Sprawiają, że witamina D wchłania się lepiej. To najlepsze połączenia

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pełni niezwykle ważną rolę w naszym organizmie. Oprócz utrzymywania homeostazy wapniowo-fosforanowej wspiera zdrowie kości, wpływa na układ immunologiczny, zapobiega wielu chorobom i bierze udział w wielu procesach metabolicznych.

Głównym źródłem witaminy D dla organizmu jest synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB z naturalnego światła słonecznego. Jednak z uwagi na niski poziom nasłonecznienia w naszym kraju często okazuje się niewystarczająca.

Niedobory witaminy D, dotykające znaczną część społeczeństwa, mogą zakłócać wchłanianie wapnia i stanowić istotną przyczynę występowania krzywicy u dzieci. W przypadku dorosłych mogą one prowadzić do rozwoju osteomalacji oraz osteoporozy. Główne przyczyny niedoborów witaminy D to zazwyczaj ograniczona ekspozycja na słońce i/lub niewystarczająca podaż z dietą. Inne czynniki sprzyjające hipowitaminozie to otyłość, przewlekłe choroby wątroby i nerek, zaburzenia wchłaniania tłuszczów z przewodu pokarmowego oraz stosowanie niektórych leków, takich jak glikokortykosteroidy i leki przeciwdrgawkowe.

Witamina D a obecność tłuszczy

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej jest wchłaniana przez organizm, gdy jest spożywana wraz z pokarmem zawierającym tłuszcze. Dzięki takiemu połączeniu witamina D jest lepiej wchłaniana z przewodu pokarmowego i lepiej wykorzystywana przez organizm.

Witamina D a witamina K

W badaniach przeprowadzonych u pacjentów, którzy otrzymywali jednocześnie suplementację witaminą D i K, zaobserwowano wyższą gęstość mineralną kręgów lędźwiowych w porównaniu z grupą pacjentów otrzymujących tylko witaminę K lub witaminę D oddzielnie. Mechanizm, przez który obie substancje oddziałują na siebie, nie został jeszcze w pełni zrozumiany. Istnieją jednak badania sugerujące, że pozytywny wpływ witaminy K na układ kostny jest znacznie lepszy przy wyższym stężeniu witaminy D we krwi.

Dodanie suplementacji witaminą K2 do diety może pomóc w zniwelowaniu niekorzystnego wpływu nadmiaru witaminy D, a także zwiększyć wchłanialność witaminy D.

Witamina D a magnez

Magnez pełni bardzo ważną rolę w procesie aktywacji witaminy D w organizmie. Enzymy odpowiedzialne za przekształcanie witaminy D w jej biologicznie aktywną formę, czyli 1,25-dihydroksywitaminę D, wymagają obecności magnezu. W związku z tym dostępność magnezu może wpływać na efektywność konwersji witaminy D w formę, którą organizm może wykorzystać.

Z kolei witamina D wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, co jest istotne dla zdrowia kości i utrzymania homeostazy wapniowo-fosforanowej. Dlatego synergia między witaminą D a magnezem jest kluczowa dla zachowania zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia.

Badania sugerują, że odpowiednie spożycie magnezu może zwiększać poziomy witaminy D w organizmie. Warto jednak zaznaczyć, że zasada współdziałania magnezu i witaminy D dotyczy głównie sytuacji, gdy występuje niedobór jednego z tych składników. W przypadku osób, które spożywają zrównoważoną dietę i są wystarczająco zaopatrzone w oba składniki, wpływ na wchłanianie witaminy D może być mniej znaczący.

Witaminę D3 najlepiej jest przyjmować rano, podczas śniadania. Suplementacja wieczorem może wpłynąć na produkcję melatoniny (spowolnić ją lub zatrzymać) i zakłócić sen. Idealne jest spożywanie witaminy D3 wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze oraz bogatym w magnez, cynk i witaminę K2.

Zalecana dzienna dawka witaminy D może się różnić w zależności od wieku, wagi, płci i trybu życia. Ważne jest wykonywanie badań poziomu witaminy D we krwi, aby ustalić indywidualne potrzeby organizmu.

Poziom witaminy D lub jej wchłanianie mogą obniżać niektóre leki. Do tej grupy należą m.in. leki zobojętniające kwas żołądkowy, blokery kanału wapniowego (stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca), cholestyramina (lek obniżający poziom cholesterolu), leki przeciwdrgawkowe, ryfampicyna i izoniazyd stosowane w leczeniu gruźlicy czy leki przeciwzapalne - kortykosteroidy.

Działanie witaminy D może być zmniejszone przez takie leki jak:

• fenytoina (stosowana w leczeniu padaczki),
• barbiturany (leki stosowane w celu ułatwienia zasypiania),
• glikokortykosteroidy (leki o działaniu przeciwalergicznym, przeciwzapalnym i immunosupresyjnym, np. prednizolon),
• ryfampicyna lub izoniazyd (leki stosowane w leczeniu gruźlicy).

Pamiętaj - jeśli przyjmujesz leki, przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D należy zgłosić się do lekarza. Wyjaśni on, czy możliwe są interakcje między przyjmowanymi lekami a suplementowaną witaminą D. W przypadku stosowania leków, które mogą wpływać na wchłanianie lub działanie witaminy D, istotne jest, aby lekarz zalecił odpowiedni czas brania witaminy D i dostosował dawkę oraz sposób suplementacji.

Dzieci:

• noworodki 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę;
• noworodki 6-12 miesięcy: 400-600 IU/dobę;
• dzieci (1-10 lat): 600-1000 IU/dobę. Od maja do końca września, o ile dzieci przebywają na słońcu przez ok. 30 minut dziennie, można zrezygnować z suplementacji, choć nadal się ją zaleca. Należy także uwzględnić witaminę D spożywaną z pokarmem;
• młodzież (11-18 lat): 1000-2000 IU/dobę, w zależności od m.in. masy ciała dziecka.

Dorośli:

• dorośli 19-65 lat: 1000-2000 IU/dobę (25-50 µg/dobę) przez cały rok;
• seniorzy 65-75 lat: 1000-2000 IU/dobę (25-50 µg/dobę) i regularne badanie poziomu witaminy D;
• seniorzy po 75. roku życia: 2000-4000 IU/dobę (50-100 µg/dobę).

Źródła:

Krzysztof Buczkowski i inni: Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D; 

Ballegooijen, A. J., Beulens, J. W. J., Kieneker, L. M., de Borst, M. H., Gansevoort, R. T., Kema, I. P., Schurgers, L. J., Vervloet, M. G., Bakker, S. J. L., 2020. Combined low vitamin D and K status amplifies mortality risk: a prospective study. European Journal of Nutrition 60, 1645-1654 (2021); https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02352-8; 

Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S: Effect of combined administration of vitamin D3 and vitamin K2 on bone mineral density of the lumbar spine in postmenopausal women with osteoporosis. J Orthop Sci 2000; 5: 546-551;

Agata Wawrzyniak, Ilona Mincer-Chojnacka, Bolesław Kalicki, Agnieszka Lipińska-Opałka, Katarzyna Jobs, Andrzej Stelmasiak: Plejotropowe działanie witamin D i K. 

CZYTAJ TAKŻE:

Suplementacja witaminy D. O tym zapominamy najczęściej

Niedobór wapnia i witaminy D daje ciężkie powikłania. Czym jest rozmiękanie kości?

Bierzesz te leki? Uważaj, bo grozi ci osteoporoza