Jedz częściej. To sposób na wyższą odporność na stres i lepszy nastrój

Kiedy masz zły humor lub jesteś smutny, to naturalnym odruchem jest sięganie po słodycze lub niezdrowe przekąski. Tyle że, jak to ładnie mówią Amerykanie, "guilty pleasure" nie jest tym, czego twój organizm potrzebuje. Nauka dowodzi, że zdrowe przekąski mogą zdziałać cuda, jeśli chodzi o samopoczucie, a do tego spożywanie ich przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych. Dlatego przygotowaliśmy listę zdrowych produktów, które pozytywnie wpływają na nastrój.

Tłuste ryby

Chodzi głównie o kwasy omega-3. To substancje, których nasz organizm nie wytwarza samodzielnie, a które mają ogromny wpływ na jego dobrostan. Wyniki badań z 2013 roku (Giles, Mahoney, Kanarek), przeprowadzonych na Uniwersytecie w Massachusetts, sugerują wyraźny związek pomiędzy spożywaniem pokarmów bogatych w kwasy omega-3 a zmniejszeniem objawów depresji.

Omega-3, czyli kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), to substancje, które przyczyniają się do płynności błony komórkowej mózgu. Znajdziemy je m.in. w mięsie białego tuńczyka i łososia. Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 dla dorosłej osoby wynosi co najmniej 250-500 mg łącznie EPA i DHA dziennie. Utrzymywanie takich proporcji w diecie to dobry sposób na wyższą odporność na stres i lepszy nastrój.

Produkty fermentowane (przetwory nabiału i kiszonki)

Zdrowie jelit ma ogromny wpływ na samopoczucie, dlatego powinniśmy dbać o prawidłową florę bakteryjną w układzie pokarmowym. Dobroczynne bakterie nakarmimy najlepiej produktami fermentowanymi. Zaliczamy do nich kimchi, jogurt, kefir, kombuchę i kiszoną kapustę. 

Produkty fermentowane zawierają probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, które wspierają rozwój zdrowych bakterii w jelitach. Badania sugerują, że wynikiem tego procesu jest utrzymanie prawidłowego poziomu serotoniny. Jest to neuroprzekaźnik, który ma bezpośredni wpływ na nasze zachowania (reakcje na stres, popęd seksualny, obniżenie nastroju w wyniku bodźców z zewnątrz). Skąd związek pomiędzy jedzeniem kiszonej kapusty a poziomem serotoniny? To proste - 90 proc. serotoniny wydziela mikrobiom jelitowy.

Kawa

Już sam fakt, że ten napój znalazł się na naszej liście, poprawia nastrój kawoszom. Okazuje się, że mają rację - kawa sprawia, że świat jest przyjemniejszym miejscem. Najpierw sprawdźmy, co stanie się, gdy wybierzemy wersję klasyczną - z kofeiną. 

Zmęczenie i spadek nastroju odczuwamy w momencie, kiedy adenozyna przyłącza się do receptorów w mózgu. Kofeina skutecznie utrudnia zachodzenie tych procesów. Filiżanka kawy o poranku zwiększa uwalnianie dopaminy i noradrenaliny - neuroprzekaźników, których poziom również wpływa na nasz nastrój. Jak się jednak okazuje, nie tylko kofeina wywiera pozytywny wpływ. 

Przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badanie (Haskell - Ramsey, Jackson, Forster, Dodd, Bowerbank, Kennedy 2018 r.) na 72 ochotnikach wykazało, że również kawa bezkofeinowa może go poprawić. Badanych podzielono na trzy grupy, każda z nich otrzymała inny napój - kawę, kawę bezkofeinową oraz placebo. Wyniki kawoszy były podobne, ale inne niż w przypadku grupy kontrolnej. 

Orzechy i nasiona

Wszystkie, bez wyjątku, zawierają tryptofan. Jest to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny. Ponadto duże badanie (trwało 10 lat i brało w nim udział 15 980 osób) wykazało związek pomiędzy regularnym spożywaniem umiarkowanych ilości orzechów a niższym ryzykiem depresji. Grupy kontrolne były poddawane badaniom równolegle w USA i Hiszpanii, a celem było znalezienie diety, która może zmniejszać ryzyko zachorowania na depresję. Jak się okazało, orzechy obniżają je o ok. 23 proc. 

Owoce jagodowe

Istnieją wyniki badań, które potwierdzają, że spożywanie owoców ma wpływ na nastrój. My skupimy się na owocach jagodowych, bo te warto wprowadzić do diety z co najmniej kilku różnych powodów. Wiedza na temat wysokiej zawartości przeciwutleniaczy w jagodach jest powszechnie znana. Jak się okazuje, te, które nadają im charakterystyczną, ciemną barwę, wykazują również inne właściwości.

Antocyjany, bo o nich mowa, mogą obniżać ryzyko zachorowania na depresję i to o aż 39 proc. Sugerują to wyniki badań przeprowadzonych równolegle na uniwersytetach w Cambridge i we włoskiej Katanii (Godos, Castellano, Ray, Grosso, Galvano 2018 r.).

Soczewica i fasola

Strączki są nie tylko dobrym źródłem białka dla osób na dietach bezmięsnych. Okazuje się, że mogą również poprawiać nastrój, ponieważ zawierają witaminy z grupy B w wysokich dawkach. Te witaminy odpowiadają za zwiększenie wydzielania neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój.

Nie tylko wspomniana wyżej serotonina, ale również dopamina, noradrenalina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA) regulują ludzkie zachowania. Ich właściwe działanie zapewni prawidłowy poziom witamin z grupy B, które odpowiadają za komunikację pomiędzy komórkami nerwowymi. Co więcej, udowodniono, że niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego to jedna z częstych przyczyn występowania zaburzeń nastroju i objawów depresji.

Zdajemy sobie sprawę z tego, że problemy nie znikną, gdy schrupiesz orzecha, czy zjesz tłustą rybę. Jednak zdrowy i odporny na stres organizm zareaguje łagodniej. Zdrowie i dobre samopoczucie jest ściśle powiązane z równowagą chemiczną w organizmie. Dlatego wprowadzanie na stałe do diety produktów, których działanie potwierdziła nauka, jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż wybieranie innych substancji, które tylko chwilowo poprawiają nastrój.

CZYTAJ TAKŻE: 

Nocne wyprawy do lodówki i niekontrolowane objadanie. Tak objawia się zespół nocnego jedzenia

Spadnie waga, ciśnienie i glikemia. Dieta plaż południowych to jedna z najzdrowszych na świecie

Przyprawy, z którymi lepiej nie przesadzać. W nadmiarze mogą zaszkodzić żołądkowi, sercu i wątrobie