Rytm okołodobowy: poznaj go i czerp z niego korzyści dla siebie

Najważniejszym czynnikiem, który reguluje pracę całego organizmu człowieka, jest światło. To właśnie ono decyduje o aktywności za dnia oraz odpoczynku po zmroku. Dzieje się tak, ponieważ wraz z ograniczeniem dostępu światła, organizm człowieka produkuje melatoninę - hormon, który jest wytwarzany w szyszynce i odpowiada za regulowanie godzin snu i czuwania w ciągu całej doby.

Bardzo łatwo dochodzi do zaburzeń produkcji tego istotnego hormonu, w szczególności z powodu działania światła niebieskiego, emitowanego przez telefony komórkowe czy telewizory. Spędzanie czasu w zamkniętym pomieszczeniu przez cały dzień również niekorzystnie wpływa na rytm okołodobowy człowieka. Wraz z wiekiem dochodzi również do spadku poziomu melatoniny, dlatego na problemy ze snem najczęściej cierpią osoby po 55. roku życia.

Ludzki organizm potrzebuje światła naturalnego, dlatego tak ważne jest spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Jest to szczególnie istotne u osób starszych lub osób, które nie są aktywne zawodowo. Często brakuje im pretekstu do wyjścia na świeże powietrze bądź ich zdrowie nie pozwala na regularną aktywność fizyczną.

Wyjście na zakupy, na spacer czy spotkanie z przyjaciółmi w plenerze jest doskonałym sposobem na regulowanie wewnętrznych procesów fizjologicznych. Odpoczynek na ławce w parku czy spacer po zakupy dłuższą drogą jest sposobem na zapewnienie światła naturalnego organizmowi, zwłaszcza u osób po 55. roku życia, u których naturalnie dochodzi do spadku melatoniny.

To, co reguluje rytm okołodobowy, to również stałe, powtarzające się czynności, które przyzwyczajają organizm do określonego funkcjonowania. Spożywanie posiłków o tej samej godzinie, aktywność fizyczna oraz pora, w której idziemy do łóżka mają szczególne znaczenie nie tylko dla samopoczucia, ale również dla narządów wewnętrznych. Wszystkie procesy fizjologiczne, które zachodzą o określonych porach, pozwalają utrzymać w dobrej kondycji zarówno psychikę jak i zdrowie fizyczne.

Aby zachować wewnętrzną równowagę, zaleca się stosowanie tzw. okna żywieniowego, którego główną zasadą jest jedzenie przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia. Pozostałe godziny, w których nie jest przewidziany posiłek, służą odpoczynkowi i regeneracji układu pokarmowego, regulowaniu poziomu glikemii we krwi i zmniejszeniu stresu oksydacyjnego.

Wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na ilość jedzenia oraz picia, co może powodować zaburzenia funkcjonowania wielu narządów oraz zmienić rytm okołodobowy już po 55. roku życia.

Zaleca się, by śniadanie zjeść możliwie jak najszybciej po przebudzeniu, co nie tylko doda energii ale również zwiększy apetyt w ciągu dnia. By nie zapominać o odpowiednim nawodnieniu, zwłaszcza u osób po 60. roku życia, u których zmniejsza się uczucie pragnienia, warto popracować nad nawykiem posiadania wody w zasięgu ręki, również na spacerach, by regularnie uzupełniać płyny.

Sen jest niezwykle istotny dla człowieka nie tylko ze względu na fakt, że w trakcie odpoczynku organizm regeneruje utraconą energię w ciągu dnia, ale również dlatego, że w trakcie snu dochodzi do wielu ważnych procesów w układzie nerwowym, sercowo-naczyniowym, a także hormonalnym. W trakcie snu w mózgu dochodzi do wielu procesów, które odpowiedzialne są za zapamiętywanie wydarzeń, jakie miały miejsce w ciągu dnia ale także procesów usuwania toksyn, regulacji ciśnienia tętniczego i cukru we krwi.

Zaburzenia snu przyczyniają się do zaburzeń rytmu okołodobowego, a wraz z upływem czasu są one bardziej odczuwalne. U osób po 55. roku życia dochodzi do zaburzeń w syntezie melatoniny, a po 65. roku życia szacuje się, że nawet 70 proc. osób cierpi na bezsenność lub inne problemy ze snem.

Zespół przyśpieszonej fazy snu dotyczy przede wszystkim osób po 60. roku życia, które z reguły rozpoczynają swój odpoczynek już przed godziną 21, a budzą się i rozpoczynają aktywność między godziną 3 a 4 nad ranem.

Oznacza to, że osoby starsze, które rozpoczynają swój dzień we wczesnych godzinach porannych, budzą się w momencie najwyższego stężenia melatoniny. Wraz z wiekiem synteza hormonu ulega spłaszczeniu bądź dochodzi do odwrócenia rytmu melatoniny - wysoki poziom notowany jest w dzień, a niski w nocy.

Zmiany związane z produkcją melatoniny po 55. roku życia prowadzą do zaburzeń snu, które leczone są za pomocą zażywania melatoniny na dwie godziny przez snem. Na zaburzenia snu, związane z wydzielaniem hormonu, cierpią w szczególności osoby z chorobą Alzheimera. U tych pacjentów poziom melatoniny wzrasta w dzień, a spada w nocy, co sprawia, że chorzy są aktywni właśnie w porze nocnej, natomiast w dzień są spokojniejsi i chętniej śpią.

Do wahań poziomu melatoniny dochodzi również u pacjentów przyjmujących leki przeciwdepresyjne, osób, które dużo czasu spędzają przed komputerem lub smartfonem bądź u tych, którzy narażeni są na częste zmiany stref czasowych w wyniku podróżowania.

Udowodniono, że najlepszą porą na uprawianie aktywności fizycznej jest popołudnie. Między godziną 15 a 17 odnotowuje się najwyższą wydolność układu krążeniowego, największą siłę mięśni oraz najlepszy czas reakcji. Regularny ruch pozwoli dotlenić komórki organizmu, zredukuje napięcie, a tym samym poprawi sen w porze nocnej. Aktywność fizyczna powinna być adekwatna do wieku i stanu zdrowia. Osobom starszym w zupełności wystarczy spacer lub szybki marsz, który wzmocni mięśnie, poprawi krążenie krwi i ułatwi zasypianie.

Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, warto zadbać o stały rytm zarówno w ciągu dnia jak i w nocy. Nigdy nie jest na to za późno i nawet osoby starsze mogą wprowadzić szereg zmian, które poprawią ogólną kondycję fizyczną i psychiczną.

Nie tylko sam sen jest istotny, ale również jego higiena. Kładąc się do łóżka warto pamiętać, by pomieszczenie było przewietrzone, a ubiór do snu lekki i niekrępujący ruchów.

Aby nie doszło do zaburzeń rytmu okołodobowego, a tym samym do zaburzeń snu, istotne jest unikanie korzystania z telewizji i komórki tuż przed snem, ponieważ niebieskie światło może zaburzyć wydzielanie melatoniny, przez co sen będzie krótszy lub przerywany. Należy zrezygnować również z objadania się tuż przed planowanym odpoczynkiem.

Jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem, można wziąć odprężającą kąpiel lub włączyć muzykę relaksacyjną, która pozwoli się odstresować i ułatwi zasypianie. W przypadku zaburzeń snu u osób po 55. rokiem życia, rekomendowane jest przyjmowanie melatoniny, by przywrócić jej prawidłowy poziom.[1]

Po przebudzeniu nie należy zapominać o śniadaniu - pożywnym i kalorycznym, by organizm miał energię do prawidłowej pracy wszystkich narządów. To właśnie w godzinach porannych, między 8 a 9, perystaltyka jelit zdecydowanie przyspiesza po całonocnym odpoczynku i jest to najlepszy czas na pierwszy posiłek.

Osobom starszym zaleca się zrezygnowanie z południowych drzemek, które mają negatywny wpływ na rytm okołodobowy. W przypadku senności w ciągu dnia, warto zaczerpnąć świeżego powietrza lub zająć się pracami, które powstrzymają od nawet krótkiej drzemki.

Wprowadzenie rutyny w życie w takiej postaci sprawi, że poczujemy się silniejsi, wypoczęci oraz będziemy mieli więcej energii.

Regulowanie rytmu dobowego pozwala uniknąć chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia tętniczego, ale może także pomóc w zapobieganiu cukrzycy, otyłości, insulinooporności.

Sprawny zegar biologiczny w naszym organizmie pozwala likwidować zaburzenia nastroju, pomaga w walce z nadwagą, stanami lękowymi ale także może zapobiegać chorobom neurologicznym, chorobom nerek i płuc.

Regularny sen, zaplanowane posiłki oraz umiarkowany ruch pozwalają na zredukowanie przewlekłego zmęczenia, poprawią kondycję skóry i korzystnie wpłynął na ogólne samopoczucie. Prawidłowe nawyki są kluczowe dla ogólnego zdrowia, dlatego warto zacząć jak najszybciej "nastawiać" swój zegar biologiczny, pamiętając o zdrowym i regularnym śnie.

[1] A.Wichniak i wsp., Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, Polska 2017, (https://www.psychiatriapolska.pl/Standardy-leczenia-zaburzen-rytmu-okolodobowego-snu-i-czuwania-opracowane-przez-Polskie,66810,0,1.html) s. 14, (30.06.2023 r.).

MEL/23/06/41