Spis treści:
- Marsz w miejscu z dynamiczną pracą rąk
- Podnoszenie kolan do klatki piersiowej
- Wyciskanie ramion nad głową
- Krążenia ramion z lekkim obciążeniem
- Kluczem jest tętno i zaangażowanie
Czasem ciało daje wyraźny sygnał: "dość". Ból stawów, przewlekłe kontuzje, nadwaga lub otyłość, rekonwalescencja po urazie - to tylko niektóre z powodów, dla których intensywne skakanie jest po prostu niemożliwe. Ale warto zdawać sobie sprawę, że ruch wcale nie musi być gwałtowny, by był skuteczny. Jak pokazują badania m.in. z amerykańskiego Mayo Clinic, umiarkowane tempo ćwiczeń, które wykonywane są regularnie i z odpowiednią techniką, daje porównywalne efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej jak treningi o wysokiej intensywności.
Jakie ćwiczenia są więc najlepsze dla osób, które chcą spalić tłuszcz, ale jednocześnie nie mogą skakać?
Marsz w miejscu z dynamiczną pracą rąk
To jedno z najprostszych ćwiczeń, które można wykonywać praktycznie wszędzie - nawet przed telewizorem. Wystarczy stanąć prosto, lekko ugiąć kolana i rozpocząć energiczny marsz w miejscu. Ręce pracują tak, jakbyśmy naprawdę szli przed siebie. To aktywuje mięśnie ramion, tułowia i nóg, jednocześnie przyspieszając tętno. Taki 10-15-minutowy marsz, wykonywany codziennie, może skutecznie pobudzać metabolizm i pomóc w redukcji tłuszczu, zwłaszcza z okolic brzucha i ud.
Podnoszenie kolan do klatki piersiowej
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i dolnych partii pleców, a także pomaga w spalaniu kalorii bez obciążania stawów. Stań prosto, dłonie umieść na biodrach lub unieś do góry, żeby odrobinę zwiększyć trudność. Następnie unoś na przemian kolana, próbując dotknąć nimi klatki piersiowej. Ruch powinien być płynny, ale energiczny. Ważne, by nie pochylać tułowia - ciało pozostaje stabilne, a całe napięcie koncentruje się na mięśniach brzucha. Ćwiczenie należy wykonywać przez 30-60 sekund, powtarzając w kilku seriach.
Wyciskanie ramion nad głową
Spalanie tłuszczu to nie tylko ruch nóg - warto aktywować również górne partie ciała. Do tego ćwiczenia wystarczą lekkie hantle (albo butelki z wodą). Unieś ramiona z ciężarkami na wysokość barków, a następnie wypchnij je w górę i opuszczaj, kontrolując ruch, aby nie opadały swobodnie. Ćwiczenie można wykonywać na siedząco, co czyni je idealnym również dla osób z ograniczoną mobilnością. Pracują barki, plecy, ramiona i brzuch. To ćwiczenie skutecznie podnosi tętno i wzmacnia mięśnie bez ryzyka kontuzji.
Krążenia ramion z lekkim obciążeniem
To świetne ćwiczenie na spalanie tłuszczu w górnej części ciała. Stań prosto lub usiądź na krześle. Ramiona wyprostuj na boki, a następnie wykonuj małe krążenia - najpierw do przodu, potem do tyłu. Po 30 sekundach dodaj lekkie obciążenie - mogą to być małe hantle lub butelki z wodą. Takie ruchy pobudzają krążenie, aktywują barki, plecy i ramiona, a przy odpowiednim tempie - podnoszą tętno i wspomagają spalanie.
Kluczem jest tętno i zaangażowanie
Nie trzeba skakać, żeby spalić tłuszcz, a specjaliści z American Council on Exercise (ACE) podkreślają, że najważniejszym czynnikiem skutecznego spalania tłuszczu jest utrzymanie umiarkowanego tętna przez dłuższy czas. Nie trzeba więc wykonywać intensywnych skoków - wystarczy rytmiczny ruch, który pobudza krążenie.
W tym celu świetnie sprawdzają się także takie formy ruchu jak ćwiczenia z taśmami oporowymi, rozbudowane sekwencje pilatesowe czy wolniejsze flow jogi, które zwiększają wydolność i budują mięśnie bez obciążania stawów.
Źródła:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss
https://www.wth.org/blog/joint-friendly-exercises-that-are-also-good-for-your-heart
https://www.hingehealth.com/resources/articles/low-impact-cardio
CZYTAJ TEŻ:
Zapomniana część ciała, przez którą mogą boleć plecy. Tak łatwo zadbasz o biodra
Tak chodzą Japończycy. Mają niższe ciśnienie, lepszy cukier i BMI w normie
Nawet 500 kcal w godzinę. Znikną boczki, wyrzeźbisz mięśnie, poprawisz krążenie
