Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym. Schudniesz z brzucha, zlikwidujesz cellulit i wzmocnisz serce
Jazda na rowerku stacjonarnym to doskonała propozycja aktywności fizycznej dla osób w każdym wieku. Dostępne na rynku modele są niewielkie i łatwe do przechowywania, nawet w małych mieszkaniach. Jazda na rowerze nie tylko pomaga zrzucić zbędne kilogramy, ale wzmacnia serce i poprawia odporność. Jaki rower wybrać i jak prawidłowo na nim ćwiczyć?
Dostępne na rynku modele różnią się od siebie kilkoma parametrami. W ofercie znajdziemy zarówno klasyczne rowery pionowe, jak i rower poziomy - który odciąża kręgosłup i jest zalecany osobom z problemami układu kostno-stawowego.
Ponadto rowery stacjonarne dostępne są zarówno mechaniczne, jak i magnetyczne:
- rower mechaniczny - są najtańsze i najprostsze pod kątem budowy sprzętu. Opór w trakcie jazdy wynika z mechanicznego tarcia koła zamachowego, którego opór jest ręcznie regulowany.
- rower magnetyczny - to sprzęt wyposażony w magnetyczny hamulec, który zapewnia duży zakres wyboru obciążenia. Zaletą domowych rowerów magnetycznych jest ich cichsza praca.
Decydując się na kupno sprzętu domowego warto kierować się zdrowym rozsądkiem i zadać sobie podstawowe pytania: jak często będziemy korzystać z roweru? Jakiego efektu oczekujemy? Jakie są nasze możliwości fizyczne? Na dobry początek warto wybrać rower klasyczny, pionowy. Są wyposażone w szerokie siodełka i nie zajmują dużo miejsca.
Jeśli chcemy rozpocząć domowe treningi na rowerze, jednak chorujemy na otyłość, a masa ciała jest duża - przede wszystkim należy wybrać rower o odpowiednim udźwigu. Dopuszczalna masa ciała jest wyższa w rowerach poziomych, jednak trzeba mieć na uwadze, że pozycja na nich jest niska i mogą pojawić się problemy zarówno z wsiadaniem jak i zsiadaniem ze sprzętu. Decydując się na kupno rowerka stacjonarnego, warto dokonać wyboru na miejscu, mając możliwość sprawdzić, czy opcja pionowa czy pozioma będzie wygodniejsza.
Osoby starsze lub takie, które mają schorzenia kręgosłupa lub problemy ze stawami - powinny wybrać rower poziomy. Jego niska konstrukcja ułatwia wsiadanie, a cały trening również pozwala przybrać pozycję, która odciąża kręgosłup we wszystkich jego odcinkach.
W każdym treningu - bez względu, czy odbywa się on w domu, na siłowni czy na świeżym powietrzu - najważniejsza jest systematyka. Pierwsze treningi na rowerze nie powinny być obciążające, by zminimalizować ryzyko zniechęcenia się do dalszej jazdy.
Warto rozpocząć od "przejażdżek" we własnym tempie, z włączonym w tle serialem czy ulubioną muzyką. W pierwszych dniach wystarczy kilkanaście minut jazy, by oswoić się ze sprzętem i powoli przygotowywać organizm do treningów.
Kiedy odpowiednio przygotujemy ciało do treningów, należy je stopniowo wydłużać. Aby uzyskać efekt wyszczuplający i budujący kondycję, zaleca się treningi 3 razy w tygodniu, trwające od 30 do 45 minut.
Dla bardziej zaawansowanych, jednostajne pedałowanie na rowerze może nie przynosić dalszych efektów, dlatego zalecane są treningi interwałowe.
Oznacza to, że w trakcie treningu tempo pedałowania powinno zostać maksymalnie zwiększana. Przykład?
Trening rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki, w trakcie której pedałujesz w swoim tempie, a następnie przez 30 sekund pedałuj z maksymalną dla siebie prędkością. Po tym czasie przejdź do 30-sekundowej jazdy we własnym tempie, a następnie ponownie - przez 30 sekund - jedź sprintem.
Taki trening powinien trwać do momentu uczucia zmęczenia, jednak nie dłużej, niż 20 minut.
Ćwiczenia na rowerze nie tylko pozwalają wysmuklić łydki czy uda, ale doskonale wpływają także na pośladki, mięsnie grzbietu oraz brzucha. Regularne ćwiczenia na rowerze prowadzą do utraty masy ciała, zmniejszają cellulit i ujędrniają skórę całego ciała.
Trening na rowerze to nie tylko lepsza sylwetka, ale lepsze samopoczucie. Treningi aerobowe dotleniają organizm, wzmacniają odporność, poprawiają nastrój. Już po pierwszym miesiącu ćwiczeń zauważysz, że masz więcej energii, lepszy humor, a także łatwiej zasypiasz i co ważne - budzisz się wypoczęty czy wypoczęta.
Trening na rowerze obniża ciśnienie tętnicze krwi, przyspiesza metabolizm, zwiększa wydolność płuc, redukuje poziom stresu i zwiększa siłę mięśni nóg.
Co ważne - jazda na rowerze stacjonarnym nie obciąża stawów kolanowych w takim stopniu, jak jazda na tradycyjnym rowerze - w tym treningu nie ma drgań, zmiany nawierzchni jezdni, jazdy pod górę czy w dół, dlatego jest doskonałą aktywnością dla osób starszych i osób, które cierpią z powodu bólu stawów.
CZYTAJ TAKŻE:
Kto nie powinien intensywnie trenować? Te dolegliwości wykluczają wysiłek
Najlepsze ćwiczenia dla seniorów. Jak ćwiczyć po 60. roku życia?
