Okuliści: zakryj oczy dłońmi na kilkadziesiąt sekund. Efekty odczujesz natychmiast

Cyfrowe zmęczenie wzroku (od ang. digital eye strain) to, zgodnie z definicją Amerykańskiego Stowarzyszenia Optometrycznego, grupa problemów związanych z oczami i wzrokiem, które wynikają z długotrwałego korzystania z komputera, tabletu, czytnika e-booków czy telefonu komórkowego. Objawy, które występują, gdy spędza się zbyt dużo czasu, wpatrując się w ekran, obejmują m.in. suchość i podrażnienie oczu, niewyraźne widzenie czy bóle głowy. Dolegliwości te są zwykle tymczasowe, ale mogą wpływać na wydajność pracy, jakość życia, a także samopoczucie i zdrowie.

W większości przypadków objawy cyfrowego zmęczenia wzroku występują, ponieważ wymagania wzrokowe związane z zadaniem przekraczają zdolności wzrokowe danej osoby do ich wygodnego wykonania - podkreślają eksperci. Najbardziej narażone na rozwój cyfrowego zmęczenia wzroku są osoby, które codziennie spędzają co najmniej dwie godziny przy komputerze bądź innym urządzeniu elektronicznym posiadającym ekran.

Jak pokazują badania, przed ekranami smartfonów, tabletów i telewizorów, a także przed monitorami komputerów spędzamy średnio prawie 10,5 godziny każdego dnia. Negatywne skutki cyfrowego zmęczenia wzroku odczuwane są już po zaledwie dwóch godzinach wpatrywania się w ekran. Eksperci podkreślają, że dziś cyfrowe zmęczenie wzroku to zjawisko powszechne, zarówno u dorosłych, jak i dzieci.

Czytanie tekstu na ekranie komputera, smartfona czy tabletu jest trudniejsze dla oczu niż czytanie tekstu drukowanego, dlatego kilkugodzinna praca przy komputerze bądź kilkugodzinne scrollowanie smartfona może powodować objawy cyfrowego zmęczenia oczu, a czytanie książki już nie.

Kilka czynników przyczynia się do cyfrowego zmęczenia oczu, a są to:

• jasność ekranu,
• słabe oświetlenie,
• zła postawa podczas korzystania z komputera lub innych urządzeń,
• niewłaściwa odległość od ekranu,
• patrzenie na ekran pod niewłaściwym kątem,
• nieskorygowane problemy ze wzrokiem (np. dalekowzroczność, astygmatyzm),
• połączenie wymienionych czynników.

Do objawów cyfrowego zmęczenia wzroku zalicza się:

• uczucie ciężkich oczu, 
• zamglone widzenie,  
• podwójne widzenie,
• suchość oczu,
• uczucie piasku pod powiekami, 
• zaczerwienienie oczu,
• nadwrażliwość na światło,
• bóle głowy,
• gorsze widzenie w nocy,
• ból szyi i ramion,
• obniżoną koncentrację,
• ogólne przemęczenie.

Jak zapobiegać cyfrowemu zmęczeniu wzroku? W jaki sposób łagodzić już występujące objawy? Rozwiązaniem jest kilka ćwiczeń. 

Mruganie

Zwykle mrugamy ok. 15-20 razy na minutę. Podczas mrugania łzy są równomiernie rozprowadzane po powierzchni oka, co zapobiega uczuciu suchości i podrażnienia oczu. Kiedy jednak wpatrujemy się w ekran komputera, smartfona czy innego urządzenia, mrugamy o połowę rzadziej. Najszybszym sposobem na zmniejszenie niektórych objawów zmęczenia oczu jest ich ponowne nawilżenie.

Jeśli twoje oczy są suche od długiego wpatrywania się w ekran, mruganie, a także ziewanie może pomóc wywołać łzy, które zwilżą oczy. Szybkie, kilkakrotne mruganie może również pomóc w rozprowadzeniu łez w oczach, zmniejszając pieczenie lub ból.

Metoda 20-20-20

Metodę 20-20-20 zalecają eksperci m.in. Amerykańskiego Stowarzyszenia Optometrycznego i Amerykańskiej Akademii Okulistyki. Chodzi w niej o to, by co 20 minut, które spędzamy na wpatrywaniu się w ekran, robić 20 sekund przerwy i poświęcać ją na patrzenie na coś oddalonego od nas o 20 stóp, czyli niewiele ponad sześć metrów. Warto stanąć przy oknie i wpatrywać się przez wyznaczony czas w drzewo, latarnię bądź budynek znajdujący się po drugiej stronie ulicy. W ten sposób rozluźnimy mięśnie gałek ocznych.

W badaniu z 2013 roku, w którym udział wzięło prawie 800 studentów, ci, którzy okresowo skupiali się na odległych obiektach podczas korzystania z komputera, odczuwali mniej objawów cyfrowego zmęczenia wzroku. 

Przewracanie oczami

To coś, co zdarza nam się robić, kiedy ktoś nam o czymś opowiada. Delikatne przewracanie oczami zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 30 sekund, a następnie w kierunku przeciwnym może pomóc zmniejszyć napięcie i bolesność mięśni oczu i tych wokół nich. Takie ćwiczenie warto wykonywać od trzech do pięciu razy co godzinę. 

Patrz w górę i w dół

Podobnie jak przewracanie oczami, tak i poruszanie oczami w pionie i poziomie może pomóc. Zamknij oczy, a następnie powoli "spójrz" w górę w kierunku sufitu, a potem z powrotem na podłogę. Powtórz trzy razy. Następnie, mając wciąż zamknięte oczy, "spójrz" w lewo i w prawo. Powtórz trzy razy. Tę czynność można wykonywać raz na godzinę, aby zmniejszyć zmęczenie oczu i rozluźnić napięte mięśnie oczu. Ruch z zamkniętymi powiekami pomaga również rozprowadzać łzy po oku, zmniejszając suchość oczu.

Palming

Palming to relaksujące ćwiczenie. Pozwala odprężyć wzrok i złagodzić napięcie całego ciała. Wymaga zamknięcia oczu na chwilę, co samo w sobie jest dobre dla zmęczonych oczu, a niektóre badania sugerują też, że może poprawić krążenie krwi w okolicach oczu, pomagając im szybciej zregenerować się po ciężkiej pracy.

Usiądź wygodnie na krześle przy stole. Łokcie oprzyj na blacie. Nie pochylaj głowy do przodu (możesz pod łokcie podłożyć książki). Rozgrzej dłonie, pocierając nimi energicznie jedna o drugą. Ułóż je tak, jakbyś chciał nimi nabrać wody, a następnie zakryj oczy w taki sposób, by dłonie nie dotykały nosa, a palce spoczywały na czole. Przez palce nie powinno przenikać światło. Przymknij powieki, oddychaj głęboko. Pozostaw tak dłonie na 30 do 60 sekund. Powtórz to ćwiczenie, gdy oczy znów zaczną odczuwać zmęczenie.

CZYTAJ TAKŻE: 

Smartfonowy kciuk - sprawdź, czy też go masz

"Człowiek ze smartfonu" - wielka pułapka pokolenia Z. Rozmowa z psychoterapeutą Wojciechem Eichelbergerem

Ładujesz telefon w nocy? Straż pożarna ostrzega przed konsekwencjami