Specjalnie dla Interii ZDROWIE zasady i zalecenia zbilansowanej diety wyjaśnia dr Katarzyna Wolnicka, Kierownik Zakładu Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH - PIB, dietetyk, współautorka Talerza Zdrowego Żywienia.
Karolina Dudek, Interia ZDROWIE: Pamiętam z podstawówki, że w gabinecie higienistki wisiał plakat z piramidą prawidłowego żywienia. Na najważniejszym podstawowym poziomie, narysowane były bułki, mąka, makarony i ryż. Później zalecania ujęte w formie piramidy się zmieniały, a u jej podstawy umieszczono warzywa. Niedawno piramidę zastąpił Talerz Zdrowego Żywienia - proszę powiedzieć dlaczego? Czym różni się od piramid?
Dr Katarzyna Wolnicka: - W 2020 roku powstały nowe zalecenia dotyczące zdrowego żywienia, w formie graficznej Talerza Zdrowego Żywienia - zamiast obowiązującej do tej pory piramidy. Uznaliśmy, że taka forma graficzna będzie łatwiejsza w odbiorze i ułatwi przełożenie tych zaleceń na życie codzienne. To właśnie talerz mamy przed sobą co najmniej 2-3 razy dziennie. Konsumentowi łatwiej uzmysłowić sobie proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów jeśli wie, ile talerza powinien zajmować kotlet, a ile surówka. Warto jednak dodać, że Talerz Zdrowego Żywienia symbolizuje całodzienne jedzenie - czyli to, jakie proporcje między trzema grupami produktów powinny być w całodziennym żywieniu.
Jakie to grupy produktów? Białka, węglowodany i tłuszcze?
- Mamy w talerzu trzy grupy: warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz źródła białka. I to już jest pierwsza nowość, wcześniej tych grup było pięć. Ponadto nie mamy żadnych porcji, tylko proporcje. Wokół talerza, co można też zobaczyć na grafice, są za to dodatkowe zalecenia - przekreślona solniczka, przekreślone produkty wysokoprzetworzone, zawierające duże ilości cukrów, tłuszczów i soli. Jest wskazanie by pić zdrowe napoje i używać tłuszczów pochodzenia roślinnego, zamiast zwierzęcego.
Zanim szczegółowo przyjrzymy się Talerzowi, na chwilę wrócę jeszcze do piramidy, którą pamiętam. Dlaczego dzisiejsze zalecenia tak bardzo różnią się od tych sprzed 25 lat? Czy powinniśmy się odżywiać inaczej, bo żyjemy inaczej? Czy to dietetyka tak szybko się zmienia?
- Jedno i drugie. Nauka o żywieniu zmienia się systematycznie. Zmieniają się też zalecenia żywieniowe. A ta piramida, o której pani wspomniała, była opublikowana w 1995 roku. Co ciekawe, a dziś nie do pomyślenia, tam były nie tylko produkty pełnoziarniste, ale wszystkie produkty zbożowe, nawet białe bułki i chleb. Wyżej były warzywa, w tym ziemniaki, później owoce, nabiał i produkty mięsne. Narysowany był też kartonik z sokiem! W 2009 doszła u podstawy aktywność fizyczna, a produkty zbożowe miały już być wyłącznie z mąki z pełnego przemiału - zmieniła się nasza świadomość, ale to dalej nie było to, co zalecamy dziś.
- Kolejna przemiana nastąpiła w 2016 roku, wtedy podstawą piramidy stały się warzywa i owoce, następnie produkty zbożowe pełnoziarniste, potem produkty mleczne i białkowe, tu pojawiło się więcej nasion roślin strączkowych, ale nadal nie zniknęło czerwone mięso.
- Patrząc na piramidę trudno sobie było wyobrazić, ile tak naprawdę powinniśmy czego zjadać. Talerz to uprasza. Jedno spojrzenie i wiemy.
Połowę tego, co jemy powinny stanowić warzywa i owoce, 1/4 - produkty będące źródłem białka i 1/4 - produkty zbożowe pełnoziarniste. Według Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy dziennie zjadać minimum 400 gramów warzyw i owoców (więcej warzyw niż owoców!), ale z wyłączaniem ziemniaków. One się w to nie wliczają.
Muszę zaprotestować. Bo to wszystko dobrze brzmi, ale czy widziała pani typowy polski talerz? Połowa to ziemniaki, drugą połowę zajmuje mięso. A surówki gdzieś tam z boku majaczą spod majonezu. Będę tu obrońcą polskich przyzwyczajeń i ziemniaka, bo to nasze dobro narodowe, tanie i zdrowe. I witaminę C zawiera! Czy pani może nam wytłumaczyć, co z nim jest nie tak?
- Ziemniaki należą do produktów skrobiowych - nie wliczają się do grupy "warzywa i owoce", do tych zalecanych 400g. Oczywiście one zawierają witaminę C i na przykład potas, nie mówię, że ziemniak jest bezwartościowy. Absolutnie nie. Natomiast nie zawiera wielu substancji, które zawierają warzywa i owoce. Na przykład nie ma w nim flawonoidów, zawiera nieco mniej witamin i składników mineralnych. Szybko podnosi poziom glukozy we krwi, ma tzw. wysoki indeks glikemiczny. Co nie znaczy, że on nie powinien się pojawiać raz na jakiś czas w naszej diecie.
- Słowem klucz jest tu "urozmaicenie". Chodzi o to, żebyśmy jak najbardziej urozmaicili dietę, bo nie ma takiego jednego produktu, czy nawet grupy produktów, które by nam zapewniły wszystkie składniki odżywcze. Musimy te produkty rotować. Ziemniaki mogą się pojawiać, ale w większości posiłków musimy pamiętać o węglowodanach pełnoziarnistych, o spożyciu kaszy gryczanej i jęczmiennej (typu pęczak), makaronu razowego, ryżu brązowego. Na zmianę. Bo monotonna dieta jest niezdrowa.
A co ze słynnym: "To nie jedz ziemniaczków, ale chociaż mięsko zjedz"? Tak byliśmy uczeni przez pokolenia. Nie chcesz jeść? To chociaż mięsa nie marnuj. A chyba powinno być: "Zejdź warzywa, mięso zostaw"?.
- Przede wszystkim powinniśmy zachęcać do jedzenia warzyw, nawet kosztem mięsa. I z tym mamy największy problem jako społeczeństwo, zwłaszcza w diecie dzieci. Produkty, które są źródłem białka, bardzo ważnego składnika w diecie, powinny zajmować 1/4 talerza. To wcale nie musi być mięso. Zachęcamy, aby jak najczęściej wybierać produkty białkowe pochodzenia roślinnego, czyli nasiona roślin strączkowych, od których trochę odeszliśmy, a przecież są w wielu potrawach kuchni polskiej.
Polacy jedzą niecały kilogram nasion strączkowych rocznie - połowa z nas je fasolę lub groch rzadziej niż raz w miesiącu. Spożywamy ich mało, a szkoda, bo to jest świetne źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, błonnika, kwasu foliowego - które dają szereg korzyści dla zdrowia.
A jeśli mięso, to jakie?
- Nieprzetworzone. Bo jeśli chodzi o produkty mięsne, musimy szczególnie ograniczać przetwory mięsne - wędliny, kiełbasy, parówki, pasztety. Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem, właśnie przetwory mięsne mogą powodować nowotwory. W związku z tym powinniśmy ograniczyć, zarówno mięso czerwone, jak i przetwory mięsne z każdego rodzaju mięsa do 350-500 gramów tygodniowo. A Polacy samych wędlin spożywają dwa kilogramy miesięcznie. Wędliny i mięso czerwone należy zastępować chudym drobiem, rybami, jajami, produktami mlecznymi. Czy też właśnie nasionami roślin strączkowych i orzechami, które są doskonałym źródłem białka.
Wspomniała pani o fasolce i grochu. Pokutuje przekonanie, że kuchnia polska jest mało warzywna, jest raczej mączno-mleczna i mięsno-ziemniaczana. Czyli chleb z serem na śniadanie, ziemniaki z kotletem na obiad i parówka z bułką na kolację. A w dodatku tylko masło, ketchup i kawałek pomidora. I jeszcze naleśniki, kluski, placki i pierogi. Odczarujmy to! Przecież kiedyś w polskiej kuchni królowały warzywa korzeniowe i liściaste, strączki, ryby i kasze. Czy Talerz Zdrowego Żywienia nie kłóci się z tradycyjną kuchnią polską?
- Tak, mamy rzeczywiście w kuchni polskiej, zwłaszcza tej znanej z okresu PRL, dużo potraw mącznych w repertuarze. Ale gdy spojrzymy dalej, to okaże się, że tradycyjną kuchnię mamy bardzo warzywną - a w niej chociażby buraczki gotowane, kapusty duszone, gołąbki w kapuście - one są różnie robione w różnych domach. Czasami jest pół ryżu, pół mięsa. Niektórzy dają tylko mięso.
Można też zrobić gołąbki z kaszą gryczaną i rybą, jak na Kujawach.
- Kasza gryczana czy pęczak stanowiły kiedyś podstawę kuchni polskiej, od jedzenia ich też niestety odeszliśmy. Ale za to nadal jemy kiszonki, które są bardzo zdrowe. By dalej wymieniać, co mamy zdrowego, to są przecież zupy jarzynowe, ryba po grecku, fasolka po bretońsku, barszcz ukraiński, botwinka - to są nazwy zagraniczne, ale tak naprawdę to potrawy tradycyjne, polskie.
I grochówka - jakby wyjąć z niej tę dziką ilość słoniny - byłaby zdrowa.
- Jeśliby dania kuchni polskiej troszeczkę odchudzić, odjąć im tłuszczu i białej mąki, i zastąpić tłuszcze zwierzęce (smalec i masło) tłuszczami roślinnymi, takimi jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, to wtedy tę dawną polską kuchnię naprawdę śmiało można rekomendować jako korzystną dla zdrowia.
Może po prostu dawniej nam takie jedzenie mniej szkodziło? Jedliśmy rzadziej, pracowaliśmy fizycznie. By zjeść mięso trzeba było je wyhodować, zabić i oporządzić. A nawet bogaci ludzie nie jedli go codziennie. No i każdy był w ciągłym ruchu, nikt nie siedział przed komputerem ośmiu godzin. Mamy dziś chyba inne zapotrzebowanie kaloryczne niż ludzie sto lat temu?
- To także. Ale proszę też pamiętać, że kiedyś jedzenie było prostsze, mniej przetworzone. Poza tym to nie jest tak, że dawniej jadaliśmy zdrowo - wiele osób nie dojadało, jadło zbyt tłusto, monotonnie, i zdecydowanie krótsza była też długość życia. Z różnych przyczyn. Nie tylko dietetycznych, ale przecież nie było medycyny, ludzi dziesiątkowały choroby, z którymi teraz sobie radzimy.
- Natomiast znacznie wyższy był poziom aktywności fizycznej. My dziś diametralnie mniej się ruszamy, nie musimy zdobywać jedzenia. Nie mamy okresów głodu. Mamy dostęp do żywności 24 godzony na dobę. Dojeżdżamy do pracy, nawet nie przechodzimy od auta do biura, bo niektórzy całkowicie pracują zdalnie.
Nam jako społeczeństwu nie chodzi już więc o to, by żyć długo, bo to już osiągnęliśmy. Walczymy o to, żeby przeżyć długo w zdrowiu i dobrej kondycji, a nie w chorobie.
To prawda. Dzisiaj lekarze są nas w stanie utrzymać przy życiu rekordowo długo, tylko co to za życie, jeśli wszystko nas boli, co drugi narząd szwankuje, nie potrafimy wejść po schodach, a każdego dnia łykamy garść leków.
- Bo medycyna idzie do przodu, żyjemy coraz dłużej. Ale zależy nam teraz na latach życia w zdrowiu i dobrej kondycji. Dieta jest jednym z czterech podstawowych czynników, które determinują liczbę lat przeżytych w zdrowiu.
Wokół Talerza Zdrowego Żywienia umieszczono dodatkowe zalecenia: "Jedz więcej" i Jedz mniej". Na pierwszym miejscu, wśród produktów, które mamy ograniczyć, jest sól, potem mięso czerwone i jego przetwory, a podium zamyka cukier. Dlaczego akurat taka kolejność?
- Przygotowując to opracowanie bazowaliśmy na wynikach międzynarodowego badania Global Burden of Diseases Study, w którym poddano analizie wszelkie czynniki, które odbierają ludziom w konkretnych krajach najwięcej lat życia w zdrowiu. I co się okazało? Pierwszym czynnikiem skracającym zdrowe życie Polaków jest jedzenie zbyt małej ilości zbóż z pełnego przemiału! Dlatego też produkty pełnoziarniste znalazły się tak wysoko w naszych zaleceniach "Jedz więcej". Kolejnym czynnikiem, który w badaniu wskazano jako złodzieja lat życia w zdrowiu, była zbyt duża ilość soli zjadana przez naszych rodaków. Zatem to właśnie sól jest na szczycie naszego zestawienia produktów, których należy jeść mniej. O mięsie i przetworzonych wyrobach mięsnych już rozmawialiśmy, ale jeszcze wspomnę o cukrze. Czy wie pani, ile statystyczny Polak zjada cukru?
Nie wiem dokładnie, ale na pewno za dużo.
- 24 łyżeczki cukru dziennie! I to nie jest tylko ten cukier z cukiernicy, ale cukier, który jest wszędzie ukryty w produktach żywnościowych. Bo chociaż mniej niż przed laty dosładzamy napoje czy potrawy, to jemy więcej cukru nieświadomie. Cukier zawierają nawet produkty prozdrowotne - przetwory warzywne, mleczne i płatki śniadaniowe. Mały kubeczek jogurtu owocowego ma w sobie cztery łyżeczki cukru, płatki śniadaniowe, mała porcja, to dwie łyżeczki cukru. Musimy zwracać na to uwagę, bo już co trzeci ośmiolatek w Polsce ma nadwagę!
Zatem tylko zdrowa dieta nas może uratować. Ale jak tu tak od jutra zacząć jeść zdrowiej? Dietetycy i eksperci od żywienia zwykle narzucają nam ograniczenia, coś nam zabierają, mówią: tego nie jedz, to ogranicz, to ci szkodzi. A tu, pod talerzem, jeszcze jedna tabelka - zamienniki. Czyli takie małe oszustwo dla zdrowia. Bardzo sprytne.
- Mamy świadomość, że zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta i nie zadzieje się z dnia na dzień. Stąd też oprócz Talerza opracowaliśmy metodę "W 3 krokach do zdrowia". Bo zmiany muszą następować małymi krokami. Pierwszy krok - zmień coś w swojej diecie. Na przykład w przypadku soli - zabierz ze stołu solniczkę. Tylko tyle i aż tyle. Drugi krok - zastąp sól ziołami. A krok trzeci - który ma utrwalić dobre nawyki - zacznij czytać etykiety i szukaj produktów bez dodatku soli albo o obniżonej zawartości soli. Zamiana jasnego pieczywa na pełnoziarniste też nie musi nastąpić nagle. Zacznijmy od zmiany w jednym posiłku dziennie. Zamieńmy biały ryż na kaszę lub płatki śniadaniowe na te z pełnego przemiału. Zrezygnujmy z mięsa na początek raz w tygodniu. Zdrowych smaków można się nauczyć.
Rozmawiała: Karolina Dudek
Czytaj także:Dbaj o siebie w rytmie slow. Jak schudnąć bez wyrzeczeń?Odzwyczaj się od cukru. Sprawdzone sposoby
