Dodaj do kawy lub dań zamiast cukru. Równie słodki, a zdrowszy i nie tuczy
Ograniczenie cukru w diecie jest kluczowe dla osób zmagających się z nadwagą i otyłością, ale także dla tych, którzy chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe. Na rynku dostępnych jest kilka zamienników, które z powodzeniem mogą być stosowane w codziennej diecie, mają niski indeks glikemiczny i nadają się dla cukrzyków. Często jednak wybierane są zamienniki, które tylko z pozoru wydają się być zdrowe. Czym warto zastąpić cukier? Jakich zamienników unikać?
Cukier to produkt łatwo dostępny i powszechnie stosowany nie tylko jako dodatek do kawy czy herbaty, ale wykorzystywany również do potraw, słodkich wypieków i pieczywa. Chociaż nie należy już do produktów najtańszych, to wciąż bardzo chętnie po niego sięgamy.
Nadmiar ilości cukrów prostych w diecie zwiększa podaż energetyczną, jest dodatkowym źródłem kalorii, które mają bezpośredni wpływ na wzrost masy ciała. Badania dowodzą, że wystarczy codzienne słodzenie napojów, by zwiększyć ryzyko otyłości aż dwukrotnie.
Duża podaż cukru prowadzi również do rozwoju zespołu metabolicznego, do którego zalicza się następujące jednostki chorobowe:
- cukrzyca,
- otyłość brzuszna,
- nadciśnienie tętnicze,
- zaburzenie gospodarki węglowodanowej i lipidowej.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie cukru należy ograniczać do 10 proc. spożywanej energii. Przy zapotrzebowaniu na 2 tys. kalorii dziennie, wraz z cukrem powinniśmy dostarczać 200 kcal, co odpowiada około 10 łyżeczek cukru, mając na względzie cukier spożywany w każdej potrawie i napoju.
Do zdrowych zamienników cukru zaliczane są: stewia, ksylitol i erytrytol. Stewia jest rośliną, z liści której pozyskuje się glikozydy stewiolowe, które nadają słodki smak. Stanowią one dodatek do żywności i określane są symbolem E-960. Oprócz tego, że posiada ona walory smakowe, jest również źródłem kwasu foliowego, witaminy C, potasu, magnezu i żelaza. Liczne badania pokazują, że stewia może mieć również działanie antynowotworowe i przeciwzapalne. Jest doskonałym wyborem dla cukrzyków, ponieważ jej indeks glikemiczny wynosi zaledwie 1.
Ksylitol ma aż 40 proc. mniej kalorii, niż tradycyjny cukier biały, a jego indeks glikemiczny wynosi 8. Pozyskiwany jest z kory brzozy, zatem jest w stu procentach naturalną substancją. Ksylitol w organizmie człowieka jest metabolizowany w wątrobie lub pośrednio w jelicie grubym, bez udziału insuliny. Dodatkowo badania naukowe udowodniły, że ksylitol zapobiega występowaniu próchnicy, ponieważ nie jest przekształcany w szkodliwe kwasy przez bakterie jamy ustnej.
Erytrytol z indeksem glikemicznym 0 z powodzeniem może być stosowany przez cukrzyków, a także osoby walczące z nadwagą i otyłością, ponieważ zawiera tylko 0,2 kalorie na 1 gram produktu. Erytrytol smakuje tak, jak cukier biały i z powodzeniem może być stosowany w wypiekach czy potrawach, ponieważ łatwo się rozpuszcza i łączy z innymi składnikami. Co ważne, erytrytol nie podnosi poziomu cukru we krwi i nie wyzwala mechanizmu uzależniania. Dzięki niemu można wyeliminować potrzebę sięgania po słodycze.
Często wybieranymi zamiennikami cukru są: miód, syrop klonowy czy syrop daktylowy. Dietetycy przestrzegają jednak przed częstym stosowaniem ich, bowiem dostarczają duże ilości kalorii oraz mają wysoki indeks glikemiczny. Dla porównania ze zdrowymi zamiennikami cukru, indeks glikemiczny wygląda następująco:
- miód - 85,
- syrop klonowy - 65,
- syrop daktylowy - 60.
Nie są to substancje wskazane do regularnego spożywania przez osoby chorujące na cukrzycę czy walczące z insulinoopornością, nadwagą czy otyłością.
Pod duże wątpliwości poddaje się działanie syntetycznych substancji słodzących, takich jak aspartam czy acesulfam K. Niektóre badania wykazują, że substancje te mają niekorzystny wpływ na działanie układu pokarmowego, powodując uszkodzenia w jego mikroflorze.
Aspartam, oznaczany symbolem E-951, poddany został badaniom pod kątem działania rakotwórczego. Eksperci z EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) ustalili, że dobowa, bezpieczna dawka tej substancji wynosi 40mg na kilogram masy ciała.
Badania przeprowadzane na zwierzętach udowodniły jednak, że apsartam nasila stres oksydacyjny w krwinkach czerwonych, co może prowadzić do ich uszkodzenia. Ponadto wpływa on na działanie układu nerwowego - zaburza wydzielanie dopaminy, pogarsza zdolności uczenia się oraz koncentrację.
Chociaż aspartam i acesulfam K mają zerowy indeks glikemiczny, w licznych badaniach zauważono, że wywołują one nasilenie wydzielania insuliny w organizmie.
CZYTAJ TAKŻE:
Rodzaje cukru i ich wpływ na zdrowie człowieka
