Niedobór powoduje problemy w toalecie. Zauważysz też po wejściu na wagę

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to grupa różnorodnych substancji, które zazwyczaj mają pochodzenie roślinne i są tylko częściowo hydrolizowane przez bakterie bytujące w okrężnicy. Ich wpływ na organizm jest niezmiernie ważny. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Frakcję nierozpuszczalną tworzą celuloza, niektóre hemicelulozy i ligniny, natomiast do frakcji rozpuszczalnej zalicza się przede wszystkim pektyny, gumy i śluzy. To składnik diety, któremu przypisuje się istotną rolę w profilaktyce i leczeniu różnych chorób, nie tylko chorób przewodu pokarmowego.

Błonnik reguluje pracę jelit, pomaga w redukcji zaparć i wzdęć, ułatwia wypróżnianie i utrzymywanie prawidłowej masy ciała, chroni przed rozwojem chorób serca i nowotworami, przyczynia się do zmniejszania stanów zapalnych, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, pozwala utrzymywać prawidłowe ciśnienie.

Głównymi źródłami błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego - produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić ok. 20-40 g. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Osoba, która nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości błonnika, doświadcza wielu nieprzyjemnych skutków ubocznych. Zaparcia i problemy z wypróżnianiem to najbardziej charakterystyczne objawy. Brak błonnika w diecie może wpływać również na zwiększenie poziomu cholesterolu. Co ważne, jak wynika z przeglądu ponad 20 badań opublikowanych w "British Medical Journal", na każde 7 g błonnika spożywanych dziennie ryzyko chorób serca spada o 9 proc.

Do sygnałów niedoboru błonnika zalicza się też brak energii i ospałość (produkty zawierające błonnik stale uwalniają energię, a tym samym zmniejszają zmęczenie), problemy z zaspokojeniem głodu (błonnik zapewnia na dłużej uczucie sytości; kiedy dieta jest uboga w błonnik, można stale odczuwać potrzebę podjadania w ciągu dnia), a także przybieranie na wadze (niewielka ilość błonnika w diecie może prowadzić do nadprogramowych kilogramów, a nawet otyłości).

Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie przypisuje się również zwiększenie ryzyka rozwoju m.in. hemoroidów, zapalenia wyrostka robaczkowego, miażdżycy, kamicy żółciowej, uchyłkowatości jelit, a także nowotworów jelita grubego.

Wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, jednak można też przesadzić w drugą stronę, zwłaszcza jeśli zbyt szybko zwiększy się jego spożycie. Do objawów, jakie mogą się pojawić, gdy w diecie jest za dużo błonnika, zalicza się m.in. wzdęcia, gazy, bóle brzucha, biegunki, ale też zaparcia.

Zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może mieć również negatywny wpływ na wykorzystanie innych składników odżywczych, jakie dostarczamy wraz z pożywieniem. Jak się wskazuje, zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, a to pociąga za sobą zmniejszone wchłanianie witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Do tej grupy zalicza się witaminy A, D, E i K. Kwas fitynowy z kolei utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Błonnik może też obniżać skuteczność niektórych leków, redukując ich wchłanianie.

Wymienimy kilka produktów, które obfitują w błonnik. Zalicza się do nich:

• otręby pszenne,
• płatki jęczmienne,
• chleb żytni pełnoziarnisty,
• ryż brązowy,
• kaszę gryczaną,
• kaszę jęczmienną,
• płatki kukurydziane,
• migdały,
• sezam,
• orzechy laskowe,
• morele suszone,
• śliwki suszone,
• rodzynki,
• fasolę białą,
• marchew,
• nasiona słonecznika,
• porzeczki,
• maliny.

Jak łatwo zwiększyć ilość błonnika w diecie? To nic trudnego. Dietetycy podpowiadają, by np. zamienić jasne pieczywo na ciemne, a ziemniaki od czasu do czasu zastępować kaszami, np. kaszą gryczaną. Rano przygotowujesz owsiankę? Zamiast płatków błyskawicznych wybierz płatki owsiane górskie. Do jogurtu, który zabierasz ze sobą do pracy, dodawaj otręby (możesz je także dodawać do zup). Częściej sięgaj po świeże owoce.

CZYTAJ TAKŻE: 

Tak poznasz, że wątrobie brakuje żółci. Skutki są niebezpieczne dla zdrowia

Przewlekła biegunka? Aż 90 proc. przypadków to stan zapalny jelit lub rak okrężnicy

Częste odbijanie może być objawem. Sześć chorób, które tak się ujawniają