma się nagle z dnia na dzień przerzucić na 1600 kcal, to traci grunt pod nogami, jest osłabiona, nerwowa. Może dietę redukcyjną powinniśmy wprowadzać stopniowo, a kaloryczność zmniejszać małymi krokami? Czy raczej powinno się to zrobić metodą grubej kreski - od jutra zaczynam życie na diecie i koniec. Nie ma półśrodków?
- To zależy od gotowości na zmianę. Bo jeśli ktoś ma motywację na bardzo wysokim poziomie, jest gotowy na to, żeby wprowadzić dużo zmian w swoim stylu życiu, wtedy nie ma na co czekać. Natomiast są osoby, u których robimy to stopniowo, patrząc na motywacje tej osoby. Nie ma tu jednej reguły dla wszystkich.
- Natomiast jeśli pani podejrzewa, że takie odcięcie kalorii nagle z dnia na dzień jest w jakikolwiek sposób niebezpieczne dla organizmu - to zapewniam, że nie ma takiego zagrożenia, jeśli oczywiście deficyt energetyczny jest obliczony prawidłowo
Ludzie boją się, że na diecie będą głodni.
- I to jest kolejny błąd poznawczy. Bardzo często jest tak że pacjenci którzy do mnie trafiają na diecie będą jedli więcej niż do tej pory. Sporo osób z otyłością tak mówi mi na początku: "Ja jem tak mało, że już nie jestem w stanie jeść mniej". Jeśli jednak popatrzymy na dwie osoby, które jedzą jedną kanapkę na śniadanie - jedna z nich będzie otyła, a druga będzie miała prawidłową masę ciała - okaże się, że ta z otyłością zjada biały chleb z masłem i tłustą szynką, do tego banana albo daktyle, bo zdrowe, a całość popija kawę z mlekiem i cukrem. W tym samym czasie osoba szczupła zje chleb pełnoziarnisty z białym twarogiem i papryką, ewentualnie plastrem chudej szynki i wypije gorzką herbatę. Zmierzam do tego, ze można zjeść dużo kalorii w jednej kanapce, i mało kalorii w jednej kanapce. Wszystko zależy od tego, czy potrafimy bilansować posiłki i znamy faktyczne wartości kaloryczne produktów.
- Samo "mniej jeść" jest bardzo proste do zrobienia, ale do niczego nie prowadzi. Trzeba jeść inaczej, lepiej zdrowiej i mniej kalorycznie. A to już wymaga pomocy i dobrej motywacji. Ale z pewnością jest do zrobienia. Gdy nauczymy się tego raz - zostanie nam na zawsze.
CZYTAJ TAKŻE:
Dbaj o siebie w rytmie slow. Jak schudnąć bez wyrzeczeń?
