Wybieraj taki olej, a zdrowie ci dopisze. Czym się różni olej tłoczony na zimno od rafinowanego?

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać tłuszcze roślinne. Półki sklepowe kuszą nas całą gamą tego typu produktów i czasem nie bardzo wiemy, czym się one różnią oprócz surowca, z którego powstały. Najczęściej padające hasła to "tłoczony na zimno", "rafinowany", "z pierwszego tłoczenia". Co one oznaczają?  

Olej tłoczony na zimno, zwany również surowym, jest pozyskany z nasion, orzechów lub owoców, poprzez mechaniczne ich wyciskanie bez podgrzewania. Proces odbywa się w niskiej temperaturze, zazwyczaj nieprzekraczającej 40-50 stopni Celsjusza, co pozwala zachować naturalne składniki odżywcze i aromat. Oleje tłoczone na zimno są nieoczyszczone i nierafinowane, co sprawia, że mają intensywniejszy smak i zapach w porównaniu do olejów produkowanych przemysłowo, które są często rafinowane i oczyszczane. 

Produkcja oleju rafinowanego obejmuje tłoczenie na gorąco, a następnie procesy oczyszczania, takie jak odkwaszanie, odbarwianie i odwonienie. W procesie rafinacji używa się chemikaliów, takich jak heksan, w celu wyekstrahowania oleju oraz wysokich temperatur, co prowadzi do utraty części składników odżywczych. Rafinacja usuwa również substancje, które mogłyby powodować szybkie psucie się oleju, co sprawia, że ma on dłuższy okres przydatności do spożycia.  

Natomiast olej z pierwszego tłoczenia to rodzaj oleju tłoczonego na zimno. Jest on wyciskany bezpośrednio z nasion, orzechów lub owoców w pierwszym cyklu tłoczenia. Nie stosuje się przy tym żadnych metod mechanicznych ani chemicznych w celu zwiększenia wydajności oleju. Proces tłoczenia odbywa się w niskiej temperaturze (poniżej 27°C w przypadku oliwy z oliwek), co pozwala zachować naturalne składniki odżywcze, smak i aromat. Olej z pierwszego tłoczenia charakteryzuje się wyższą jakością w porównaniu do olejów z kolejnych cykli tłoczenia. Ma bogatszy smak, intensywniejszy aromat i wyższą zawartość cennych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Olej tłoczony na zimno jest zdrowszy od rafinowanego ponieważ zawiera więcej składników odżywczych, takich jak witaminy (A, E, K), minerały oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki niskim temperaturom produkcji w oleju pozostają wszystkie witaminy i minerały oraz kwasy tłuszczowe. Związki te mają korzystny wpływ na zdrowie. Przykładowo, witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniami, a nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają zdrowie serca i układu krążenia. Badania przeprowadzone w Polsce, m.in. przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, potwierdzają, że oleje tłoczone na zimno, takie jak olej lniany czy rzepakowy, mają właściwości przeciwzapalne, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) oraz mogą wspomagać profilaktykę chorób układu krążenia. 

Trudno wskazać najzdrowszy olej tłoczony na zimno, ponieważ różnią się one zawartością witamin i składników zdrowotnych. Wiele zależy więc od tego, na jakim efekcie najbardziej ci zależy oraz od tego, jaki preferujesz smak. Niektóre tłuszcze roślinne mogą mieć posmak, który dla wielu jest nie do zniesienia. Nie ma więc sensu się męczyć, tylko wybrać ten, który najbardziej ci odpowiada. 

Wśród najzdrowszych olejów tłoczonych na zimno wymienia się: 

• olej lniany - bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na pracę mózgu;
• olej rzepakowy - zawiera idealne proporcje kwasów omega-3 i omega-6, co wspiera zdrowie serca;
• oliwa z oliwek extra virgin - znany z wysokiej zawartości kwasu oleinowego, polifenoli oraz witaminy E, które chronią serce i działają antyoksydacyjnie;
• olej kokosowy - choć zawiera więcej nasyconych tłuszczów, ma właściwości antybakteryjne i antywirusowe i wspomaga metabolizm;
• olej sezamowy - oprócz kwasów omega -3 i omega -6 zawiera fitosterole oraz typtofan, który wspiera produkcję serotoniny zwanej "hormonem szczęścia"; 
• olej z pestek winogron - zawiera więcej kwasów omega-6 niż omega-3 oraz bardzo dużo witaminy E. Wspiera serce i obniża cholesterol.  

Wyżej wymienione oleje z łatwością znajdziesz na sklepowych półkach. Warto dodać, że uważany za jeden z najzdrowszych tłoczony na zimno olej lniany, powinien być przechowywany w lodówce. Jeśli więc widzisz go na półce sklepowej, lepiej po niego nie sięgaj, gdyż prawdopodobnie jest rafinowany. Olej lniany jest dostępny w aptekach, które przechowują go w lodówkach.  

Olej tłoczony na zimno, pośród swoich licznych zalet ma jedną wadę: niespecjalnie nadaje się do smażenia. Ze względu na niską temperaturę dymienia, która wynosi zazwyczaj około 120-160 stopni Celsjusza, oleje te szybko tracą swoje wartości odżywcze i mogą wydzielać szkodliwe związki podczas podgrzewania. Oleje do smażenia, takie jak olej rzepakowy rafinowany czy olej słonecznikowy, mają wyższą temperaturę dymienia, co sprawia, że są bardziej stabilne podczas gotowania.  

W jakiej zatem formie najlepiej spożywać olej tłoczony? Będzie on świetnym dodatkiem do sałatek, dressingów, owsianek czy jogurtów. W sałatkach można połączyć go z ziołami i przyprawami, które przykryją nieco intensywny smak niektórych olejów. Co więcej, olej tłoczony można pić. Spożywanie małych ilości (np. 1-2 łyżki dziennie) oleju lnianego, rzepakowego lub oliwy z oliwek extra virgin może przynieść liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia, wsparcie układu odpornościowego i redukcja stanów zapalnych w organizmie. Badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie olejów tłoczonych na zimno może korzystnie wpływać na zdrowie. Przykładowo, badania prowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Gdańsku wykazały, że olej lniany może wspomagać redukcję stanów zapalnych oraz poprawiać profil lipidowy u pacjentów z chorobami układu krążenia. 

Źródło: Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M. 2015. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach" w  "Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej", tom 69. s.: 838-852 

Czytaj też: 

Odwodnienie pomylisz z głodem lub grypą. Pierwsze objawy trudno rozpoznać

Jedz zamiast czerwonych malin. Mają więcej przeciwutleniaczy, wspierają serce

Zmagasz się ze stanem zapalnym? Włącz od diety, a przyspieszysz leczenie