Chronią serce, zapobiegają miażdżycy, są paliwem dla mózgu. Kiedy brać kwasy omega-3?

Omega-3 to związki należące do grupy kwasów tłuszczowych. Tłuszcze stanowią niezwykle istotne źródło energii. Świadczy o tym chociażby to, że każdy gram tłuszczu zawarty w pokarmie dostarcza średnio aż 9 kcal. Jednak nie wszystkie rodzaje tłuszczów wywierają korzystne działanie zdrowotne. 

Kwasy tłuszczowe można podzielić na: nienasycone i nasycone. Kwasy nienasycone, czyli takie, które zawierają w swojej budowie przynajmniej jedno wiązanie podwójne, są wartościowymi składnikami diety, a organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować. Zaś kwasy nasycone powinny być spożywane z umiarem. Kwasy omega-3 zaliczają się do pierwszego rodzaju, naukowcy wskazują na ich działanie: obniżające ciśnienie i przeciwzakrzepowe oraz podwyższające stężenie HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu, który m.in. chroni przed miażdżycą, ułatwiając wydalanie nadmiaru tłuszczów przez wątrobę. Kwasy omega-3 istotnie obniżają stężenie triglicerydów (o 20 do 30 proc.), przez co wywierają efekt kardioprotekcyjny. Do grupy nienasyconych kwasów, poza omega-3, należą również omega-6 i omega-9.  

Do grupy omega-3 należą trzy kwasy tłuszczowe:

• kwas eikozapentaenowy (EPA) - przypisuje mu się działanie przeciwzapalne i wspierające pracę serca oraz mózgu, reguluje także gospodarkę hormonalną i cykl menstruacyjny, chroni przed cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością, poprawia kondycję włosów, skóry i paznokci. Najnowsze dane dotyczące zastosowania wysoce oczyszczonego EPA wskazują, że efekt związany z istotnym obniżeniem stężenia trójglicerydów przekłada się na znaczną, bo 25-procentową redukcję ryzyka wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych;
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) - jest syntetyzowany z kwasu EPA, a jego najważniejsza rola polega na regulacji pracy układu nerwowego. Wspiera procesy kognitywne, czyli pamięć i koncentrację. Kwas DHA ma ogromne znaczenie dla właściwego rozwoju wielu narządów dziecka jeszcze w łonie matki, w tym mózgu i oczu;
• kwas α-linolenowy (ALA) - jest prekursorem kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego. Dzięki temu, że jest silnym przeciwutleniaczem, chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami. Co więcej, uważa się, że może być cennym sprzymierzeńcem w procesie zrzucania nadprogramowych kilogramów. Chętnie sięgają po niego również osoby, które intensywnie ćwiczą. Dowiedziono, że kwas α-linolenowy wspomaga wydolność tlenową mięśni.

Zgodnie z zaleceniami National Institutes of Health najkorzystniejsze proporcje pomiędzy kwasami omega występują w diecie śródziemnomorskiej. Najwięcej tych związków, zwłaszcza DHA i EPA, zawierają ryby: świeży łosoś, pstrąg, mintaj i makrela (także wędzona). W ALA obfitują natomiast oleje: rzepakowy, sojowy, rydzowy i lniany.

Niedobór kwasów omega-3 objawia się:

• zaburzeniami pamięci i koncentracji,
• suchością skóry,
• wypadaniem lub zwiększoną łamliwością włosów,
• osłabioną odpornością i związaną z tym zwiększoną podatnością na infekcje,
• predyspozycją do: miażdżycy, nadciśnienia i depresji. 

Niezależnie od wyników lipidogramu zasadne jest rozważenie suplementacji EPA i DHA w razie, gdy ryby morskie goszczą w jadłospisie rzadziej niż 2-3 razy w tygodniu. Specjaliści zalecają przyjmowanie preparatów zawierających omega-3 osobom cierpiącym z powodu: arytmii, niektórych chorób autoimmunologicznych (np. reumatoidalnego zapalenia stawów), ADHD i alergii. Można rozważyć również dodanie kwasów omega-3 w dawce co najmniej 2 g do terapii składającej się ze statyny i fibratu, jeśli u danego pacjenta utrzymuje się wysokie stężenie trójglicerydów. 

Co do zasady dość trudno "przedawkować" kwasy omega-3, niemniej niektórzy powinni zachować szczególną ostrożność podczas suplementacji. Mowa o pacjentach przyjmujących leki przeciwzakrzepowe - kwasy omega-3 mogą nasilić ich działanie.

Źródła:

Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023

D. Łacheta, W. Olejarz, Ochronna rola kwasu α-liponowego w miażdżycy i chorobach sercowo-naczyniowych, "biuletynfarmacji.wum.edu.pl", [online], http://biuletynfarmacji.wum.edu.pl/00artykuly_pdf/1908Lacheta.pdf, [dostęp:] 28.03.2021 r.

E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, "Bromat. Chem. Toksykol." 2013, nr 2, s. 225-233.

CZYTAJ TAKŻE:

Błędy w kuchni powodują utratę witamin. To dlatego jedzenie traci swoje wartości

Pomaga schudnąć i odtyka żyły z cholesterolu. Najlepszy zamiennik masła

Sprawiają, że witamina D wchłania się lepiej. To najlepsze połączenia