Dieta odchudzająca. 7 zasad od dietetyczki

Przed rozpoczęciem redukcji masy ciała warto znać jej podstawową zasadę, czyli: do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi wtedy, gdy ilość kalorii dostarczanych do organizmu jest mniejsza niż ilość kalorii wydatkowanych.

Czyli przykładowo: jeśli z dietą dostarczamy 2000 kcal, a 2500 kcal wydatkujemy (na tzw. podstawową przemianę materii, codzienne funkcjonowanie, aktywność fizyczną), to schudniemy.

Ale jeśli jest na odwrót, czyli wydatkujemy 2000 kcal, a 2500 kcal dostarczamy z dietą, przytyjemy.

Zasady odchudzania wiążą się więc stricte ze sposobami, które pomogą nam wypracować deficyt kaloryczny. Bezpośrednio, ale też pośrednio, np. poprzez zwiększanie naszej motywacji do zdrowego odżywiania.

Więcej informacji o zdrowej diecie odchudzającej według dietetyczki Aleksandry Kureń znajdziesz na: https://centrumrespo.pl/odchudzanie/skuteczna-dieta/.

Jak już wiesz, że deficyt to podstawa odchudzania. Pozostaje jednak kwestia jego odpowiedniej "wielkości".

Warto pamiętać, że zasada "im mniej kalorii, tym lepiej" nie ma tu zastosowania, a diety bardzo niskokaloryczne są często niedoborowe i kończą się efektem jojo.

Dużo lepiej jest więc stawiać na deficyt umiarkowany, najlepiej rzędu 500-750 kcal (do ok. 1000 kcal) dziennie.

Dzięki temu schudniemy ok. 0,5-0,75 kg tygodniowo. Ale pamiętaj: żeby dobrać kaloryczność diety, musimy znać naszą podstawową i całkowitą przemianę materii. Warto więc poprosić o pomoc specjalistę.

---

Odchudzanie, choć z pozoru proste, potrafi sprawiać problemysponsorowane

---

Znasz już kaloryczność diety, która pomoże Ci schudnąć. Może nawet masz jadłospis, który zawiera tyle kalorii, ile potrzebujesz. Teraz trzeba jednak zadbać o jego odpowiednie przestrzeganie, bo tylko w ten sposób osiągniemy założony deficyt.

W trakcie odchudzania bardzo ważne jest więc stosowanie wagi kuchennej i ważenie produktów. Zwłaszcza tych, które zawierają więcej kalorii w przeliczeniu na 100 g (czyli m.in. produktów zbożowych, nabiału, mięsa, ryb, tłuszczów, orzechów, nasion).

Dlaczego jest to ważne? Niestety nie mamy wagi w oczach, a pomyłka rzędu "jedynie" 20 g może wiązać się z całkiem znaczącą nadwyżką kalorii.

Przykładowo:

• 20 g płatków owsianych to 75 kcal,
• 20 g orzechów włoskich - 130 kcal.

Głód na diecie odchudzającej to jeden z najczęściej zgłaszanych problemów pojawiających się przy źle dobranych, źle zbilansowanych jadłospisach. Tak naprawdę dieta odchudzająca może być bardzo sycąca i to nawet bardziej niż pełna kalorii dieta złożona z fast foodów i słodyczy.

Trzeba jednak zadbać o to, by nasze posiłki były pełnowartościowe i zawierały źródła błonnika pokarmowego oraz białka, czyli tych składników odżywczych, które w szczególny sposób pomagają nam zwiększyć sytość.

O jakich produktach mowa? Białko znajdziemy m.in. w

• mięsie,
• rybach,
• jajkach,
• nabiale,
• tofu,
• nasionach roślin strączkowych.

Z kolei błonnik to domena warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion czy orzechów. I pamiętaj: warzywa i/lub owoce powinny stanowić co najmniej połowę każdego posiłku. To ważnie nie tylko dla ogólnego zdrowia, ale również dla zapobiegania napadom głodu między posiłkami.

---

Dbaj o odpowiednio zbilansowany, pełnowartościowy i sycący jadłospis dopasowany do potrzebsponsorowane

---

Dobra dieta odchudzająca wcale nie oznacza rezygnacji z całych grup produktów. Nie musisz więc wyrzucać do kosza makaronu czy pieczywa.

Warto jednak szukać mniej kalorycznych alternatyw dla popularnych produktów i oczywiście nie chodzi tu o zamianę cukru na marchewkę, ale raczej o szukanie podobnych smaków w wersji nieco bardziej "light". Przykłady?

W diecie odchudzającej możesz zamienić:

• wieprzowinę na indyka lub kurczaka,
• pełnotłusty nabiał, np. twaróg i mleko na te same produkty w wersji chudej,
• cukier i miód na słodziki, np. ksylitol, erytrytol,
• mozzarellę na mozzarellę light.

Czy można schudnąć bez aktywności fizycznej? Tak, ale...jest to trudniejsze i mniej efektywne - tak przynajmniej mówią badania [1].

Aktywność fizyczna jest ważna dla redukcji masy ciała z kilku powodów: po pierwsze pozwala wydatkować dodatkowe kalorie, a co za tym idzie, ułatwia osiągnięcie deficytu.

To jednak nie koniec, bo trening pomaga w utrzymaniu tkanki mięśniowej na odpowiednim poziomie. Innymi słowy: zapobiega jej utracie w trakcie diety z deficytem kalorycznym. To bardzo istotne, bo tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną metabolicznie, pomaga więc utrzymać odpowiednie tempo przemiany materii.

Sok pomarańczowy, Cola i cukier do kawy. W trakcie odchudzania zwykle zwracamy uwagę na to, co jemy, ale często zapominamy o tym, co pijemy.

To błąd, bo napoje mogą być naprawdę istotnym źródłem kalorii. Nawet te, które z pozoru wydają się zdrowe, np. soki.

Szklanka soku pomarańczowego to bowiem ok. 100 kcal, a to oznacza, że 4 szklanki soku w ciągu dnia dostarczą nam ok. 400 kcal! To mniej więcej 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego wielu z nas.

Właśnie dlatego odchudzanie warto zacząć od zmiany tego, co pijemy na napoje bez kalorii - wodę, a także kawę, herbaty i napary ziołowe bez cukru. Od czasu do czasu możemy także sięgnąć po ulubiony napój w wersji "zero" (jeśli mamy taką potrzebę).

Czy wiesz, że zbyt krótki sen jest wrogiem odchudzania? Badania wskazują, że osoby, które śpią zbyt krótko, mocniej odczuwają głód w ciągu dnia i często sięgają po przekąski między posiłkami [2].

Co więcej, gdy jesteśmy niewyspani, spada nasza siła woli, trudniej się więc zmotywować do stosowania diety i łatwiej ulec pokusom, np. ulubionym słodyczom z automatu.Właśnie dlatego w trakcie odchudzania tak ważne jest przesypianie 7-8 godzin w ciągu doby, a także dbanie o odpowiednią higienę snu, m.in. poprzez unikanie korzystania z telefonu przed snem czy odpowiednie wyciemnienie sypialni.

Jak widzisz, odchudzanie to nie tylko to, co jemy, ale także aktywność fizyczna, sen czy odpowiedni dobór napojów. To także odpowiednio zbilansowany, pełnowartościowy i sycący jadłospis dopasowany do potrzeb, tak by jego stosowanie było nie tylko skuteczne, ale także bezpieczne i po prostu przyjemne.

Piśmiennictwo: 

1. Foster‐Schubert, K. E., Alfano, C. M., Duggan, C. R., Xiao, L., Campbell, K. L., Kong, A. i wsp. (2012). Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight‐to‐obese postmenopausal women. Obesity, 20(8), 1628-1638.
2. Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients, 11(3), 663.