Owoce z wysokim indeksem glikemicznym. Arbuz wcale nie wypada najgorzej
Arbuz do niedawna znajdował się na liście owoców zakazanych w diecie cukrzyków lub osób odchudzających się. Wszystko za sprawą wysokiego indeksu glikemicznego, który jak się niedawno okazało, był błędnie obliczony. Czy zatem można jeść słodkie owoce do woli i nie mieć problemów z glikemią? Lub jakie owoce wybrać, by nie narazić się na cukrzycę? Przeczytaj.
Arbuz jest pyszny, orzeźwiający i pełen witamin: beta-karotenu (witamina A) i witaminy C, a także witamin z grupy B oraz minerałów: magnezu, fosforu, potasu, miedzi i manganu. Swój piękny kolor zawdzięcza antyoksydantom, które usuwają toksyny z organizmu i likwidują efekty stresu oksydacyjnego, mających wpływ na starzenie się organizmu. Poza tym jest jednym z najlepiej nawadniających owoców, bo w aż 92 procentach składa się z wody.
Mimo to arbuz zyskał złą sławę owocu, którego nie powinni jeść cukrzycy, osoby na diecie odchudzającej, czy z insulinoopornością, gdyż - jak dotąd sądzono - miał wysoki indeks glikemiczny. W 2021 roku specjaliści z Uniwersytetu w Sydney opublikowali nowe, zaktualizowane tabele indeksu glikemicznego, z których wynika, że arbuz jest znacznie bezpieczniejszy dla glikemii. IG arbuza wynosi 50 (jest to średni indeks glikemiczny), a nie 76!
Co oznacza, że jakiś produkt spożywczy, na przykład owoc, ma wysoki indeks glikemiczny? Tyle że po zjedzeniu jest bardzo szybko trawiony i szybko uwalnia cukry do krwi, co jest szkodliwe dla organizmu. Glikemia skacze gwałtownie, a potem równie nagle opada, tworząc cukrową huśtawkę i błędne koło - im więcej jesz, tym szybciej jesteś znów główny, a twój organizm zamiast spokojnie czekać na kolejną dawkę pożywienia, stale produkuje zbyt dużo insuliny i stale domaga się jedzenia. To prosta droga to nadwagi, otyłości, insulinooporności i w końcu - nabytej cukrzycy typu 2, bezpośrednio zagrażającej życiu i zdrowiu. Jest więc się czego bać.
Z tego właśnie powodu przez lata dietetycy i diabetolodzy stanowczo wykreślali arbuza z menu osób, które miały schudnąć lub próbowały uciec cukrzycy. Teraz - na szczęście dla amatorów arbuza - się to zmieniło. Jednak kwestia jedzenia owoców na diecie i w cukrzycy, pozostaje problematyczna.
Arbuz, podobnie jak inne owoce, zawiera naturalne cukry. Pytanie więc, które owoce zawierają najwięcej cukrów? Arbuz nie wypada na ich tle najgorzej - ma ich zaledwie 7 proc. co oznacza, że zjest w nim 7 gramów cukrów na każde 100 gramów. Dla porównania gruszki zawierają ich 12 proc., mango i banany zawierają - 13 procent cukrów, a czerwone winogrona - aż 16 procent.
Zaznaczmy jednak, że te owoce NIE są niezdrowe lub zbyt słodkie, by móc je normalnie (od czasu do czasu) jeść. Nie ma nic niezdrowego w naturalnych cukrach, zawartych w całych, najlepiej świeżych, owocach, o ile dieta jest zbilansowana.
Wiedza dotycząca tego, który owoc ma więcej cukrów lub wyższy indeks glikemiczny, jest pomocna zwłaszcza osobom, które wymają leczniczej diety - diabetykom, osobom z insulinoopornością lub otyłością.
- indeks glikemiczny awokado - 10
- indeks glikemiczny czereśni i wiśni 22
- indeks glikemiczny malin 25
- indeks glikemiczny brzoskwiń 35
- indeks glikemiczny jabłek i gruszek 38
- indeks glikemiczny truskawek 40
- indeks glikemiczny pomarańczy 45
- indeks glikemiczny arbuza 50
- indeks glikemiczny mango 51
- indeks glikemiczny banana 52
- indeks glikemiczny daktyli 70
Kwestia indeksu glikemicznego jest jednak bardziej złożona. Istnieje jeszcze bowiem ładunek glikemiczny. Jest on wypadkową wpływu porcji jedzenia lub ilości spożytego jedzenia, na poziom cukru we krwi. Oznacza to, że im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym mniej powinniśmy go zjeść.
Trzymając się przykładu arbuza - przy wielkości porcji 120 g (to waga około dwóch cienkich plastrów ukrojonych z ćwiartki arbuza) ładunek glikemiczny arbuza wynosi ~6 (niski). Podwojenie tej ilości do czterech plastrów, sprawia, że ładunek wynosi 13, co jednak nadal jest wartością średnią, a nie wysoką.
Sposobem na obniżenie ładunku glikemicznego słodkich z natury owoców jest jedzenie ich z dodatkiem białka lub tłuszczu, a najlepiej jednego i drugiego. Składniki te mają niski indeks glikemiczny i obniżają całkowity ładunek glikemiczny dania.
Jeśli jesteś cukrzykiem, masz insulinooporność lub po prostu chcesz schudnąć, jedz arbuza w formie sałatki z serem feta i oliwkami lub oliwą z oliwek. A banana lub winogrona - zmiksuj w blenderze z dodatkiem jogurtu naturalnego lub zagryzaj orzechami. Poskromisz wysoką glikemię, a nadal będziesz mógł cieszyć się smakiem ulubionych owoców.
CZYTAJ TAKŻE:
