Indeks glikemiczny kasz. Którą z nich można śmiało jeść przy cukrzycy i na diecie?

Diabetycy i wszystkie osoby na diecie z niskim indeksem glikemicznym, np. borykające się z insulinoopornością, mogą spożywać kaszę, jednak powinni zwracać uwagę na ilość węglowodanów oraz wielkość porcji i jednocześnie dbać o dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, chude białka i błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru. 

W celu zrównoważenia węglowodanów kaszę warto jeść ze źródłem białka lub tłuszczu, np. z jajkami, kefirem lub boczkiem. Możesz również połączyć ją z niskotłuszczowym serem bez węglowodanów. 

Zanim zdecydujesz się na zakup i spożycie kaszy, zastanów się nad sposobem jej przygotowania. Przykładowo, kasza instant często jest wzbogacona o cukier oraz inne dodatki, co czyni ją produktem przetworzonym. Takie produkty powinno się omijać, wybierając żywność dla osób z dietą cukrzycową.

Kasze pełnoziarniste mogą stanowić cenne źródło pełnych ziaren w diecie cukrzyka. Z uwagi na to, że zawierają całe jądro ziarna, czyli otręby, zarodki i bielmo, są znacznie bogatsze w składniki odżywcze i błonnik w porównaniu z rafinowanymi ziarnami. Dzięki temu korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia i mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Cukrzycy powinni być bardzo ostrożni, jeśli planują włączyć do diety kaszę mannę, która jest wytwarzana z pszenicy durum. Ma ona stosunkowo wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że może powodować szybkie wzrosty poziomu glukozy we krwi po spożyciu. Najlepszym rozwiązaniem będzie zastąpienie jej pełnoziarnistą wersją.

Kasze, które mogą spożywać cukrzycy:

• kasza bulgur - jest bogata w błonnik, ma silne właściwości prebiotyczne. Stanowi źródło żelaza, potasu, magnezu, niacyny, cynku, miedzi, fosforu i manganu. Błonnik zawarty w jej pełnych ziarnach jest oporną formą oligosacharydów i skrobi, których nie trawi jelito cienkie. Fermentacja włókna pokarmowego zachodzi w jelicie grubym. Błonnik pomaga w zaparciach, zapobiega biegunkom, obniża poziom pH w jelitach oraz ułatwia wchłanianie składników odżywczych. Dodatkowo wspiera w utrzymaniu prawidłowej wagi;
  
  
• kasza pęczak - pęczak to odmiana kaszy jęczmiennej, charakteryzuje się wyjątkowo niską wartością IG, wynoszącą zaledwie 25. Jest bogaty w witaminy, minerały oraz błonnik, co przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy, pewnych typów raka oraz chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto może okazać się pomocny w procesie redukcji nadwagi. Kasza pęczak dostarcza witamin z grupy B, w tym pirydoksynę, niacynę, kwas foliowy oraz tiaminę. Zawiera również potas i żelazo, które wspierają pracę układu krążenia. Kwas foliowy oraz żelazo są kluczowe w produkcji czerwonych krwinek, co z kolei sprzyja lepszemu dotlenieniu mózgu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika nierozpuszczalnego kasza jęczmienna stymuluje metabolizm i pomaga zapobiegać zaparciom;
  
  
• kasza owsiana - pozwoli ci uniknąć wahań poziomu cukru we krwi, ponieważ jej indeks glikemiczny wynosi 45. Ma o wiele więcej wartości odżywczych niż klasyczne płatki owsiane, a to dlatego, że jest po prostu mniej przetworzonym produktem spożywczym;
  
  
• kasza gryczana - to doskonały wybór dla osób poszukujących zdrowych opcji żywieniowych, ponieważ jest źródłem błonnika i białka. Jest to produkt bezglutenowy, co sprawia, że jest odpowiedni dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Zawiera wyjątkowy zestaw aminokwasów, który może przyczynić się do ochrony przed chorobami takimi jak nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu oraz zaburzenia trawienne. Gryka jest również cennym źródłem żelaza, które jest niezbędne do transportu tlenu i innych ważnych składników odżywczych.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który mierzy wpływ spożywanych pokarmów na poziom cukru we krwi. Żywność o niskim IG powoduje łagodne i powolne zmiany glukozy, co jest korzystne dla stabilności poziomu cukru. Z drugiej strony pokarmy o wysokim IG mogą powodować szybkie i ostre wzrosty glukozy, co nie jest zalecane, szczególnie dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej. Indeks ten jest szczególnie ważny dla diabetyków i osób z insulinoopornością, ponieważ pozwala im lepiej planować posiłki i zarządzać poziomem glukozy.

Kasze o niskim indeksie glikemicznym:

• komosa ryżowa (quinoa) - 35,
• amarantus - 37,
• kasza jęczmienna pęczak - 25,
• kasza owsiana - 42,
• kasza bulgur - 45,
• kasza orkiszowa - 45,
• kasza gryczana - 54. 

Kasze o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym:

• kasza manna - 60, 
• kasza kuskus - 65
• kasza jęczmienna perłowa - 70,
• kasza jaglana - 71.

Ze względu na wysoki indeks glikemiczny kaszy jaglanej oraz kaszy jęczmiennej diabetycy powinni zachować ostrożność przy ich spożywaniu. Nie są one całkowicie zakazane, jednak należy spożywać je w umiarkowanych ilościach. Najlepiej podawać je z dodatkami, które obniżą ogólny ładunek glikemiczny posiłku, czyli z warzywami, chudym mięsem oraz produktami bogatymi w białko i błonnik. Należy również pamiętać o tym, aby ich nie rozgotować, ponieważ wtedy poziom IG wzrasta.

W celu obniżenia indeksu glikemicznego kasz, warto gotować je do momentu, kiedy są lekko twarde. Wówczas ziarna są trawione wolniej, a to bezpośrednio przekłada się na niższy IG. Po ugotowaniu kaszę warto również schłodzić, a później przed spożyciem ponowne ją podgrzać. W ten sposób formuje się skrobia oporna, która nie podlega procesowi trawienia i tym samym zbyt szybko nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Nie bez znaczenia są także dodatki do kasz. Najlepiej spożywać je w towarzystwie produktów bogatych w tłuszcze, białko oraz błonnik, ponieważ spowalniają trawienie oraz wchłanianie węglowodanów. Na obniżenie poziomu IG wpłyną również warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, które wyróżniają się niskim IG oraz dużą ilością błonnika.

Warto również pamiętać o tym, aby nie rozgotowywać kaszy i spożywać mniejsze porcje, ponieważ mniejsza ilość węglowodanów na raz będzie miała mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi.

Dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością ważne jest monitorowanie nie tylko IG poszczególnych produktów, ale także ładunku glikemicznego całego posiłku. Dotyczy on zarówno IG, jak i ilości węglowodanów w porcji, co daje lepszy obraz tego, jak posiłek wpłynie na poziom cukru we krwi.

Wśród kasz, które są szczególnie polecane ze względu na ich wartości odżywcze, znajduje się m.in. amarantus, który wyróżnia się wysokimi wartościami odżywczymi i zdrowotnymi. Jest bogaty w żelazo, magnez, fosfor, cynk, mangan, selen oraz aminokwasy egzogenne, które są ważne dla produkcji hormonów, prawidłowego działania układu nerwowego, mięśni i metabolizmu. Dodatkowo znajdziemy w nim również dużo białka, błonnika i kwasów omega-6.

Jeśli chodzi o kasze, których należy unikać lub spożywać z umiarem, szczególnie w przypadku osób z cukrzycą lub insulinoopornością, to są to te z wysokim indeksem glikemicznym, takie jak kasza jaglana.

Podczas gdy kasza może być częścią zdrowej diety, inne produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień i owies cięty, zazwyczaj oferują więcej błonnika, białka oraz szerszą gamę witamin i minerałów. Ziarna te mają również zwykle niższy indeks glikemiczny, co może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Podobnie jak w przypadku każdej żywności umiar i równowaga mają kluczowe znaczenie, aby kasza przyczyniała się do zdrowego i pożywnego planu posiłków.

CZYTAJ TAKŻE:

Chianka, czyli owsianka z chia. Właściwości zdrowotne, kalorie, przepis

Korzeń maca działa przeciwstarzeniowo i dodaje wigoru. Na co dobra jest maca

Czarny sezam - kcal, wartości odżywcze, wpływ na zdrowie. Czym różni się od białego?