Najlepsza aktywność na wieczór, która ułatwia zasypianie. Korzyści jest więcej
Specjaliści medycyny snu podkreślają, że jeśli chcemy dobrze spać, powinniśmy przestrzegać kilku zasad. Wśród sposobów na dobry sen znajdziemy m.in. pilnowanie stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać, unikanie obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem, wystrzeganie się drzemek po godz. 15 czy ograniczanie ekspozycji na światło niebieskie. Dla niektórych zaskakującym punktem na liście przykazań zdrowego snu jest dbanie o kondycję fizyczną. Dlaczego powinniśmy się ruszać, żeby cieszyć się jakościowym snem? Co ma ruch do tego, jak śpimy? Jakie ćwiczenia na dobry sen powinny wybrać osoby po 55. roku życia?
Regularna aktywność fizyczna i sport, obok zbilansowanej i zróżnicowanej diety, są podstawą utrzymania dobrego stanu zdrowia, kondycji i prawidłowego rozwoju organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje podejmowanie regularnej aktywności fizycznej przez całe życie. Nieważne więc, w jakim jesteśmy wieku - powinniśmy się ruszać. Odpowiednia dawka ruchu przeciwdziała otyłości, zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów, a także przedwczesnej śmierci. Badania wykazały też, że odpowiednie ćwiczenia mogą złagodzić problemy związane ze snem i pomóc uzyskać odpowiednią długość nocnego odpoczynku.
Umiarkowane bądź energiczne ćwiczenia skracają czas zasypiania. Sprawiają, że wieczorem odczuwamy zmęczenie i lepiej śpimy. Aktywność fizyczna osłabia też reakcję stresową organizmu, co przekłada się na lepszą jakość snu. Ponadto pomaga złagodzić senność w ciągu dnia. W badaniach zauważa się również, że nawet niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia obturacyjnego bezdechu sennego - choroby, która występuje częściej u mężczyzn po 40. roku życia i kobiet po 50. roku życia.
Dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni wykonywać aktywność fizyczną przez co najmniej 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności (lub ich równoważne połączenie). Takie same zalecenia skierowane są do osób starszych. Co ważne, każdy powinien być tak aktywny fizycznie, jak pozwala mu na to sprawność ruchowa. Powinien również dostosowywać swój poziom wysiłku związanego z aktywnością fizyczną do poziomu sprawności.
Odpowiednia dawka aktywności fizycznej w ciągu dnia pozytywnie wpłynie na sen, ale warto zachować odpowiedni odstęp między ćwiczeniami a położeniem się do łóżka. Lepiej nie ćwiczyć bezpośrednio przed snem. Za najlepszą porę na ćwiczenia uważa się późne popołudnie, choć badanie z 2018 roku, którego wyniki opublikowano w "Sports Medicine", sugeruje, że można ćwiczyć wieczorem, o ile unika się energicznej aktywności co najmniej godzinę przed snem. Ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonywane mniej niż godzinę przed snem wiązały się z dłuższym czasem zasypiania i gorszą jakością snu.
W miarę upływu lat, szczególnie po 55. roku życia, następuje spadek wydzielania nocnego melatoniny. Pojawiają się problemy ze snem (kobiety częściej niż mężczyźni zmagają się z zaburzeniami snu), a wraz z nimi próby znalezienia skutecznych rozwiązań. W tym wieku, kiedy aktywność fizyczna schodzi często na dalszy plan, warto zacząć właśnie od niej - dla lepszego snu i zdrowia w ogóle, choć, jak wskazują eksperci, ze wszystkich znanych rytmów biologicznych rytm melatoniny jest w najmniejszym stopniu modyfikowany przez takie czynniki jak np. aktywność fizyczna. Badania pokazują, że kiedy ćwiczymy mniej, tracimy sprawność i doświadczamy coraz większych trudności ze snem.
Jeśli chcesz ćwiczyć wieczorem, musisz wybierać swoją aktywność mądrze i uwzględniać m.in. czas potrzebny na jej wykonanie, a także tempo. O tej porze dnia sprawdzą się ćwiczenia o lekkiej lub umiarkowanej intensywności. Ten poziom aktywności może pomóc szybciej zasnąć i uzyskać lepszą jakość snu. Intensywna aktywność fizyczna może stymulować układ nerwowy i nadmiernie podnosić tętno, co utrudnia zasypianie. Jakie aktywności będą najlepsze dla osób po 55. roku życia, które chcą dobrze spać? Wymienimy kilka.
Joga
Joga pomaga naszemu umysłowi i ciału uspokoić się i zrelaksować, a kiedy ciało jest zrelaksowane, a umysł wolny od napięcia i niepokoju, zwykle śpimy spokojnie. Kiedy jesteśmy zestresowani lub niespokojni, nasz cykl snu zostaje zakłócony. Osoby praktykujące jogę zauważają u siebie różnicę w jakości snu.
Pilates
Pilates łączy w sobie elementy jogi, tai-chi, baletu oraz gimnastyki. Uchodzi za bezpieczną aktywność dla osób w każdym wieku. Wzmacnia mięśnie, poprawia koordynację i równowagę, pozytywnie wpływa na krążenie, zmniejsza bóle kręgosłupa i stawów, a także, co ważne, jeśli chodzi o sen - pomaga się odprężyć i zrelaksować.
Spacer
Wieczorny spacer, wolnym tempem, już ok. 30-minutowy, także pozwoli lepiej spać. Chodzenie obniża poziom kortyzolu, poprawia perystaltykę jelit, wprawia w ruch mięśnie i dotlenia organizm, relaksuje mózg. Ma też jeszcze jedną ważną zaletę - ma zbawienny wpływ na gęstość kości, a tym samym zmniejsza ryzyko osteoporozy. Osteoporoza atakuje głównie kobiety po 50. roku życia. Dotyczy ok. 30 proc. kobiet po menopauzie oraz ponad 50 proc. populacji w wieku powyżej 80 lat. Jeśli wolisz jogging zamiast spaceru, lepiej uprawiaj go w pierwszej połowie dnia.
Spokojna jazda na rowerze
Naukowcy ze Stanford University School of Medicine odkryli, że jazda na rowerze przez zaledwie 20 do 30 minut dziennie pomaga osobom cierpiącym na bezsenność zasnąć dwa razy szybciej. Dodatkowo zwiększa w tej grupie ilość snu o prawie godzinę. Jeśli myślisz o wieczornej przejażdżce rowerowej, niech będzie to przejażdżka spokojnym tempem.
Trening siłowy
Trening siłowy to forma aktywności, która składa się z kilku ćwiczeń (wykonywanych w seriach) na wszystkie bądź określone grupy mięśni. Dla osób po 55. roku życia jest wskazany, gdyż wzmacnia siłę mięśni i podnosi ich sprawność, zmniejsza ryzyko zwyrodnień stawów, usprawnia układ sercowo-naczyniowy, a także wpływa na regulację hormonalną organizmu. Naukowcy ustalili, że regularny trening siłowy poprawia jakość, czas trwania i inne wskaźniki snu skuteczniej niż ćwiczenia aerobowe.
Regularne ćwiczenia warto dodać do listy dobrych nawyków związanych z higieną snu, ale należy unikać forsownej aktywności fizycznej późnym wieczorem. Ćwiczenie wykonywane zbyt późno pobudzą, zamiast wyciszyć, i opóźnią przejście do ostatniego etapu dnia, czyli snu.
Nienajlepszym wyborem, nie tylko dla osób po 55. roku życia, będą: boks i inne sporty walki, skakanie na skakance, trening interwałowy, szybki bieg, marszobieg utrzymany w wysokim tempie, szybka jazda na rowerze czy pływanie i pokonywanie wielu długości basenu.
MEL/23/09/56
CZYTAJ TAKŻE:
