"Czarne złoto" jedz dla białka i błonnika. Zbijesz cholesterol i ciśnienie

Czarna fasola to odmiana fasoli zwyczajnej. Ma średnio duże nasiona i czarne zabarwienie, co zdecydowanie wyróżnia ją spośród sióstr, a po ugotowaniu jest miękka i dość słodka w smaku. Pochodzi z regionów Ameryki Południowej i Środkowej. Stanowi nieodłączny składnik meksykańskich potraw. Bywa nazywana "czarnym złotem", ale i "fasolą żółwiową", ze względu na twardą, zewnętrzną "skorupę".

Podobnie jak inne rośliny strączkowe czarna fasola jest ceniona ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika. Zawiera również kilka innych kluczowych składników odżywczych, które korzystnie wpływają na zdrowie. Za sprawą świetnego smaku i dobroczynnego wpływu na organizm coraz częściej zastępuje fasolę białą na polskich stołach.

Jak już wspomnieliśmy, czarna fasola jest bogata w białko i błonnik - dwa składniki, które pomagają obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, a których brakuje w wielu zachodnich dietach. Jako że jest doskonałym źródłem białka roślinnego, jest idealna dla wegetarian i wegan.

Co poza białkiem i błonnikiem? Liczne witaminy i minerały. Czarna fasola jest źródłem m.in. witamin z grupy B, potasu, magnezu, wapnia, fosforu i żelaza. Obecne są w niej również liczne związki mające właściwości przeciwutleniające.

Fasola to jednak także pewne substancje antyodżywcze, czyli takie, które mogą zakłócać trawienie i ograniczać wchłanianie składników odżywczych. Długie namaczanie suszonych ziaren fasoli i gotowanie jej do miękkości powoduje inaktywację niektórych tych substancji oraz zmniejszenie działania innych.

Czarna fasola jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy oczyszczających organizm z nadmiaru wolnych rodników, które mogą uszkadzać białka, błony komórkowe i DNA. Oferuje przede wszystkim znaczną ilość polifenoli, zwłaszcza antocyjanów. W czarnej fasoli obecne są również kwercetyna, mirycetyna i kemferol. Zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w diecie obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wielu chorób, do których zaliczyć trzeba m.in. zapalenia stawów, cukrzycę typu 2, choroby serca czy nowotwory.

Uwzględnienie czarnej fasoli w diecie może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i wysokiego ciśnienia. Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające fasolę, w tym czarną, miały o 11 proc. niższe ryzyko chorób serca niż osoby, które nie spożywały fasoli. Przeciwutleniacze i błonnik mogą także wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi. Ziarna tej fasoli mają niski indeks glikemiczny.

Badania wykazały, że osoby regularnie jedzące fasolę mogą ważyć mniej i mieć węższą talię. W jednym badaniu grupa otyłych mężczyzn, którzy jedli głównie fasolę i inne rośliny strączkowe, straciła na wadze więcej i stwierdzono u niej większy spadek "złego" cholesterolu niż w grupie mężczyzn, którzy odżywiali się inaczej. Naukowcy uważają, że takie efekty wynikają z wysokiego poziomu białka, błonnika i węglowodanów złożonych. Wszystko to może pomóc dłużej zachować uczucie sytości i lepiej wchłaniać składniki odżywcze.

Żywność bogata w antocyjany, do takiej zalicza się czarną fasolę, jak wykazały badania, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, nie tylko chorób układu krążenia, ale też chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Stwierdzono również, że antocyjany mają pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową.

Czarna fasola to podstawowy składnik kuchni meksykańskiej. Dodaje się ją m.in. do chili con carne czy burrito. To świetny dodatek do domowych tacos czy enchilady. Smakowite danie stanowi czarna fasola w połączeniu z ryżem, dodatkiem warzyw i aromatycznych przypraw. Z czarnej fasoli przygotuje się kotlety, pasty, pasztety, zupy i pyszne ciasta. Czarną fasolę można też po prostu wrzucić do sałatki i dań jednogarnkowych. Możliwości jest wiele, bo to wszechstronny składnik. Z racji tak wielu właściwości na pewno warto włączyć go do diety. Zalety czarnej fasoli docenią na pewno wegetarianie i weganie, którzy szukają zdrowych i smacznych alternatyw dla mięsa.

Czarną fasolę można kupić nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale też w wielu sklepach, w których na co dzień robimy zakupy. Dostaniemy ją też w puszce. Niektóre markety mają w ofercie fasolę czarną smażoną.

Czarną fasolę przed przyrządzeniem należy namoczyć. Najlepiej będzie, jeśli zostawimy ją w wodzie na noc (na co najmniej 12 godzin). Namoczoną i przepłukaną fasolę należy gotować do miękkości w świeżej, nieosolonej wodzie ok. godzinę. Sól dodajemy dopiero pod koniec gotowania.

CZYTAJ TAKŻE: 

Pięć powodów, by jeść serek wiejski. Ostatni dla wielu jest najistotniejszy

Dostarczą magnezu, zaspokoją ochotę na słodkie. Pięć zdrowych przekąsek

Poprawia status antyoksydacyjny, wspomaga jelita, chroni wątrobę. Jedz na diecie