Dieta odchudzająca. 7 zasad od dietetyczki

Przed rozpoczęciem redukcji masy ciała warto znać jej podstawową zasadę, czyli: do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi wtedy, gdy ilość kalorii dostarczanych do organizmu jest mniejsza niż ilość kalorii wydatkowanych. 

Czyli przykładowo: jeśli z dietą dostarczamy 2000 kcal, a 2500 kcal wydatkujemy (na tzw. podstawową przemianę materii, codzienne funkcjonowanie, aktywność fizyczną), to schudniemy.

Ale jeśli jest na odwrót, czyli wydatkujemy 2000 kcal, a 2500 kcal dostarczamy z dietą, przytyjemy. 

Zasady odchudzania wiążą się więc stricte ze sposobami, które pomogą nam wypracować deficyt kaloryczny. Bezpośrednio, ale też pośrednio, np. poprzez zwiększanie naszej motywacji do zdrowego odżywiania.

Więcej informacji o zdrowej diecie odchudzającej według dietetyczki Aleksandry Kureń znajdziesz na: https://centrumrespo.pl/odchudzanie/skuteczna-dieta/. 

Jak już wiesz, że deficyt to podstawa odchudzania. Pozostaje jednak kwestia jego odpowiedniej "wielkości".

Warto pamiętać, że zasada "im mniej kalorii, tym lepiej" nie ma tu zastosowania, a diety bardzo niskokaloryczne są często niedoborowe i kończą się efektem jojo.

Dużo lepiej jest więc stawiać na deficyt umiarkowany, najlepiej rzędu 500-750 kcal (do ok. 1000 kcal) dziennie.

Dzięki temu schudniemy ok. 0,5-0,75 kg tygodniowo. Ale pamiętaj: żeby dobrać kaloryczność diety, musimy znać naszą podstawową i całkowitą przemianę materii. Warto więc poprosić o pomoc specjalistę.

Znasz już kaloryczność diety, która pomoże Ci schudnąć. Może nawet masz jadłospis, który zawiera tyle kalorii, ile potrzebujesz. Teraz trzeba jednak zadbać o jego odpowiednie przestrzeganie, bo tylko w ten sposób osiągniemy założony deficyt.

W trakcie odchudzania bardzo ważne jest więc stosowanie wagi kuchennej i ważenie produktów. Zwłaszcza tych, które zawierają więcej kalorii w przeliczeniu na 100 g (czyli m.in. produktów zbożowych, nabiału, mięsa, ryb, tłuszczów, orzechów, nasion). 

Dlaczego jest to ważne? Niestety nie mamy wagi w oczach, a pomyłka rzędu "jedynie" 20 g może wiązać się z całkiem znaczącą nadwyżką kalorii.

Przykładowo:

• 20 g płatków owsianych to 75 kcal,
• 20 g orzechów włoskich - 130 kcal.

Głód na diecie odchudzającej to jeden z najczęściej zgłaszanych problemów pojawiających się przy źle dobranych, źle zbilansowanych jadłospisach. Tak naprawdę dieta odchudzająca może być bardzo sycąca i to nawet bardziej niż pełna kalorii dieta złożona z fast foodów i słodyczy.

Trzeba jednak zadbać o to, by nasze posiłki były pełnowartościowe i zawierały źródła błonnika pokarmowego oraz białka, czyli tych składników odżywczych, które w szczególny sposób pomagają nam zwiększyć sytość.

O jakich produktach mowa? Białko znajdziemy m.in. w

• mięsie,
• rybach,
• jajkach,
• nabiale,
• tofu,
• nasionach roślin strączkowych.

Z kolei błonnik to domena warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion czy orzechów. I pamiętaj: warzywa i/lub owoce powinny stanowić co najmniej połowę każdego posiłku. To ważnie nie tylko dla ogólnego zdrowia, ale również dla zapobiegania napadom głodu między posiłkami.

Dobra dieta odchudzająca wcale nie oznacza rezygnacji z całych grup produktów. Nie musisz więc wyrzucać do kosza makaronu czy pieczywa.

Warto jednak szukać mniej kalorycznych alternatyw dla popularnych produktów i oczywiście nie chodzi tu o zamianę cukru na marchewkę, ale raczej o szukanie podobnych smaków w wersji nieco bardziej "light". Przykłady?

W diecie odchudzającej możesz zamienić:

• wieprzowinę na indyka lub kurczaka,
• pełnotłusty nabiał, np. twaróg i mleko na te same produkty w wersji chudej,
• cukier i miód na słodziki, np. ksylitol, erytrytol,
• mozzarellę na mozzarellę light.

Czy można schudnąć bez aktywności fizycznej? Tak, ale...jest to trudniejsze i mniej efektywne - tak przynajmniej mówią badania [1]. 

Aktywność fizyczna jest ważna dla redukcji masy ciała z kilku powodów: po pierwsze pozwala wydatkować dodatkowe kalorie, a co za tym idzie, ułatwia osiągnięcie deficytu.

To jednak nie koniec, bo trening pomaga w utrzymaniu tkanki mięśniowej na odpowiednim poziomie. Innymi słowy: zapobiega jej utracie w trakcie diety z deficytem kalorycznym. To bardzo istotne, bo tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną metabolicznie, pomaga więc utrzymać odpowiednie tempo przemiany materii.

Sok pomarańczowy, Cola i cukier do kawy. W trakcie odchudzania zwykle zwracamy uwagę na to, co jemy, ale często zapominamy o tym, co pijemy. 

To błąd, bo napoje mogą być naprawdę istotnym źródłem kalorii. Nawet te, które z pozoru wydają się zdrowe, np. soki.

Szklanka soku pomarańczowego to bowiem ok. 100 kcal, a to oznacza, że 4 szklanki soku w ciągu dnia dostarczą nam ok. 400 kcal! To mniej więcej 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego wielu z nas.

Właśnie dlatego odchudzanie warto zacząć od zmiany tego, co pijemy na napoje bez kalorii - wodę, a także kawę, herbaty i napary ziołowe bez cukru. Od czasu do czasu możemy także sięgnąć po ulubiony napój w wersji "zero" (jeśli mamy taką potrzebę).

Czy wiesz, że zbyt krótki sen jest wrogiem odchudzania? Badania wskazują, że osoby, które śpią zbyt krótko, mocniej odczuwają głód w ciągu dnia i często sięgają po przekąski między posiłkami [2].

Co więcej, gdy jesteśmy niewyspani, spada nasza siła woli, trudniej się więc zmotywować do stosowania diety i łatwiej ulec pokusom, np. ulubionym słodyczom z automatu.Właśnie dlatego w trakcie odchudzania tak ważne jest przesypianie 7-8 godzin w ciągu doby, a także dbanie o odpowiednią higienę snu, m.in. poprzez unikanie korzystania z telefonu przed snem czy odpowiednie wyciemnienie sypialni.

Jak widzisz, odchudzanie to nie tylko to, co jemy, ale także aktywność fizyczna, sen czy odpowiedni dobór napojów. To także odpowiednio zbilansowany, pełnowartościowy i sycący jadłospis dopasowany do potrzeb, tak by jego stosowanie było nie tylko skuteczne, ale także bezpieczne i po prostu przyjemne. 

Piśmiennictwo: 

1. Foster‐Schubert, K. E., Alfano, C. M., Duggan, C. R., Xiao, L., Campbell, K. L., Kong, A. i wsp. (2012). Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight‐to‐obese postmenopausal women. Obesity, 20(8), 1628-1638.
2. Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients, 11(3), 663.