Noc jest nam potrzebna. Jak zadbać o jakość snu?

Okazuje się, że większość z nas popełnia co najmniej kilka kardynalnych błędów, które znacząco wpływają na jakość snu, a w konsekwencji na nasze samopoczucie i ogólne zdrowie.

Higiena snu to zbiór zasad, które określają, jak powinniśmy przygotowywać się do odpoczynku i w jakich warunkach spać. Zdaniem lekarzy powinniśmy spać w pomieszczeniu dobrze zaciemnionym i cichym. Najlepiej, aby temperatura w pokoju nie przekraczała 19 stopni, a pomieszczenie zostało dobrze przewietrzone.

Na co najmniej dwie godziny przed snem powinno się zrezygnować z korzystania z ekranów: zarówno smartfonów, jak i telewizji. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia blokuje wytwarzanie melatoniny: naturalnego hormonu koordynującego rytm dobowy naszego organizmu.

Wieczorem nie jest wskazane również intensywne ćwiczenie, ani spożywanie ciężkostrawnych produktów. Kolacja powinna być lekka i odżywcza, a jeśli chodzi o aktywność fizyczną, warto ograniczyć się do delikatnego rozciągania, yogi, spokojnych ćwiczeń pilatesu. Tymczasem jak wykazują badania, większość z nas ogląda “na dobranoc" co najmniej jeden odcinek serialu, nierzadko jemy kolację bardzo późno i zazwyczaj nie jest ona dietetyczna. Wiele osób również wybiera pory wieczorne na intensywny trening: głównie ze względu na brak czasu w ciągu dnia.

Wszystko to, w połączeniu ze stresem i licznymi obowiązkami sprawia, że coraz więcej osób skarży się na problemy ze snem. Bezsenność, problemy z zaśnięciem i wybudzanie się w nocy to najczęściej zgłaszane problemy. Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aż jedna trzecia dorosłej populacji świata ma objawy kliniczne bezsenności, a co najmniej 10 proc. choruje na bezsenność przewlekle.

Co więcej, zdecydowana większość z nas zabiera do sypialni smartfon i scrolluje serwisy społecznościowe już po zgaszeniu światła. W ten sposób niebieski ekran jest w zasadzie ostatnią rzeczą, którą widzimy przed snem i pierwszą z samego rana. Wpływa to negatywnie zarówno na jakość snu, jak i na nasze samopoczucie psychiczne i relacje z partnerami. Seksuologowie wymieniają spanie z telefonami za jeden z powodów, dla którego wiele par coraz rzadziej uprawia miłość. Czy jednak każda elektronika w sypialni to samo zło?

Aby dobrze się wyspać, nie musisz od razu pozbywać się z sypialni wszystkich sprzętów poza łóżkiem. Warto jednak z głową podejść do tego, co w tym pomieszczeniu pozostawiasz.

Wiele urządzeń, nawet tak z pozoru "niegroźnych" jak głośniki czy oczyszczacze powietrza, posiada świecące diody, które w ciemnej sypialni potrafią niepotrzebnie ją rozjaśniać. Tego typu sprzęty mają jednak zwykle tryb nocny, który sprawia, że pracują ciszej i nie emitują żadnego światła. Jeśli nie, warto diody zakleić kawałkiem taśmy.

Dobrym nawykiem, poprawiającym jakość snu i sprzyjającym innym aktywnościom przed spaniem, niż tylko scrollowanie, jest zostawianie telefonów poza sypialnią. Proste odłożenie telefonu na blat w kuchni sprawi, że nie będzie Cię korcić, aby sprawdzić maila, a zamiast tego przeczytasz rozdział z książki, wartościowy artykuł w gazecie lub porozmawiasz o minionym dniu z partnerem.

Smartfon nie musi być budzikiem: jeśli do tej pory była to twoja wymówka, zakup elektroniczny lub tradycyjny budzik. Elektroniczne budziki mogą być jednocześnie stacją pogody lub radiem: ale nie potrzebujesz aż tak rozbudowanych gadżetów, aby wstać na czas.

Ale to nie jedyne zalety smartchwatchy. Tego typu urządzenia, na podstawie powyższych pomiarów, mogą pomóc łagodnie się obudzić. Budzik dzwoni zawsze o tej godzinie, na którą go nastawisz. Natomiast smartwatch sprawdzi, w jakiej fazie snu się znajdujesz i gdy będziesz w fazie płytkiej, łagodnie zacznie wibrować na nadgarstku.

W przypadku smartwatcha ustawiasz godzinę, o której na pewno chcesz wstać, a jego zadaniem jest obudzenie Cię na tyle wcześnie, byś nie zaspał, ale jednocześnie nie znajdował się w fazie głębokiego snu. Jaka to różnica?

Czy zdarzało Ci się wstać z poczuciem ciężkiej głowy i niewyspania mimo takiej samej, co zwykle, długości snu? Prawdopodobnie zostałeś obudzony w fazie głębokiego snu. Niekiedy 10 minut robi znaczącą różnicę i wbrew pozorom, nie zawsze musi to być 10 minut snu więcej.

Śpiąc, płynnie przechodzimy z fazy do fazy. NREM (płytki sen) i REM (głęboki) występują naprzemiennie. Płytki sen trwa od 80 do 100 minut. Po tej fazie następuje krótka, ale intensywna faza REM, która trwa około kwadransa.

Pełny cykl snu trwa około półtorej godziny. Długość każdej z faz wydłuża się wraz z liczbą godzin, które przesypiamy. Długość fazy głębokiej powinna wynosić 15-25 proc. całego czasu snu. Jest to niezbędne, aby nasz mózg i ciało odpowiednio się zregenerowały. Brak dostatecznej ilości snu w fazie głębokiej upośledza nasze zdolności poznawcze, działanie układu immunologicznego, a nawet metabolizm czy zdolności motoryczne.

O to jak ważny w naszym życiu jest sen oraz jak dbać o prawidłową higienę snu zapytaliśmy ekspertkę Dr Annę Kieszowską-Grudny z Instytutu BezStresu.

Jak ważny dla naszego zdrowia i samopoczucia jest dobry sen?

Sen jest czynnikiem krytycznym dla naszego zdrowia i samopoczucia. Raczej nie przesadzę jeśli powiem, że jest jednym z najważniejszych czynników. Wyspany człowiek lepiej radzi sobie z otaczającą go rzeczywistością i codziennymi wyzwaniami. W trakcie snu dochodzi do restrukturyzacji poznawczej sytuacji, z którymi mieliśmy do czynienie w ciągu dnia, dokonuje się konsolidacja istotnych śladów pamięciowych, a usuwane są zbędne informacje, które nagrodziliśmy danego dnia, mimo, że były nieistotne. Ponadto, nasze ciało migdałowate, odpowiedzialne za właściwe reakcje emocjonalne, odpoczywa i regeneruje się, dzięki czemu następnego dnia możemy lepiej i bardziej adekwatnie reagować emocjonalnie na wyzwania, z którymi przyjdzie nam się zmierzyć. Tym samym, łatwiej funkcjonujemy w środowisku społecznym i kontaktach z innymi ludźmi. Same korzyści.

Co we własnym zakresie możemy zrobić aby poprawić jakość naszego snu?

Nasze możliwość samopomocy są dość duże. Przede wszystkim, warto zacząć od zadbania o warunki, w których śpimy. Dobrze jest przewietrzyć sypialnię, zadbać o odpowiednią temperaturę - nie wyższą niż 19 stopni C, a także odpowiednio zaciemnić pokój, w którym śpimy. Te pozornie drobne czynności są niezwykle ważne, gdyż pomagają właściwie utrzymać nas organizm w trybach czuwania i odpoczynku. Pamiętajmy też, że światło niebieskie, w każdej postaci - nawet najmniejszej diody w naszym telefonie lub telewizorze w trybie czuwania, nie będzie sprzyjało głębokiemu snu. 

Jak zadbać o relaks i wyciszenie przed snem?

Dwie godziny przed snem są kluczowe dla jakości naszego snu. W tym czasie nasza aktywność życiowa powinna się stopniowo wyciszać, dobrze jest zwolnić tryb dnia i wyciszyć nasze dotychczasowe aktywności. Jeśli ktoś myśli, że zadba o zdrowy sen zamykając tuż przed snem komputer i natychmiast wskakując do łóżka, to nic bardziej mylnego. W tym czasie dobrze jest przygotować sobie listę spraw na drugi dzień, można też przygotować ubiór, który jutro założymy, wziąć ciepłą kąpiel - wzbogaconą relaksującymi olejkami eterycznymi lub dodatkiem soli kamiennej, która wyreguluje nasze ciśnienie ortostatyczne i przygotuje organizm do snu. Tuż przed snem, już w sypialni możemy zrobić kilka relaksujących ćwiczeń, a także trening oddechowy - takich oraz innych umiejętności uczymy na przykład naszych pacjentów w Instytucie BezStresu. 

Co zrobić jeśli nie możemy przez długi czas zasnąć?

Pierwsza rzecz, to pytanie, co każdy z nas rozumie "przez długi czas". Większość z nas na wyobrażenie, że jeśli nie zaśniemy w ciągu kilku minut (a najlepiej od razu) po położeniu się do łózka, to już cierpimy na bezsenność. To mit. Zdrowie zasypianie może zajmować od kilku minut nawet o d godziny, dlatego tak ważne jest przygotowanie do snu nas samych, jak i sypialni. Oczywiście, jeśli długo sen nie przychodzi, warto wstać z łóżka, starając się nie rozbudzić zupełnie. Można w tym czasie usiąść w fotelu, zrobić trening oddechowy lub jedną z praktyk uważności (takie ćwiczenia zamieściliśmy jako Instytut BezStresu na Spotify), można też napić się ciepłej wody lub herbaty ziołowej, a potem wrócić do łóżka i ponownie spróbować zasnąć.

Jeśli zatem chcesz się czuć dobrze psychicznie, szybko wykonywać swoje obowiązki, mieć siły i chęci na aktywne spędzanie czasu, a także zrzucić kilka nadmiarowych kilogramów: koniecznie musisz zadbać o sen głęboki.

Jak jednak zmierzyć twoje parametry snu? Tutaj z pomocą przyjdzie dobrej jakości smartwatch. Większość urządzeń tego typu monitując takie czynniki jak nasze poruszanie się, oddech, tętno czy ciśnienie jest w stanie bardzo precyzyjnie ocenić, czy nasz sen jest zgodny z wyznacznikami odżywczego wypoczynku. Taką technologię wykorzystują smartwatche z serii Galaxy Watch5. Dzięki niej można lepiej poznać i śledzić swoje fazy snu (czuwanie, lekki, głęboki, REM). To bardzo dobry sposób na wdrażanie poprawnych nawyków związanych ze snem i zachęca do eksperymentowania. Co się stanie, jeśli wyprosimy z sypialni ekrany i zaczniemy medytować przed wypoczynkiem? A co, jeśli zrezygnujemy z dodatkowej kawy popołudniu?

Najnowsze smartwatche potrafią zwrócić uwagę również na potencjalne występowanie różnych problemów zdrowotnych: zbyt niskiego tętna w czasie snu czy występowanie bezdechu sennego.

Poprawienie jakości snu może znacząco wpłynąć na wszystkie aspekty naszego życia. Dlatego poświęcenie godzinom wypoczynku odrobiny więcej uwagi bywa najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla swojego zdrowia już dzisiaj.

W odpowiedzi na szerzące się problemy z zaburzeniami snu, Samsung we współpracy z ekspertami z Instytutu BezStresu opracował kompleksowy poradnik zawierający m.in. porady dotyczące prawidłowej higieny snu. Bezpłatny poradnik można otrzymać drogą mailową po wypełnieniu formularza na stronie: Zadbaj o jakość snu | Samsung Polska.

Oprócz dostępu do poradnika każdy użytkownik otrzyma także kod rabatowy na zakup Galaxy Watch5 lub Galaxy Watch5 Pro w wysokości 150 PLN do wykorzystania na stronie samsung galaxy watch5 w terminie do 31 lipca 2023.