Ruch spontaniczny lepszy niż treningi. Według WHO wystarczy zaledwie 20-40 minut ruchu dziennie
Latem nasze życie jest jakby prostsze - łatwiej wstać z łóżka, pojechać do pracy na rowerze zamiast autem, umówić się na spacer z przyjaciółką, zamiast siedzieć w kawiarni (i jeść ciasto). Kiedy świeci słońce i nawet wieczory są ciepłe, nie chcemy siedzieć w domu. W końcu taka pogoda nie trwa wiecznie, trzeba ją maksymalnie wykorzystać. To idealny czas na połączenie przyjemnego z pożytecznym dla ciała: wreszcie aktywność fizyczna przestaje być obowiązkiem, a staje się naturalnym elementem naszego dnia. Nie potrzebujemy ani karnetu na siłownię, ani planu treningowego. Wystarczy ładna pogoda.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli powinni tygodniowo przeznaczać co najmniej 150 do 300 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75 do 150 minut na intensywną. Wydaje się sporo, ale kiedy rozłożymy to na siedem dni, wystarczy zaledwie 20-40 minut dziennie. Co więcej, WHO podkreśla, że liczy się każdy ruch - nawet ten nieplanowany. Chodzi o to, żebyśmy przestali myśleć o aktywności, jak o osobnym zadaniu do odhaczenia i zaczęli traktować ją jako coś, co wplatamy w naszą codzienność, tak jak mycie zębów czy picie kawy.
Jeszcze kilka lat temu wiele z nas uważało, że jeśli nie mamy godziny na porządny trening, to szkoda się w ogóle ruszać. Dziś coraz częściej zmieniamy tę narrację. Zamiast narzucać sobie rygor, zaczynamy zauważać, że spontaniczny ruch - czyli każdy, który wykonujemy bez wcześniejszego planu - ma ogromną wartość.
Kiedy myjemy zęby, możemy robić przysiady, w czasie serialu - kilka ćwiczeń z hantlami, czekając na zagotowanie wody - kilka wykonać kilka dynamicznych ruchów rękami. Krótkie przerwy w pracy możemy wykorzystać na rozciąganie, spacer do sklepu czy chociażby kilkanaście skłonów. Nie musimy czekać na odpowiedni moment, wolny wieczór czy weekend. Możemy ustawić alarm w telefonie co 60 minut i przez kilka minut się poruszać. W ten sposób nasze ciało nie pozostaje w bezruchu przez całe godziny, by później zostać poddane morderczemu treningowi. A my budujemy nawyk, który łatwiej utrzymać niż nieustanne postanowienia "od jutra na siłownię".
Bo siedzenie dosłownie skraca życie. Codzienne spędzanie wielu godzin w bezruchu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i przedwczesnej śmierci. Nawet jeśli chodzimy trzy razy w tygodniu na fitness, to nie wystarczy, jeśli przez resztę czasu tkwimy przy biurku. Dlatego warto nie tylko trenować, ale też codziennie dostarczyć sobie spontanicznego ruchu. Zamiast jechać autem - przejść się pieszo, zamiast windy - wybrać schody, zamiast siedzieć i scrollować telefon - pójść na rower. Zmiany nie muszą być spektakularne, wystarczy, że będą konsekwentne.
Motywacja bywa zawodna. Działa krótko, szybko się wyczerpuje, a życie przecież nie zawsze pozwala na idealny plan dnia. Dlatego warto postawić nie na dyscyplinę, ale na przyjemność. Ruch, który lubimy, zostaje z nami na dłużej. Może to być spacer z podcastem, wycieczka rowerowa z rodziną, taniec w kuchni, zabawa z psem czy joga przed snem. Wszystko, co sprawia, że czujemy się lepiej we własnym ciele. Kiedy przestajemy traktować ruch jak obowiązek i zaczynamy jako sposób dbania o siebie, zewnętrzna motywacja stanie się zbędna.
Nie potrzebujemy drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię. Potrzebujemy innego podejścia. Ruch nie powinien być traktowany jako narzędzie w dążeniu do idealnego ciała, lecz jako codzienna troska o siebie. Spontaniczna aktywność może być przyjemna, ledwie odczuwalna, dopasowana do naszego stylu życia. I to właśnie ona najczęściej zostaje z nami na dłużej.
CZYTAJ TEŻ:
Minimum czasu, maksimum efektów. Tak działa snackowanie ćwiczeń, czyli mini treningi
Częsty błąd w trakcie treningu. Czym najlepiej nawadniać się podczas ćwiczeń?
Doskonale rzeźbi brzuch, skuteczniejszy niż brzuszki. Proste i wyjątkowo efektywne ćwiczenie
