Spis treści:
- Co to jest ładunek glikemiczny?
- Jak działa ładunek glikemiczny? O roli białka i tłuszczu
- Wielkość porcji ma znaczenie - czyli ile można zjeść węglowodanów?
- Jak obniżyć ładunek glikemiczny dania - najważniejsze zasady
Co to jest ładunek glikemiczny?
Osoby chorujące na cukrzycę typu II zwykle mają lekarski przykaz przejścia na dietę z niskim indeksem glikemicznym. Podobne zalecenia słyszą od dietetyków osoby z niewrażliwością na insulinę, czyli insulinoopornością (IO), oraz osoby otyłe, u których IO jest niejako efektem nadprogramowych kilogramów, co znacznie utrudnia im schudnięcie.
Aby poskromić cukrzycę czy otyłość, nie wystarczy nauczenie się na pamięć tabeli indeksu glikemicznego produktów spożywczych i unikanie tych o wysokim IG (czyli głównie słodyczy, węglowodanów, w tym białej mąki i ryżu, drobnej kaszy i ziemniaków, piwa i przekąsek). Żeby wytrwać w diecie przeciwcukrzycowej (ba - by stała się ona nową normą odżywiania ) i uzyskać najbardziej wymierne jej korzyści, należy też poznać zasady prawidłowego łączenia odpowiednich grup produktów i szacowania wielkości porcji.
Tu z pomocą przychodzi ładunek glikemiczny - ostateczna wypadkowa glikemii po zjedzeniu całego posiłku - w zależności od tego, jaki będzie indeks glikemiczny jej składowych, oraz wielkość tego, co znajdzie się na talerzu. Dla zdrowych osób ładunek glikemiczny nie będzie żadną rewelacją, ale dla tych, którzy mają zaburzony metabolizm cukrów, to prawdziwy "game changer" - sposób na wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych bez rezygnowania z ulubionych produktów.
Nic więc dziwnego, że coraz więcej lekarzy i dietetyków zachęca, by zapomnieć o indeksie glikemicznym, a skupić się na ładunku glikemicznym, obiecując, że dieta ukierunkowana na ten drugi, ma przynieść trwalsze efekty kosztem mniejszych wyrzeczeń.
Poznanie zasad komponowania posiłków z uwzględnieniem ładunku glikemicznego (ŁG) nareszcie zmienia zasady gry. Nie trzeba już nerwowo szukać posiłków niskowęglowodanowych będąc w restauracji czy w gościach, ani gęsto tłumaczyć się innym, dlaczego nie możesz lub nie chcesz zjeść ziemniaków ("Przecież one wcale nie są tuczące"), albo walczyć z komentarzami w stylu: "Jak to nie zjesz ryżu, przecież prawie nie ma kalorii!?" Można jeść wszystko, pamiętając o kilku zasadach.
Jak działa ładunek glikemiczny? O roli białka i tłuszczu
Za przykład tego, jak działa ładunek glikemiczny, niech posłuży nam słynna bułka z bananem, którą miał zajadać się mistrz w skokach narciarskich Adam Małysz tuż przed startem w zawodach. Zarówno banan jak i bułka to produkty składające się głównie z węglowodanów prostych. Po ich zjedzeniu stężenie cukru we krwi, czyli glikemia, bardzo szybko rosną, dając sportowcom dużą dawkę potrzebnej im energii. Jednak cukier, jaki organizm pozyskuje z takich produktów, równie szybko co rośnie - błyskawicznie także spada. Po takim posiłku "skacze" też poziom insuliny i bardzo szybko wraca uczucie głodu. Spirala "chcę więcej cukru, po chwili znów jestem głodny" zaczyna się nakręcać.
U zdrowego człowieka, który intensywnie trenuje i dużo się rusza, posiłek węglowodanowy nie stanowi większego problemu, jednak cukrzyk lub osoba z niewrażliwością na insulinę, dla własnego bezpieczeństwa i zdrowia ma unikać nagłych skoków i spadków glikemii.
Jasne pieczywo pszenne i banany to produkty o bardzo wysokim indeksie glikemicznym - nie są zalecane w diecie diabetyków, osób próbujących schudnąć, osób z otyłością i insulinoopornością. By "zjeść ciastko i mieć ciastko" należy poszukać więc alternatywy, czyli takich węglowodanów, które będą uwalniać energię wolniej. Lepszym wyborem będzie pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem niesłodzonego dżemu jagodowego - jeśli już trzymamy się przykładu bułki i owoców.
Jednak to nie wszystko. Aby obniżyć ładunek glikemiczny, konieczne jest dołożenie do posiłku czegoś, co obniży uśredniony indeks glikemiczny całego dania. Takim dodatkiem powinno być białko lub tłuszcz. I dlatego właśnie bułka z bananem jest fatalnym wyborem dietetycznym, ale już banan z jogurtem naturalnym (czyli białkiem) albo kilkoma orzechami włoskimi (czyli tłuszczem) to przekąska, którą zarówno cukrzycy, jak i osoby odchudzające się mogą zjeść bez wyrzutów sumienia (i cukru). Sportowcy też - bo od czasów Adama Małysza wiedza o dietetyce bardzo się zmieniła.
Wielkość porcji ma znaczenie - czyli ile można zjeść węglowodanów?
Osoby, u których zdiagnozowano insulinooporność lub cukrzycę, na początku swojej diety zwykle niemalże całkowicie rezygnują z ziemniaków, białej mąki, ryżu i makaronu oraz jasnego chleba, a zamiast tego jedzą produkty pełnoziarniste, im ciemniejsze tym lepsze. Jest to pierwszy bardzo dobry krok w kierunku kontroli glikemii, ale wielu pacjentów szybko porzuca ten restrykcyjny sposób żywienia. Na dodatek często sama rezygnacja z węgli nie daje dobrych efektów odchudzających. Dlaczego? Gdyż nawet w przypadku węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, ich ładunek glikemiczny może być wysoki, jeśli porcja będzie zbyt duża.
Aż chciałoby się powiedzieć, że znów wszystko sprowadza się do starego porzekadła, że najskuteczniejszą dietą jest po prostu mniej jeść. Aby zilustrować, jak wielkość porcji węglowodanów wpływa na ładunek glikemiczny całego posiłku, wystarczy poniższy przykład popularnych produktów skrobiowych z głównego posiłku.
Taki sam ładunek glikemiczny da: 1 średni ziemniak = ½ szklanki ryżu Basmati = ¾ szklanki makaronu spaghetti = 1 szklanka quinoa.
Zatem im produkt ma wyższy indeks glikemiczny, tym mniej można go zjeść bez obaw o poziom cukru we krwi i cały ładunek glikemiczny dania.
Jak obniżyć ładunek glikemiczny dania - najważniejsze zasady
- Wybieraj węglowodany pełnoziarniste, mąkę z pełnego przemiału, gruboziarniste kasze, ciemny ryż i makarony, ale pilnuj też wielkości porcji - znaj umiar nawet zdrowych produktów.
- Unikaj owoców i warzyw o wysokim indeksie glikemicznym (np. bananów, winogron, gotowanych warzyw korzeniowych: marchwi, selera, buraków) a jeśli je jesz - pamiętaj o uzupełnieniu posiłku o białko, np. pod postacią twarożku, jogurtu naturalnego czy jajek, oraz dobrych tłuszczy - np. pestek dyni, siemienia lnianego czy migdałów.
- Węglowodany zawsze spożywaj w towarzystwie białka lub tłuszczu (ale zdrowego - masło, śmietana czy smalec - tu nie pomogą). Gdy chcesz zjeść ziemniaki, nie nakładaj już na talerz gotowanej marchewki czy buraków. Zjedz je z mięsem (bez panierki) oraz z surówką z zieleniny. Ładunek glikemiczny będzie wyważony.
- Stroń od słodyczy, a desery wybieraj mądrze. Naleśniki zjedz z twarogiem i malinami, a nie z nutellą i bananami, zamiast ciasta wybierz pełnoziarnistą granolę z chia i jogurtem naturalnym, a czekoladę - zawsze wybieraj gorzką i koniecznie z orzechami, nie z nadzieniem ciasteczkowym.
- Unikaj fast foodów, ale gdy po nie sięgniesz, pilnuj by zjeść z nimi nieco białka lub dobrego tłuszczu. Dla przykładu - do pieczonych ziemniaków wypij kefir, a jeśli już skusisz się na pizzę czy chipsy, zagryź je kilkoma orzechami. Często sięgaj też po awokado, np. pod postacią guacamole - ma zdrowe wielonasycone tłuszcze, kwasy omega 3 i prawie zerowy indeks glikemiczny.
- Zwróć uwagę na ładunek glikemiczny napojów. Kawa z mlekiem i cukrem to za wiele, a piwo z sokiem lub syropem smakowym to już zbrodnia na ładunku glikemicznym. Najlepszym napojem jest oczywiście woda, a ewentualne drinki warto zamawiać jedynie z lodem i cytryną.
CZYTAJ TAKŻE:
Koktajle proteinowe, które pomogą spalić tłuszcz. 5 sprawdzonych przepisów
Czym zastąpić ziemniaki ryż i makaron? Patenty nie tylko dla odchudzających się
Dieta SIRT. Jedząc te produkty, Adele schudła ponad 40 kilo
