Spis treści:
- Czym tak właściwie są "zakwasy"?
- Ból po treningu - czy to normalne?
- Jak boli, to rosną mięśnie - fakt czy mit?
- Zakwasy to oznaka dobrego treningu
- Ból po treningu - czy jest się czego bać?
- Jak radzić sobie z bólem po treningu?
- Czy można ćwiczyć, gdy bolą mięśnie?
- Ból nie jest celem, a informacją
Czym tak właściwie są "zakwasy"?
Zacznijmy od początku. Ból mięśni po wysiłku fizycznym może mieć różne przyczyny i pojawiać się w różnym czasie. Najczęściej mamy do czynienia z tzw. DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness, czyli opóźnioną bolesnością mięśniową. To nieprzyjemne uczucie sztywności, tkliwości i bólu, które pojawia się zazwyczaj od 12 do 48 godzin po intensywnym lub nietypowym wysiłku fizycznym.
DOMS jest wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, szczególnie po ćwiczeniach ekscentrycznych, czyli takich, w których mięśnie wydłużają się pod obciążeniem - np. podczas schodzenia ze schodów, opuszczania ciężaru czy zbiegania z górki. Te mikrourazy są całkowicie naturalne - stanowią część procesu adaptacji i wzmacniania mięśni.
Ból po treningu - czy to normalne?
To przekonanie jest szczególnie niebezpieczne, bo prowadzi do podejścia typu "no pain, no gain" - czyli: "nie ma bólu, nie ma efektów". Takie myślenie może skutkować przetrenowaniem, przemęczeniem, a nawet kontuzjami.
Profesjonalni sportowcy wiedzą, że trenować trzeba mądrze, niekoniecznie ekstremalnie. Klucz do rozwoju leży w systematyczności, odpowiednim planie treningowym i słuchaniu własnego ciała. Jeśli codziennie intensywnie trenujesz, a potem przez kilka dni nie możesz chodzić po schodach - to nie jest oznaka sukcesu, tylko braku regeneracji.
Ból podczas samego treningu, np. uczucie pieczenia w mięśniach przy dużej liczbie powtórzeń, jest z kolei efektem gromadzenia się metabolitów (np. jonów wodorowych) i nie ma bezpośredniego związku z mikrouszkodzeniami. To chwilowe zjawisko i nie oznacza, że trening był lepszy niż ten, przy którym nie było "ognia w udach".
Zobacz również:
Jak boli, to rosną mięśnie - fakt czy mit?
Ból oznacza wzrost mięśni to jeden z najpopularniejszych mitów fitnessowych. A co na to biologia? Ból utożsamiany jest z efektywnością - skoro boli, to znaczy, że mięsień się rozbudowuje. Tymczasem prawda jest bardziej złożona. Owszem, mikrouszkodzenia mogą sprzyjać wzrostowi mięśni (proces zwany hipertrofią), ale to tylko jeden z wielu czynników.
Do wzrostu mięśni potrzebne są:
- odpowiednie obciążenie (mechaniczne napięcie),
- progresja treningowa,
- regeneracja,
- odpowiednia dieta (zwłaszcza podaż białka),
- sen i redukcja stresu.
Co więcej - osoby zaawansowane, których mięśnie są już dobrze przystosowane do wysiłku, rzadziej odczuwają ból, a mimo to ich mięśnie nadal rosną. Więc ból nie jest warunkiem koniecznym do budowania masy. Jaki z tego wniosek? Mięśnie mogą rosnąć bez bólu, a sam ból nie jest dowodem na skuteczność treningu.
Zakwasy to oznaka dobrego treningu
Po pierwsze - termin "zakwasy" jest mylący. Często mówi się, że ból po treningu to "zakwaszenie mięśni", które powstało w wyniku gromadzenia się kwasu mlekowego. Tymczasem kwas mlekowy rzeczywiście powstaje w czasie intensywnego wysiłku, ale zostaje usunięty z organizmu już w ciągu godziny lub dwóch po zakończeniu ćwiczeń.
To, co czujesz następnego dnia, to nie "zakwasy", tylko właśnie DOMS. A to już zupełnie inny mechanizm. Oznacza to, że odczuwany ból nie ma nic wspólnego z "zakwaszeniem", a mówienie o nim w tym kontekście to po prostu mit, który przetrwał z lat 80.
Ból po treningu - czy jest się czego bać?
Zdecydowanie nie. Jest to naturalna reakcja organizmu na intensywny lub nietypowy wysiłek fizyczny. Pojawia się najczęściej w sytuacjach, gdy wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, testujesz nowy rodzaj ćwiczeń, znacząco zwiększasz obciążenie albo wprowadzasz do planu treningowego dużo ruchów ekscentrycznych, czyli takich, w których mięsień pracuje w fazie wydłużania - na przykład podczas powolnego opuszczania ciężaru.
Nieprzyjemne uczucie sztywności i tkliwości mięśni nie oznacza niczego złego - to po prostu sygnał, że ciało zaczyna przystosowywać się do nowych warunków. Co ważne, organizm bardzo szybko uczy się i adaptuje. Już po kilku sesjach treningowych z tym samym zestawem ćwiczeń bolesność staje się dużo mniejsza albo całkiem znika. To bardzo dobry znak. Oznacza, że mięśnie stają się silniejsze, bardziej odporne i gotowe na kolejne wyzwania.
Jak radzić sobie z bólem po treningu?
Przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie - odwodniony organizm gorzej radzi sobie z usuwaniem produktów przemiany materii, co może potęgować uczucie dyskomfortu. Bardzo pomocny jest również lekki ruch. Spacer, basen czy łagodna joga poprawiają krążenie krwi i wspierają procesy regeneracyjne, bez nadmiernego obciążania zmęczonych mięśni.
Dobrze sprawdzają się także ciepłe kąpiele lub wizyta w saunie. Ciepło rozluźnia mięśnie i działa relaksująco. Warto również spróbować delikatnego rolowania ciała za pomocą rollera piankowego. Rolowanie bywa bolesne, więc nie każdemu przypadnie do gustu. Z drugiej strony to bardzo skuteczny masaż, który możesz wykonać samodzielnie i dobry sposób na odżywienie powięzi, więc warto spróbować.
Nie można też zapominać o podstawach - odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w białko i składniki odżywcze, oraz odpowiednia ilość snu, to absolutny fundament, jeśli zależy nam na szybkiej odbudowie mikrouszkodzeń mięśniowych. Jednocześnie warto zachować ostrożność - intensywny masaż bolesnych partii może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli mięsień jest bardzo wrażliwy na dotyk, lepiej go nie drażnić.
Czy można ćwiczyć, gdy bolą mięśnie?
To zależy od intensywności bólu. Jeśli jest on lekki i nie ogranicza swobody ruchów, spokojnie można kontynuować trening, najlepiej jednak w nieco lżejszej wersji lub z naciskiem na inne partie mięśniowe. Czasem odrobina aktywności fizycznej pomaga wręcz szybciej rozruszać obolałe mięśnie i poprawia samopoczucie.
Inaczej ma się sytuacja, gdy ból jest silny, a każdy ruch sprawia trudność. Jeśli odczuwasz znaczne ograniczenie ruchomości, masz wrażenie osłabienia siły lub zauważysz obrzęk - to znak, że organizm potrzebuje odpoczynku. W takim przypadku zdecydowanie lepiej odpuścić trening i dać sobie czas na regenerację. Warto pamiętać, że to nie podczas ćwiczeń, ale właśnie w trakcie odpoczynku dochodzi do wzrostu mięśni i odbudowy tkanek.
Ból nie jest celem, a informacją
W świecie fitnessu ból często bywa traktowany jako wyznacznik postępów. Tymczasem warto nauczyć się go rozróżniać. Istnieje ból, który sygnalizuje rozwój i adaptację organizmu, ale jest też taki, który ostrzega przed przeciążeniem i ryzykiem kontuzji.
Skuteczny trening to nie ten, który boli najbardziej, lecz ten, który prowadzony jest z głową - systematycznie, z zachowaniem prawidłowej techniki, uwzględniający czas na regenerację i wsłuchiwanie się w sygnały płynące z ciała. Postępy nie rodzą się w bólu, lecz w konsekwencji. Dlatego zamiast pracować na “zakwasy", lepiej skupić się na solidnym planie, właściwym odżywianiu, odpoczynku i słuchaniu organizmu.
CZYTAJ TAKŻE:
Trzymaj się tych trzech zasad, a szybko i skutecznie schudniesz. Ważne rano i w nocy
Siłownia nie jest tylko dla młodych. Tak trening siłowy wpływa na osoby po 50. roku życia
Silne serce i mniejsze ryzyko raka. Ustalono, ile kroków dziennie powinni robić
