Kawa ogranicza wchłanianie ważnego pierwiastka. Pilnuj pory spożycia
Kawa to jeden z najbardziej lubianych napojów na świecie. Dla milionów ludzi filiżanka aromatycznej kawy to nieodłączny element porannego rytuału. Jednak zawarta w kawie kofeina oraz polifenole, takie jak kwas chlorogenowy, mogą ograniczać wchłanianie żelaza, szczególnie niehemowego, czyli pochodzącego z produktów roślinnych. Dlatego, jeśli masz problemy z poziomem żelaza, ważne jest, aby odpowiednio zaplanować spożycie kawy.
Zacznijmy od tego, że wyróżniamy dwa rodzaje żelaza dostarczanego do organizmu wraz z pokarmem: dwuwartościowe żelazo hemowe (pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego) oraz trójwartościowe żelazo niehemowe (pozyskiwane głównie z produktów pochodzenia roślinnego). Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, natomiast żelazo niehemowe wchłania się zdecydowanie gorzej.
Na wchłanianie żelaza wpływa wiele czynników, które mogą zarówno je wspierać, jak i utrudniać. Ogromne znaczenie ma tutaj dieta. Niektóre pokarmy zawierają związki chemiczne, takie jak fityniany, które hamują przyswajanie żelaza, podczas gdy inne, bogate w witaminę C, zwiększają jego biodostępność. Ponadto, proces ten mogą zakłócać niektóre leki, które, stosowane jednocześnie z produktami bogatymi w żelazo, utrudniają jego wchłanianie.
Wchłanianie żelaza pochodzącego z pożywienia zależy w dużej mierze od tego, jakie produkty są źródłem tego pierwiastka. Niektóre składniki zawarte w pożywieniu mogą utrudniać ten proces. Są to:
- fityniany - obecne są m.in. w produktach zbożowych (chlebie pszennym, płatkach owsianych, kaszy jęczmiennej i gryczanej), a także w wielu nasionach, orzechach, warzywach, owocach i roślinach strączkowych;
- polifenole, które są obecne w kawie i herbacie - tworzą one z żelazem nierozpuszczalne związki. Z tego powodu tabletki z żelazem i inne preparaty powinno się popijać wyłącznie wodą;
- kwas szczawiowy - obecny m.in. w szpinaku i rabarbarze;
- błonnik - obecny w produktach pełnoziarnistych, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, ryżu brązowym, warzywach i owocach;
- pokarmy z dużą zawartością wapnia - szczególnie mleko i przetwory mleczne.
Zawarte w kawie polfenole utrudniają wchłanianie żelaza, ponieważ w jelitach tworzą z nim nierozpuszczalne kompleksy. W przypadku kawy główną substancją odpowiedzialną za ten efekt jest kwas chlorogenowy. Badania pokazują, że napoje bogate w polifenole, takie jak kawa, mogą znacząco zmniejszyć wchłanianie żelaza z jedzenia. Na przykład, filiżanka kawy zawierająca 219 mg polifenoli zmniejszała przyswajanie żelaza z mąki chlebowej aż o 60-90 proc.
W pracy naukowej "Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women" (Wpływ czynników dietetycznych i pory dnia na wchłanianie żelaza z doustnych suplementów żelaza u kobiet z niedoborem żelaza) z 2023 roku zauważono, że nawet przyjmowanie dużych dawek suplementów żelaza z kawą prowadzi do znacznego obniżenia jego wchłaniania - aż o 54 proc. Jest to podobne do efektów obserwowanych przy spożywaniu polifenoli z posiłkami, mimo że stosunek polifenoli do żelaza w suplementach jest znacznie niższy. Wyniki te wskazują, że polifenole utrudniają wchłanianie żelaza nie tylko z jedzenia, ale także z suplementów diety.
Napoje zawierające kofeinę (kawa, herbata) zmniejszą wchłanianie żelaza niehemowego nawet o 90 proc. Dlatego najlepiej unikać spożywania ich do posiłków i w okresie okołoposiłkowym. Kawą nie należy również popijać preparatów żelaza.
Kawa a żelazo - zasady
- Unikaj picia kawy bezpośrednio przed lub po posiłku bogatym w żelazo.
- Najlepiej odczekaj co najmniej 2 godz. przed lub po spożyciu posiłku zawierającego żelazo. Dzięki temu organizm zdąży wchłonąć żelazo z jedzenia.
- Pij kawę między posiłkami.
- Zwróć uwagę na rodzaj żelaza w diecie: żelazo hemowe (z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby) jest mniej podatne na działanie kawy i herbaty, ponieważ wchłania się w organizmie w inny sposób, żelazo niehemowe (z produktów roślinnych, takich jak warzywa strączkowe, szpinak) jest bardziej wrażliwe na działanie polifenoli z kawy.
- Wspieraj wchłanianie żelaza poprzez witaminę C.
- Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego spożywaj produkty bogate w witaminę C (np. papryka, cytrusy, natka pietruszki) w posiłkach bogatych w żelazo.
CZYTAJ TAKŻE:
Ile godzin przed zaśnięciem nie można pić kawy? Wiele osób nie przestrzega
Najzdrowsze dodatki do kawy. Zamienniki mleka i cukru, które pomogą schudnąć
W pierwszej połowie dnia zastąpi ci kawę. Zapewni zastrzyk energii, pobudzi mózg do pracy
