Jak zadbać o zdrową wątrobę?
Nie bez powodu mówi się, że wątroba to centrum organizmu. Oczyszcza krew z toksyn, uczestniczy w trawieniu tłuszczów i magazynuje witaminy. To również organ, który jest zdolny do samodzielnej regeneracji. Niezdrowa dieta, brak ruchu czy spożywanie alkoholu mogą prowadzić do jej przeciążenia. [1] Jak zadbać o wątrobę, by dłużej cieszyć się jej zdrowiem?
To, co jesz, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie wątroby. [2] W końcu to ona odpowiada za metabolizm wielu składników. Jakie zasady warto uwzględnić w codziennym jadłospisie?
Spożywaj więcej warzyw i owoców
Na Twoim talerzu powinno się ich znaleźć około 400g dziennie, z przewagą warzyw. Pamiętaj, że owoce zawierają cukier - fruktozę.
Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe
Dostarczają błonnik, który wspomaga procesy trawienne i jednocześnie są źródłem węglowodanów, które organizm zamienia w energię.
Stawiaj na zdrowe tłuszcze
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado czy orzechy są świetnym wyborem i wątroba lubi je znacznie bardziej, niż tłuszcze trans.
Ogranicz cukier i sól
Ich nadmiar sprzyja odkładaniu się tłuszczu w wątrobie. Zamień słodycze na zdrowe przekąski i przetworzonego jedzenia czy fast-foodów.
Unikaj picia słodzonych i gazowanych napojów.
Najlepiej nawodni Cię woda! Alkohol ogranicz do minimum, a najlepiej zrezygnuj z jego spożywania.
Najlepszym sposobem na trwałą zmianę nawyków żywieniowych jest stopniowe modyfikowanie codziennego menu. Zamiast całkowitej rezygnacji z ulubionych smaków, lepiej skupić się na wybieraniu zdrowszych zamienników. Świeże warzywa mogą stać się stałym elementem posiłków, a białe pieczywo warto zastąpić razowym lub pełnoziarnistym. Cukier w herbacie czy kawie można ograniczać stopniowo, by organizm miał czas na adaptację do nowych smaków.
Nie bez znaczenia jest także regularność posiłków. Jedz o stałych porach i unikaj podjadania między posiłkami, nie przejadaj się i nie rozpraszaj podczas konsumpcji. Wątroba lubi spokój.
Stres negatywnie wpływa na wątrobę, ponieważ podwyższony poziom kortyzolu może zaburzać jej funkcje metaboliczne i detoksykacyjne. Aby temu zapobiec, zadbaj o higienę snu, regularny odpoczynek i techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe czy aktywność fizyczna. [3]
Aktywność fizyczna, tuż obok diety, jest filarem zdrowej wątroby. Regularny ruch wspomaga trawienie tłuszczów, zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę i sprzyja ograniczeniu procesów zapalnych. [4] Dzięki temu wątroba może efektywniej pracować. Ćwiczenia aerobowe i siłowe przyczyniają się ponadto do poprawy sprawności i ogólnej kondycji organizmu oraz sprzyjają utrzymaniu odpowiedniej masy ciała.
Wybierz formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność - może to być szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze lub trening na siłowni. Poświęć na to 20-40 minut dziennie [2] - w zależności od intensywności ćwiczeń i Twoich indywidualnych możliwości.
Suplement diety na wątrobę to sposób na uzupełnienie codziennego jadłospisu - szczególnie gdy trudno zaspokoić zapotrzebowanie organizmu w niezbędne składniki. Nawet przy starannym planowaniu posiłków mogą pojawić się pewne braki. Preparat na wątrobę dostępny bez recepty, stanowi wygodne rozwiązanie wspomagające naturalne procesy fizjologiczne.
Odpowiednio dobrany suplement na wątrobę może zawierać m.in. składniki fosfolipidów, które wspierają prawidłową pracę wątroby [5], aminokwasy występujące naturalnie w tym narządzie [6] oraz ekstrakty roślinne. Pamiętaj, aby - zanim zdecydujesz się na zakup - dokładnie zapoznać się ze składem produktu, a w razie wątpliwości poproś o pomoc lekarza lub farmaceutę.
Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.
Źródła:
[1] Juszczyk J., Wątroba - gdzie się znajduje, budowa, funkcje, Medycyna Praktyczna: [Dostęp online: 18.03.2025]
[2] Taraszewska A.M i in., Żywienie w chorobie stłuszczeniowej wątroby, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, s. 34-36, Warszawa 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
[3] Vere CC, Streba CT, Streba LM, Ionescu AG, Sima F. Psychosocial stress and liver disease status. World J Gastroenterol. 2009 Jun 28;15(24):2980-6. doi: 10.3748/wjg.15.2980. PMID: 19554650; PMCID: PMC2702105.
[4] van der Windt DJ, Sud V, Zhang H, Tsung A, Huang H. The Effects of Physical Exercise on Fatty Liver Disease. Gene Expr. 2018 May 18;18(2):89-101. doi: 10.3727/105221617X15124844266408. Epub 2017 Dec 6. PMID: 29212576; PMCID: PMC5954622.
[5] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food allergens), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch-Ernst, K. I., Knutsen, H. K., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Pentieva, K., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Bresson, J.-L., Fiolet, T., & Siani, A. (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), 1-12. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8115
[6] Ornityna (asparaginian ornityny), Medycyna Praktyczna - baza leków: [Dostęp online: 18.03.2025]
