Spis treści:
- Biodra i miednica - dlaczego są tak ważne?
- Zwróć na to uwagę podczas siedzenia
- Neutralna pozycja bioder - można to wyćwiczyć
- Trzy proste ćwiczenia poprawiające mobilność bioder
- Zadbaj o biodra - organizm podziękuje
Biodra i miednica - dlaczego są tak ważne?
Miednica to jeden z najważniejszych elementów układu ruchu. To ona jest podstawą dla kręgosłupa, a każde jej odchylenie powoduje zmiany w symetrii i stabilizacji całego ciała. Miednica może być ustawiona w różnych pozycjach - kiedy znajduje się w przodopochyleniu, tyłopochyleniu lub rotacji bezpośrednio wpływa na to jak układa się kręgosłup. Nie tylko bezpośrednio z nią połączony odcinek lędźwiowy, ale wszystkie - aż do szyjnego.
Zobacz również:
Miednica została stworzona do ruchu, ale każdemu ułożeniu ciała odpowiadać powinna jej konkretna pozycja. W przeciwnym wypadku ryzykujemy przeciążenia w różnych punktach układu ruchu. A to zawsze kończy się dolegliwościami bólowymi. Niestety nie koniec na tym. Nieprawidłowe ułożenie bioder, a tym samym całego kręgosłupa ma wpływ na pracę organów układu pokarmowego czy oddechowego. Może być przyczyną nietrzymania moczu i wielu innych problemów zdrowotnych.
Dlatego jeśli zmagasz się z bólem pleców, zwłaszcza dolnego odcinka kręgosłupa, przyczyna często leży w biodrach - szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Długotrwałe siedzenie w nieprawidłowej pozycji prowadzi do:
- przykurczu mięśnia biodrowo-lędźwiowego,
- osłabienia mięśni pośladkowych,
- ograniczenia mobilności stawów biodrowych,
- rotacyjnego przestawienia miednicy.
Taki stan skutkuje niewłaściwym obciążeniem kręgosłupa, jego przeciążeniem, a w dalszej perspektywie pojawieniem się zmian zwyrodnieniowych.
Zobacz również:
Zwróć na to uwagę podczas siedzenia
Praca siedząca nie musi wiązać się z bólami i zwyrodnieniami kręgosłupa. Oczywiście jeśli tylko uświadomisz sobie, że to nieprawidłowe ułożenie miednicy jest przyczyną problemów. Aby wspierać zdrowie miednicy i bioder, a tym samym całego kręgosłupa, świadomie zadbaj o ergonomię i ustawienie ciała:
- Nie pochylaj jej za bardzo do przodu (przodopochylenie), ani nie zaokrąglaj pleców w tyłopochyleniu.
- Wyobraź sobie, że twoja miednica to miska z wodą - powinna być ustawiona tak, by "woda się nie wylewała" ani do przodu, ani do tyłu.
- Usiądź na guzach kulszowych (dolna część pośladków) - to naturalne podparcie miednicy.
- Plecy powinny być wyprostowane, ale nie sztywne jak podczas stania na baczność. Ściągnij łopatki ale ramiona opuść swobodnie.
- Unikaj zapadania się w dolnej części pleców - to znak, że miednica jest ustawiona zbyt "luźno".
- Górna część pleców powinna być wydłużona, a głowa ustawiona w linii z kręgosłupem - unikaj wysuwania brody do przodu.
- Stopy powinny opierać się płasko na podłodze, a kolana tworzyć kąt prosty.
- Unikaj zakładania nogi na nogę, bo zaburza to ustawienie miednicy i może prowadzić do asymetrii.
- Zmieniaj pozycję co 30-45 minut - miednica i biodra nie lubią długiego bezruchu.
Aby takie ułożenie ciała podczas siedzenia było możliwe musisz zadbać o ergonomię w miejscu pracy. Monitor na wysokości oczu abyś nie musiał pochylać głowy. Najlepszy będzie fotel z podparciem lędźwiowym bo pomaga utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Natomiast blat biurka powinien znajdować się na takiej wysokości by przedramiona mogły spoczywać równolegle do podłoża.
Zobacz również:
Neutralna pozycja bioder - można to wyćwiczyć
Wypracowanie nawyku prawidłowego układania bioder wymaga ćwiczeń. Pozycje, które polecają fizjoterapeuci nie są skomplikowane i czasochłonne. Wystarczy powtarzać je regularnie i kontrolować ułożenie miednicy w różnych sytuacjach - nie tylko podczas siedzenia.
Prawidłowe ustawienie bioder to podstawa zdrowego kręgosłupa i stabilnej postawy. Jedną z pierwszych rzeczy, które zalecają ortopedzi i fizjoterapeuci, jest nauczenie się neutralnej pozycji miednicy w leżeniu na plecach. Wystarczy położyć się na macie, ugiąć nogi w kolanach i ustawić stopy na szerokość bioder. Następnie delikatnie przetaczać miednicę w przód i w tył, aż znajdzie się tzw. pozycja neutralna - moment, w którym dolny odcinek kręgosłupa lekko unosi się nad podłożem, ale nie na tyle, by tworzyć pustą przestrzeń pod plecami. To uczy świadomego czucia tej kluczowej części ciała.
Trzy proste ćwiczenia poprawiające mobilność bioder
Koci grzbiet, czyli ćwiczenie "kot-krowa"
Najprostrzym ćwiczeniem, które wspomaga kontrolę nad miednicą, jest dobrze znane z jogi połączenie ruchów "kociego grzbietu" i "krowy". W pozycji w podporze na czworakach należy powoli wyginać kręgosłup - raz zaokrąglając plecy, chowając głowę i podwijając miednicę, a potem wypychając klatkę piersiową do przodu, unosząc głowę i cofając miednicę w tył. Ten płynny ruch rozciąga i aktywuje mięśnie przykręgosłupowe, a także uczy świadomości położenia bioder względem kręgosłupa.
Siedzenie "po turecku"
Siedzenie w siadzie skrzyżnym, które - o ile jest wykonywane prawidłowo - może być bardzo korzystne dla bioder. Należy usiąść na twardym, stabilnym podłożu z nogami skrzyżowanymi przed sobą, utrzymując prosty kręgosłup i lekko napięte mięśnie brzucha. Kluczem jest tu równomierne rozłożenie ciężaru na obie strony miednicy. Ta pozycja otwiera biodra, rozciąga zginacze i przyzwyczaja ciało do aktywnego siedzenia.
Most
W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi należy powoli unosić biodra w górę, aktywując mięśnie pośladkowe i tylną taśmę mięśniową. Ważne jest, by podczas ruchu miednica nie opadała na bok ani nie wyginała się nadmiernie w lędźwiach. Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia pośladki, ale również pomaga utrzymać prawidłową linię bioder i poprawia ich stabilność.
Zadbaj o biodra - organizm podziękuje
Miednica to fundament twojego układu ruchu - dosłownie i w przenośni. To właśnie ona podtrzymuje kręgosłup, decyduje o jego ustawieniu i ma wpływ na symetrię całego ciała. Nieprawidłowe ustawienie miednicy zaburza statykę ciała, wpływa na ustawienie kręgosłupa i może prowadzić do chronicznych bólów pleców, szyi, a nawet barków czy stawów biodrowych i kolanowych. Dlatego tak ważna jest profilaktyka: świadoma postawa podczas siedzenia, codzienna aktywność ruchowa, wzmacnianie mięśni głębokich, regularna obserwacja własnej sylwetki (np. w lustrze), a w razie potrzeby konsultacja z fizjoterapeutą.
CZYTAJ TAKŻE:
Prosta sekwencja ruchów, która rzeźbi sylwetkę. Rób przez 5 minut codziennie
Bieganie idealne dla początkujących. Czym jest i jak działa slow jogging?
Najzdrowszy poranny rozruch. "Budzi" głowę i metabolizm, ćwiczy całe ciało
