Spis treści:
- Okoń morski, czyli labraks. Co to za ryba?
- Okoń morski - wartości odżywcze
- Dlaczego warto jeść okonia morskiego?
- Okoń morski - sposób na przygotowanie ryby
Okoń morski, czyli labraks. Co to za ryba?
Labraks to ryba morska, występująca w Morzu Śródziemnym, Północnym Atlantyku, Morzu Północnym i Czarnym, a okazjonalnie także w Morzu Bałtyckim i to w jego polskiej części. Są hodowane i poławiane w sadzach morskich, w największych ilościach w krajach śródziemnomorskich, m.in. w Hiszpanii, Grecji czy Włoszech. Labraks w swoich naturalnych warunkach osiąga duże rozmiary. Ryba ta może mieć nawet metr długości i ważyć kilkanaście kilogramów.
Okoń morski - wartości odżywcze
Okoń wyróżnia się na tle innych ryb wysoką zawartością cennych pierwiastków i witamin oraz niewielką ilością kalorii.
W labraksie znajdziemy przede wszystkim duże ilości białka, nawet 25 g na 100 g ryby. Oprócz tego bogaty jest w kwasy omega-3, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego.
Okoń morski to także źródło cennych pierwiastków i witamin, znajdziemy w nim m.in.:
- witaminę D,
- witaminę B12
- inne witaminy z grupy B,
- selen,
- fosfor,
- magnez,
- żelazo,
- potas.
Dlaczego warto jeść okonia morskiego?
Wysoka zawartość białka sprawia, że regularne jedzenie tej ryby uzupełni niedobory tego makroskładnika, który jest budulcem mięśni i tkanek, a także wspiera procesy hormonalne i wpływa na produkcję różnych enzymów w organizmie.
Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu oraz układu krążenia. Regularne dostarczanie tych kwasów obniża ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza poziom trójglicerydów, zmniejszając tym samym ryzyko udaru mózgu czy zawału serca. Ponadto kwasy te mają działanie przeciwzapalne.
Kwasom tłuszczowym przypisuje się także działanie wspierające pracę komórek nerwowych, ich odpowiedni poziom korzystnie wpływa na redukcję stresu i jego konsekwencji zdrowotnych a także zmniejsza ryzyko zachorowania na alzheimera.
Witamina D3 zawarta w okoniu morskim wpływa na zdrowie kości i zębów oraz sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Podobnie jak kwasy omega-3, witamina D3 ma wpływ na prawidłową pracę układu krążenia, a dodatkowo reguluje układ hormonalny - kontroluje poziom insuliny, zmniejsza objawy PCOS i chroni przed cukrzycą typu 2.
Zobacz również:
Obecność selenu również przemawia za tym, by częściej spożywać okonia morskiego. Ten pierwiastek nie tylko wspiera układ odpornościowy, ale także chroni tarczycę i wspiera płodność, poprawia stan włosów, skóry i paznokci a dodatkowo przypisuje mu się ważną rolę w profilaktyce nowotworowej. Wykazano, że selen może zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór płuc, jelita grubego i prostaty.
Co ważne, okoń jest niskokaloryczny, bowiem w 100 gramach ryby znajdziemy tylko 120 kalorii. To sprawia, że osoby, które unikają kalorycznych produktów, zdecydowanie mogą włączyć labraksa do swojej diety, nie obawiając się o kaloryczną nadwyżkę. Okoń będzie zatem dobrym wyborem dla osób na diecie, którym zależy równocześnie na dostarczaniu wszelkich niezbędnych składników odżywczych.
Zawartość rtęci w okoniu jest uznawana za umiarkowaną, bowiem najczęściej ryby te pochodzą z hodowli, a zatem sposób ich odżywiania jest kontrolowany. Oznacza to, że można go spożywać bez obaw o zatrucie, jednak w kontrolowanych ilościach powinny je spożywać kobiety będące w ciąży, karmiące piersią. Uważać powinny także osoby z chorobami neurologicznymi oraz małe dzieci.
Okoń morski - sposób na przygotowanie ryby
Okoń to ryba, którą można smażyć, piec, ale także grillować. W całości nadaje się do zapiekania z dodatkiem czosnku oraz przypraw, skropiony sokiem z cytryny. W postaci filetów można usmażyć go na tłuszczu, wcześniej doprawiając go i panierując. Okoń nadaje się także do przygotowania na parze z dodatkiem ziół i przypraw.
Ryba ta będzie doskonałym dodatkiem do obiadu w towarzystwie warzyw, śmietanowego sosu czy musztardy.
Przepis na pieczonego okonia:
Składniki:
- 1 okoń morski (ok. 1 kg),
- 2 ząbki czosnku,
- cytryna,
- świeże zioła (np. rozmaryn, tymianek, pietruszka),
- oliwa z oliwek,
- sól, pieprz.
- Przygotowanie ryby: Oczyść okonia i dokładnie opłucz, a następnie osusz ręcznikiem papierowym.
- Nadziewanie: Przeciśnij czosnek przez praskę. Wnętrze ryby natrzyj solą, pieprzem, czosnkiem oraz sokiem z połowy cytryny. Do środka możesz włożyć kilka gałązek świeżych ziół (np. tymianek, rozmaryn) oraz plasterek cytryny.
- Pieczenie: Przełóż rybę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, polej ją oliwą z oliwek. Piecz w nagrzanym piekarniku (ok. 180°C) przez 25-30 minut, w zależności od wielkości ryby. W trakcie pieczenia warto rybę odwrócić na drugą stronę. Najlepiej po około 15 minutach.
Tak przyrządzonego okonia podawaj z ulubionymi warzywami, pieczonymi ziemniakami lub z sałatką z rukoli. Możesz dodatkowo polać go lekkim sosem jogurtowym.
Źródła:
- https://www.gloucestershirelive.co.uk/news/health/worlds-healthiest-fish-thats-low-9729138 [dostęp z dn. 26.11.2024],
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/61926,ktore-ryby-sa-najzdrowsze [dostęp z dn. 26.11.2024].
CZYTAJ TAKŻE:
Reguluje glikemię i poziom cholesterolu we krwi, pomaga chudnąć. Doskonale zastąpi mięso
Najważniejsze, by uchronić się przed zawałem serca. Lekarz: Zapominamy o podstawach
