Ciśnienie w ryzach

Prawidłowe ciśnienie nie przekracza 120/80 mmHg. Gdy zacznie się zbliżać do 140/90 mmHg, to sygnał, że czas wziąć się w garść. Na szczęście ciągle jeszcze możesz sobie sama poradzić z problemem. Wystarczy, że zmienisz swoje nawyki, by w ciągu 4-8 tygodni ciśnienie spadło o kilka milimetrów słupka rtęci.

• Trzymaj rękę na pulsie. Na początek kup ciśnieniomierz i naucz się prawidłowo, systematycznie mierzyć ciśnienie. Obserwuj kiedy wzrasta. Zapisuj wszystko w notesie. Będziesz wiedziała, czy twoje starania przynoszą rezultaty, czy też nie (wtedy koniecznie idź do lekarza).

• Wstań od biurka. Systematyczny wysiłek fizyczny obniża ciśnienie. Powinien być umiarkowany, ale dynamiczny. Ciśnienie skurczowe spada wtedy mniej więcej o 10 mmHg, a rozkurczowe o 5 mmHg. Zacznij chodzić na basen, wsiądź na rower, uprawiaj nordic walking. Pamiętasz hula-hoop? Znakomicie wzmacnia mięśnie brzucha i pomaga pozbyć się szkodliwej dla zdrowia "oponki". Jeśli nie możesz się do tego zmusić, przynajmniej pospaceruj. Najlepiej sprawdza się tu zasada: 3 x 30 x 130 - tzn. bądź aktywna minimum trzyrazy w tygodniu przez pół godziny z pulsem 130/min.

• Śpij przynajmniej siedem godzin. Osoby, które mało śpią, wydłużają czas pracy układu krążenia, a to powoduje wzrost ciśnienia i tętna. Serce przyzwyczaja się do pracy na zwiększonych obrotach. Wystarczy odpuszczać sobie godzinę snu co noc przez 5 lat, by zwiększyć prawdopodobieństwo nadciśnienia o 37 proc.

• Zapanuj nad wagą. Każdy kilogram ponad miarę to 2-3 mmHg w górę. Wystarczy zgubić dwa, a ciśnienie zacznie spadać. Wyjątkowo niebezpieczna jest otyłość brzuszna. Jeśli masz w pasie więcej niż 88 cm, jak najszybciej przejdź na racjonalną dietę! Amerykańscy naukowcy dowiedli, że stosowanie diety śródziemnomorskiej pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 8-14 mmHg. Jej podstawą są: pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże owoce i warzywa jedzone co najmniej pięć razy dziennie (zawarte w nich antyoksydanty zwiększają ilość prostacyklin, które rozszerzają naczynia krwionośne). Co najmniej dwa razy w tygodniu przygotuj na obiad ryby morskie zawierające kwasy tłuszczowe omega 3.

• Ogranicz mięso (zwłaszcza czerwone), zrezygnuj z tłuszczów zwierzęcych, które są źródłem złego cholesterolu. Osadza się on na ściankach tętnic, zwęża je, co powoduje wzrost ciśnienia.

• Sięgaj za to po orzechy i migdały. Zawierają dużo magnezu, który stabilizuje ciśnienie. Wystarczy garść dziennie. Nie żałuj sobie też selera naciowego i czosnku. Grupa amerykańskich studentów jadła codziennie przez dwa tygodnie po dwie łodygi selera naciowego. Ich ciśnienie po tym czasie spadło średnio o 5 mmHg. Podobne efekty uzyskasz, jedząc każdego dnia przez trzy miesiące surowy ząbek czosnku.

• Solniczce powiedz: żegnaj. Wystarczy jedna płaska łyżeczka soli dziennie (5 g), by podnieść ciśnienie. A przecież doprawiasz nią nie tylko zupę czy inne dania. Sól ukryta jest też w pieczywie i wędlinach. Niewielka kromka chleba zawiera jej pół grama, a hamburger z frytkami - 2,5 g. Słone są także wędzonki, marynaty, gotowe buliony i sosy. Sól znajdziesz nawet w wodach mineralnych. Dlatego, jeżeli masz kłopoty z ciśnieniem, pij wody niskosodowe. A potrawy doprawiaj bazylią, oregano, tymiankiem i majerankiem. Badania dowodzą, że rezygnując z soli można obniżyć ciśnienie skurczowe o 5-7 mmHg, a rozkurczowe o 3-5 mmHg.

• Ogranicz alkohol, rzuć papierosy. Jeśli regularnie pijesz litr piwa lub dwie lampki wina dziennie, ryzyko pojawienia się nadciśnienia wzrasta o 30 proc. Mniej więcej o tyle samo rośnie po wypaleniu 10 papierosów. Gdy rzucisz palenie, już po kilku tygodniach wyniki będą lepsze nawet o kilka mmHg. Podobnie jest po odstawieniu alkoholu. Gdy ciśnienie się ustabilizuje, od czasu do czasu możesz wypić kieliszek czerwonego wina.

W ciągu doby ciśnienie waha się - najwyższe jest w godzinach południowych, najniższe nad ranem, kiedy śpisz. Dlatego zawsze mierz je o tej samej porze i w podobnych warunkach. Posiedź albo poleż spokojnie 3-5 min przed pomiarem. Nigdy nie rób tego po dużym wysiłku, np. sprzątaniu mieszkania, ani gdy jesteś zdenerwowana. Możesz siedzieć, leżeć, a nawet stać, ale zawsze musi to być ta sama pozycja.

Najbardziej wiarygodne są ciśnieniomierze z mankietem zakładanym na ramię. Opaskę zakładaj 2-3 cm powyżej zgięcia łokcia. Powinny pod nią swobodnie wejść dwa palce. Jeśli się nie mieszczą, to znak, że opaska jest za mocno zaciśnięta. Ramię i przedramię trzymaj na wysokości serca. Jeśli będą poniżej - wynik zostanie zawyżony, a gdy będziesz trzymać je powyżej wysokości serca - pokazane przez aparat ciśnienia będzie niższe od rzeczywistego (błąd może sięgać nawet 10 mmHg). Koniecznie pamiętaj, by ręka była rozluźniona i nieruchoma. Nie powinna być skrępowana ubraniem. Jeśli pomiar trzeba powtórzyć, odczekaj przynajmniej 2 min.

Mierz zawsze na tej samej ręce, ale od czasu do czasu sprawdź ciśnienie również na drugiej. Jeżeli okaże się, że mierzone np. na lewej jest zawsze wyższe niż na prawej, za wiarygodne uznaj to wyższe. Dopuszczalna różnica ciśnień po obu stronach nie powinna przekraczać 20 mmHg dla skurczowego i 10 mmHg dla rozkurczowego. W przypadku większej rozbieżności skonsultuj się z lekarzem.

Wynik może być zawyżony jeżeli: godzinę wcześniej piłaś kawę albo inny napój z kofeiną, przed 30 min. wypaliłaś papierosa, do 3 godz. wcześniej piłaś alkohol lub masz pełen pęcherz. Jeśli nie minęły 2 godz. od obfitego posiłku, ciśnienie będzie zaniżone.

Wartości ciśnienia:

optymalne: < 120/80 mmHg

prawidłowe: 120-129/80-84 mmHg

wysokie prawidłowe: 130-139/85-89 mmHg

łagodne nadciśnienie: 140-159/90-99 mmHg

umiarkowane nadciśnienie: 160-179/100-109 mmHg

ciężkie nadciśnienie: > 180/110

Świat i Ludzie 45/2010