Trening kolarski – jakie ćwiczenia wykonywać?
Trening kolarski to nie tylko codzienna jazda na rowerze. Aby odpowiednio przygotować swoje ciało do takiego wysiłku i zwiększyć jego wydolność należy wykonywać szereg innych ćwiczeń. Jak wygląda prawidłowy trening kolarski? Sprawdźmy kluczowe elementy, które warto wprowadzić do swojej rutyny.
Krótkie, ale intensywne treningi są potrzebne, aby zwiększyć wydolność Twojego organizmu. Poprawisz dzięki nim swoją wytrzymałość, siłę oraz szybkość, czyli wszystko, co istotne w kolarstwie.
Warto w swoim treningu uwzględnić krótkie interwały — sprinty na 30 sekund, a następnie parominutowy odpoczynek, jak i dłuższe jazdy o wysokiej intensywności. Takie 3-5 minut wymagającego wysiłku, a następnie podobny czasowo odpoczynek przygotuje Twoje ciało do długich tras rowerowych.
Zorganizuj sobie także treningi, podczas których przez około 3 godziny będziesz jechał o umiarkowanej intensywności. Taki rodzaj aktywności przyzwyczai Twoje mięśnie do pracy i zwiększy wytrzymałość. Zaopatrz się w wysokiej jakości rower np. ze strony: https://www.decathlon.pl/sporty/rowery/rowery-meskie i ruszaj na trening.
Poza kondycją i wytrzymałością warto także wzmocnić mięśnie różnych partii Twojego ciała. Przede wszystkim zadbaj o:
- nogi — m.in. wykonuj przysiady bez i z obciążeniem, aby zwiększyć siłę mięśnia czworogłowego, pośladków i kolan. Martwy ciąg i wykroki także poprawią wydolność i siłę nóg, pośladków i pleców,
- plecy i brzuch — warto wzmocnić tułów, który utrzymuje ciało w odpowiedniej pozycji na rowerze. Deska czy wiosłowanie sztangą będą dobrymi ćwiczeniami na początek Twojej przygody z treningiem siłowym,
- ręce — chociaż nie wydają się pracować dużo na rowerze, to są także obciążone. Można wzmocnić je przy równoczesnym zadbaniu o mięśnie pleców. Możesz wypróbować pompki, podciąganie na drążku czy ćwiczenia z hantlami.
Wzmacnianie mięśni to nie wszystko. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, należy także odpowiednio rozciągnąć się zarówno przed jak i po każdym treningu oraz jeździe na rowerze.
Dynamiczny stretching przed ćwiczeniami powinien obejmować wykroki, a także wymachy nóg oraz obroty ramion w przód i tył. Aktywne rozciąganie to także krążenia bioder, które rozruszają Twoje stawy.
Po treningu można zdecydować się na bardziej statyczne rozciąganie. Obejmuje ono skłon do wyprostowanych nóg, czy rozciąganie mięśni czworogłowych. Aby to zrobić, chwyć kostkę i przyciągnij nogę do pośladka. W ten sposób poczujesz rozciąganie w udzie. Pamiętaj o tym, aby w trakcie stretchingu uspokoić oddech i nie wstrzymywać go, ponieważ zamiast relaksować ciało, ponownie je w ten sposób spinasz.
Prawidłowy trening kolarski powinien być przede wszystkim zróżnicowany. Chociaż warto, aby obejmował jazdę na rowerze, poprawiającą wydolność, nie można zapomnieć o wzmacnianiu różnych mięśni na siłowni, a także ich rozciąganiu, które zwiększy elastyczność i pomoże w walce z kontuzjami.
