Cztery rady eksperta od długowieczności. To robi każdego dnia

Michael Greger jest lekarzem, a także jednym z założycieli Amerykańskiego Uniwersytetu Medycyny Stylu Życia (American College of Lifestyle Medicine). Na arenie międzynarodowej to uznany mówca zajmujący się kwestiami żywienia, bezpieczeństwa żywności i zdrowia publicznego, autor i współautor bestsellerów, m.in. książki "Jak nie umrzeć przedwcześnie. Co jeść, aby dłużej cieszyć się zdrowiem", w której, opierając się na wieloletnich badaniach naukowych, przekonuje, że możemy ustrzec się wielu poważnych chorób dzięki odpowiedniemu odżywianiu. W innej książce pisze o tym, jak się nie odchudzać i przedstawia kluczowe składniki idealnej diety odchudzającej. W 2017 roku został uhonorowany nagrodą ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award, która przyznawana jest "osobie obecnie pełniącej rolę lidera w dziedzinie medycyny stylu życia, pomagającej wzmacniać fundamenty stworzone przez innych, jednocześnie rozwijającej je poprzez innowacje".

Michael Greger poświęcił swoją karierę badaniom nad tym, w jaki sposób odżywianie i styl życia mogą wpływać na to, jak długo żyjemy. To, co udało mu się ustalić, przekazuje m.in. w książkach oraz podczas licznych wykładów. Co istotne, sam stosuje się do swoich rad. Mówi: "Wybór stylu życia jest najważniejszym wskaźnikiem tego, jak długo będziemy żyć".

Co Greger robi codziennie, żeby dłużej żyć? Ma cztery złote zasady. 

"Najważniejszą rzeczą, jaką możemy zrobić, to pójść za przykładem niebieskich stref i skoncentrować naszą dietę na pełnowartościowych produktach roślinnych" - wskazuje Greger, a jego słowa przytacza "Business Insider". Przypomnijmy - niebieskie strefy, z ang. blue zones, to miejsca na świecie, gdzie ludzie częściej niż gdziekolwiek indziej dożywają bardzo sędziwego wieku - żyją 90 lat, 100 lat, a nawet dłużej. Do niebieskich stref zalicza się: półwysep Nicoya w Kostaryce, miasto Loma Linda w Kalifornii, wyspę Okinawa w Japonii, a także region Barbagia na Sardynii i wyspę Ikaria w Grecji.

Mieszkańcy niebieskich stref stawiają na świeże warzywa i owoce, a także produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Zdecydowanie rzadziej sięgają po produkty pochodzenia zwierzęcego, unikają wysoko przetworzonych i tłustych produktów. Zasady ich diety zbliżone są do zasad diety śródziemnomorskiej, która uchodzi za najzdrowszą dietę świata.

Ich śladem Greger wybiera głównie produkty pochodzenia roślinnego. Codziennie stara się jeść jagody (bogate w przeciwutleniacze) i warzywa kapustne (zawierają m.in. sulforafan, który wykazuje działanie ochronne na różnych etapach tworzenia się nowotworu). Jagody często wykorzystuje do robienia smoothie. Na śniadanie jada płatki owsiane z wiśniami, orzechami włoskimi, pestkami dyni i kakao w proszku. Codziennie sięga też po jedną łyżkę stołową mielonych nasion lnu, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodaje je też do owsianki czy smoothie.

Siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, układu mięśniowo-szkieletowego, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych nowotworów. Z ostatnich badań wynika, że zwiększa on również ryzyko demencji. Aktywność fizyczna, jak powtarzają eksperci, w tym Greger, to jeden ze sposobów na zdrowe i długie życie.

Greger, który często pracuje w domu, pamięta o odpowiedniej dawce ruchu każdego dnia. Stawia na bieżnię. Dziennie pokonuje ok. 14 mil, czyli ponad 20 km. Z bieżni korzysta nawet wtedy, gdy pracuje. Wniosek? Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pracujesz przed komputerem, nie zapominaj o tym, by się ruszać. Dobrym pomysłem będą np. codzienne spacery.

Trening cardio (trening aerobowy/wytrzymałościowy) to rodzaj aktywności fizycznej, która angażuje wiele grup mięśniowych i zwiększa wydolność sercowo-naczyniową. To np. bieganie, jazda na rowerze, trening na orbitreku, pływanie, a nawet wchodzenie po schodach czy robienie pajacyków. Podczas takiego treningu wzrasta tętno, ciśnienie i liczba oddechów na minutę. Poprawia on zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku, ma dobry wpływ na serce i układ krążenia, a poza tym wpływa na redukcję wagi. Greger codziennie stara się wykonywać 90 minut umiarkowanych lub 40 minut intensywnych ćwiczeń. Jeśli przebywa akurat w podróży i cierpi na brak czasu, stara się np. pokonywać kilkanaście pięter nie windą, a schodami.

Greger wskazuje też, że względu na sposób działania naszego rytmu dobowego, korzystniejsze jest jedzenie raczej wcześniej niż później. Jest przeciwnikiem objadania się przed snem. Przegląd badań z 2022 roku ujawnił, że osoby, które spożywały większość kalorii wcześniej tego samego dnia, traciły na wadze więcej niż te, które postępowały odwrotnie, mimo że przyjmowały podobną ilość kalorii. W grupie jedzących wcześniej niż później zaobserwowano także większą poprawę poziomu cukru we krwi i poziomu cholesterolu. Jeśli chcesz zgrzeszyć i zjeść coś niezdrowego, Greger radzi, by zjeść to rano lub po prostu wcześniej w ciągu dnia, bo organizm lepiej sobie z tym poradzi.

CZYTAJ TAKŻE: 

Codziennie jedzą tę zupę i dożywają 100 lat. Rosół nie może się z nią równać

Witaminy długowieczności. Jakie suplementować, by żyć jak najdłużej?

Zyskaj długowieczność dzięki fasolce edamame. Japończycy zawdzięczają jej zdrowie