Doskonałe efekty w krótkim czasie. Ćwiczenia na stepie wracają do łask
Step to świetny i prosty przyrząd do ćwiczeń w domu, który pozwala na poprawę kondycji i wymodelowanie dolnych partii ciała. Możesz trenować na nim w domu i na świeżym powietrzu lub zapisać się na zajęcia na siłowni. Jakie korzyści zdrowotne przynoszą ćwiczenia na stepie i ile kalorii można spalić podczas treningu? Wyjaśniamy!
Step to małe urządzenie treningowe imitujące wchodzenie po schodach, angażujące mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Trening na stepie polega na rytmicznym wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia, imitując wspinaczkę po schodach.
Najczęściej stepper wykorzystuje się do ćwiczeń aerobowych. Step aerobik ma wszystkie zalety treningu cardio o wysokiej intensywności, bez obciążania stawów. Poprawia ogólną kondycję, buduje wytrzymałość, redukuje tkankę tłuszczową i wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Ruchy skupiają się na nogach, górnej części ciała i tułowiu. Step wzmacnia mięśnie i jednocześnie poprawia elastyczność w stawach: biodrowym, kolanowym i skokowym. Podczas ćwiczeń doskonalisz równowagę, koordynację i zwinność.
Ćwiczenia aerobowe na stepperze wspierają ustabilizowanie ciśnienia tętniczego i poziomu cukru we krwi. Udowodniono również, że specyfika wykonywanych ruchów może poprawiać wytrzymałość kości. Dlatego step można potraktować jako element profilaktyki osteoporozy.
Trening na stepie może wykonywać każdy. Jego intensywność możesz łatwo dostosować do kondycji i stanu zdrowia. Osoby, które mają problemy zdrowotne, również mogą korzystać ze stepu. Warunkiem jest umiarkowane tempo ćwiczeń i uważność na sygnały, jakie wysyła organizm.
Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się i wykonaj ćwiczenia rozciągające. Podczas ćwiczeń słuchaj swojego ciała i robić przerwy, gdy odczuwasz ból lub dyskomfort.
Przyjmij pozycję - plecy wyprostowane, czubek głowy skierowany do sufitu, barki luźno. Ustabilizuj miednicę - nie powinna być pochylona w żadnym z kierunków. Podczas ćwiczeń utrzymuj postawę, ruchy nóg staraj się wyprowadzać ze stawów biodrowych. Górna połowa ciała powinna pozostawać statyczna, nawet gdy dodajesz ruchy ramion, plecy powinny być cały czas proste. Pamiętaj o oddychaniu - wysiłek wykonuj na wydechu, powrót na wdechu.
Krok podstawowy polega na naprzemiennym wchodzeniu i schodzeniu ze stepu - raz prawą, raz lewą nogą. Ćwiczenia wykonuj w tempie, które odpowiada Twojej kondycji. Możesz również spróbować wchodzenia i schodzenia ze steppera po skosie, raz w prawą, raz w lewą stronę.
Stań bokiem do stepu na jednym z jego końców. Wykonuj ruch w kształcie litery A - wchodź na stepper do przodu po skosie i schodź z niego, tak by znaleźć się po przeciwnej stronie, ale na tej samej wysokości, na której znajdowałaś się w pozycji wyjściowej. Wychodź na step i wracaj raz z jednej, a raz z drugiej strony.
Możesz również ćwiczyć krok dostawny, czyli tak zwany "step touch". Ustaw się obok steppera - stopy równolegle wzdłuż jego krótszej krawędzi. Wewnętrzna noga wędruje na stepper, dostaw zewnętrzną. Po czym wykonaj kolejny krok w tym samym kierunku, aby zestawić najpierw jedną, potem drugą nogę ze steppera. Powtarzaj przenosząc się z jednej strony stopnia na drugą.
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać na stepie. Do podstawowych kroków możesz dodać ruchy ramion - najpierw bez hantli, potem z obciążeniem. W ten sposób zaangażujesz wszystkie mięśnie i osiągniesz najlepsze efekty. Step może być wykorzystywany również do treningu wytrzymałościowego - to pomocne narzędzie podczas trenowania podporów czy pompek.
Podczas godzinnego treningu na stepperze można spalić od 300 do 500 kalorii. Należy jednak pamiętać, że jest to tylko orientacyjna wartość. Rzeczywista liczba spalonych kalorii może być wyższa lub niższa w zależności od intensywności treningu, wieku i wagi osoby ćwiczącej.
Osoby z chorobami serca, takimi jak nadciśnienie tętnicze, arytmia serca lub niewydolność serca, powinny przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. Choroby stawów również stanowią przeciwwskazanie ze względu na ból odczuwany podczas treningu. Jeśli niedawno przeszłaś operację, z ćwiczeniami na stepperze poczekaj do końca okresu rekonwalescencji.
Kobiety w ciąży powinny unikać ćwiczeń na stepperze, ponieważ może to zwiększać ryzyko upadku lub kontuzji. Step nie jest również dobrym rozwiązaniem dla osób z otyłością. W ich przypadku takie ćwiczenia są obciążone wyższym ryzykiem kontuzji.
Trening na stepie jest bezpieczny dla stawów, dzięki czemu mogą z niego korzystać osoby w różnym wieku i o różnej sprawności fizycznej. W połączeniu ze zbilansowaną dietą, może być dobrym sposobem na zrzucenie nadmiaru kilogramów. Osoby w dojrzałym wieku mogą korzystać ze stepu, aby utrzymać prawidłową koordynację i utrzymanie równowagi.
CZYTAJ TAKŻE:
Ćwicząc w ten sposób, spalisz najwięcej kalorii. To najlepsze alternatywa dla biegania
Prowadzisz siedzący tryb życia? Tyle minut ruchu każdego dnia ratuje życie
