Naukowcy: Jedz 30 g dziennie, a zmniejszysz ryzyko demencji. Takie zadziałają najlepiej

Włoskie, laskowe, brazylijskie, arachidowe, pekan, makadamia czy pistacjowe. Orzechy to uznany prozdrowotny składnik diety. Powodów, by je regularnie chrupać, jest mnóstwo. Wszystkie gatunki orzechów, w mniejszym bądź większym stopniu, są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli, fitosteroli, poza tym błonnika pokarmowego, potasu, wapnia, magnezu, cynku, selenu, witaminy E oraz witamin z grupy B. Stanowią również wartościowe źródło białka i L-argininy, która odpowiada m.in. za poprawę przepływu krwi. Dzięki tym wszystkim składnikom orzechy wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.

Orzechy wpływają także na prawidłową pracę mózgu, poza tym funkcje seksualne i odporność. Wprowadzenie ich do diety może wpływać na poprawę wyników leczenia m.in. chorych na cukrzycę typu 2. Jak wskazują badacze, codzienne spożywanie orzechów wyraźnie obniża ryzyko przedwczesnej śmierci.

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby każdy z nas jadł codziennie ok. 30 g niesolonych orzechów (jedna garść). Łatwo włączyć je do diety. Garść orzechów jedz zamiast słodyczy, a zmiany zauważysz też gołym okiem. Spożycie orzechów pozwala bowiem na zmniejszenie udziału kalorii z innych źródeł, a duża zawartość białka i błonnika przekłada się na dłuższe odczuwanie sytości, co jest dobre również dla figury. 

Orzechy traktowane są jako istotny składnik diety dla mózgu i innych elementów układu nerwowego. Badania wskazują na pozytywny związek między spożywaniem orzechów a utrzymaniem lub polepszeniem funkcji poznawczych u osób starszych. Regularne jedzenie orzechów zwiększa aktywność fal mózgowych odpowiedzialnych za uczenie się, pamięć, sen, a także inne kluczowe funkcje mózgu. Badania pokazują również, że dzieci, których matki spożywały większą ilość orzechów w ciąży, wykazują wyższy poziom funkcji poznawczych.

Dlaczego orzechy są dobre dla mózgu i układu nerwowego? Naukowcy podkreślają przede wszystkim rolę kwasów tłuszczowych, które biorą udział w rozwoju centralnego układu nerwowego i wpływają na prawidłową pracę oraz rozwój mózgu. Pomagają w zwalczaniu szkodliwych stanów zapalnych w organizmie, w tym w mózgu, wykazują działanie przeciwutleniające, co pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami. Dodatkowo badacze zwracają uwagę na witaminy z grupy B, które wpływają na metabolizm energetyczny, syntezę neuroprzekaźników, pamięć i koncentrację, a także zdrowie psychiczne.

Jak wspomnieliśmy, orzechy zmniejszają ryzyko chorób krążenia, ale nie tylko. Osoby spożywające orzechy są również mniej narażone na rozwój demencji.

Demencja definiowana jest jako zespół objawów wywołany chorobą mózgu, zwykle przewlekłą lub o postępującym przebiegu, charakteryzujący się klinicznie licznymi zaburzeniami wyższych funkcji korowych takich jak pamięć, myślenie, orientacja, rozumienie, liczenie, zdolność do uczenia się, język i ocena. Ryzyko rozwinięcia demencji wzrasta razem z wiekiem. Zazwyczaj dotyczy ona osób powyżej 65. roku życia. Na całym świecie na demencję cierpi ponad 55 milionów ludzi. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przewiduje jednak, że wraz ze starzeniem się populacji liczba chorych w ciągu kolejnych lat znacznie wzrośnie.

Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie "GeroScience" podkreśla obiecujący związek między spożyciem orzechów a zmniejszonym ryzykiem demencji. Naukowcy z Hiszpanii i Portugalii wykorzystali dane z brytyjskiego Biobanku - dużej bazy danych medycznych. Uczestnicy (ponad 50 tys. osób w wieku od 40 do 70 lat) dostarczali informacje na temat swojego spożycia orzechów, nawyków związanych ze stylem życia, a także stanu zdrowia. Co ważne, każda osoba, która zgłosiła demencję na początku badania, została wykluczona, aby zapewnić, że wyniki będą dokładnie odzwierciedlać nowe przypadki.

Naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy. Pierwszą grupę stanowili ci, którzy jedli orzechy codziennie. W drugiej natomiast znalazły się osoby, które w ogóle nie spożywały orzechów. Dodatkowo, w celu bardziej szczegółowej analizy, poziom spożycia orzechów podzielono na trzy kategorie: brak spożycia, spożywanie do jednej garści dziennie oraz spożywanie więcej niż jednej garści dziennie.

Pod koniec badania u niespełna 3 proc. uczestników zdiagnozowano demencję. Kiedy badacze porównali osoby spożywające orzechy z osobami, które nie ich nie spożywały, odkryli, że regularne jedzenie orzechów korelowało z o 12 proc. mniejszym ryzykiem demencji. U uczestników, którzy jedli do jednej garści orzechów dziennie, ryzyko to było mniejsze o 16 proc.

Najistotniejszą ochronę, jak wskazują badacze, zapewniało spożywanie do jednej garści orzechów dziennie.

"Niesolone orzechy, takie jak migdały i nerkowce, wydawały się być bardziej korzystne niż solone lub przetworzone orzechy. Co ciekawe, badanie nie wykazało żadnych dodatkowych korzyści ze spożywania więcej niż jednej garści dziennie, co sugeruje, że umiarkowane spożycie może być wystarczające, aby uzyskać potencjalne neuroprotekcyjne działanie orzechów" - wskazuje psypost.org.

Badacze zaobserwowali coś jeszcze. W pewnych grupach związek między spożyciem orzechów a zmniejszonym ryzykiem demencji był silniejszy. Kobiety, osoby starsze, osoby niepalące i osoby z czynnikami stylu życia o niższym ryzyku (jak umiarkowane spożycie alkoholu, regularna aktywność fizyczna i zdrowe wzorce snu) zdawały się odnosić największe korzyści ze spożywania orzechów. Jednak, jak zauważają autorzy badania, korzyści były spójne w różnych grupach demograficznych i zdrowotnych, co wskazuje, że orzechy mogą pomóc obniżyć ryzyko demencji u szerokiej populacji.

To nie pierwszy raz, gdy orzechy zostały powiązane z lepszym zdrowiem mózgu. Naukowcy odpowiedzialni za najnowsze badanie zwracają jednak uwagę, że miało ono kilka ograniczeń. 

Dane dotyczące spożycia orzechów opierały się na samoocenach diety, a te czasami mogą być niedokładne z powodu zaników pamięci lub tendencji uczestników do zgłaszania zdrowszych zachowań. Ponadto badanie miało charakter obserwacyjny, co oznacza, że może ono jedynie wykazać powiązania, a nie udowodnić, że orzechy bezpośrednio obniżają ryzyko demencji. Inne czynniki, których nie uwzględniono, także mogły mieć wpływ na wyniki.

Wciąż nie jest jasne, jakie mechanizmy odpowiadają za taki, a nie inny wpływ orzechów na funkcjonowanie mózgu. Choć podkreśla się, że są bogate w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze i związki bioaktywne, które mogą zmniejszać stan zapalny i stres oksydacyjny - dwa czynniki, które przyczyniają się do pogorszenia funkcji poznawczych. Potrzeba jednak więcej badań, także po to, by sprawdzić, czy inne produkty o podobnych profilach składników odżywczych oferują porównywalne korzyści.

Źródła:

https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/orzechy-zmniejszaja-ryzyko-chorob-ukladu-krazenia-2/.

https://www.isglobal.org/en/-/la-ingesta-de-frutos-secos-durante-el-embarazo-se-relaciona-con-un-mejor-desarrollo-neuropsicologico-de-ninas-y-ninos.

https://www.psypost.org/can-a-handful-of-nuts-a-day-keep-dementia-away-research-suggests-it-might/.

https://www.sciencealert.com/eating-nuts-linked-to-lower-risk-of-dementia-study-finds.

CZYTAJ TAKŻE: 

Sekret zdrowia i długiego życia Japończyków. Dlatego nie tyją i długo żyją

Najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla mózgu. Tak utrzymasz wysoką neuroplastyczność

Meksykanki zawdzięczają im figurę. Jedna dziennie pomoże spalić tłuszcz i wzmocni odporność