Spis treści:
- Witamina D jest niezbędna do życia
- Dlaczego brakuje nam witaminy D?
- Z czym łączyć witaminę D3, a czego unikać?
- Witamina D - o której porze dnia najlepiej przyjmować?
- Witamina D a leki
- Ile witaminy D przyjmować? Aktualne normy i zalecenia z 2024 roku
Witamina D jest niezbędna do życia
Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pełni niezwykle ważną rolę w naszym organizmie. Oprócz utrzymywania homeostazy wapniowo-fosforanowej wspiera zdrowie kości, wpływa na układ immunologiczny, zapobiega wielu chorobom i bierze udział w wielu procesach metabolicznych.
Zobacz również:
Dlaczego brakuje nam witaminy D?
Głównym źródłem witaminy D dla organizmu jest synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB z naturalnego światła słonecznego. Jednak z uwagi na niski poziom nasłonecznienia w naszym kraju często okazuje się niewystarczająca.
Niedobory witaminy D, dotykające znaczną część społeczeństwa, mogą zakłócać wchłanianie wapnia i stanowić istotną przyczynę występowania krzywicy u dzieci. W przypadku dorosłych mogą one prowadzić do rozwoju osteomalacji oraz osteoporozy. Główne przyczyny niedoborów witaminy D to zazwyczaj ograniczona ekspozycja na słońce i/lub niewystarczająca podaż z dietą. Inne czynniki sprzyjające hipowitaminozie to otyłość, przewlekłe choroby wątroby i nerek, zaburzenia wchłaniania tłuszczów z przewodu pokarmowego oraz stosowanie niektórych leków, takich jak glikokortykosteroidy i leki przeciwdrgawkowe.
Zobacz również:
Z czym łączyć witaminę D3, a czego unikać?
Witamina D a obecność tłuszczy
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej jest wchłaniana przez organizm, gdy jest spożywana wraz z pokarmem zawierającym tłuszcze. Dzięki takiemu połączeniu witamina D jest lepiej wchłaniana z przewodu pokarmowego i lepiej wykorzystywana przez organizm.
Witamina D a witamina K
W badaniach przeprowadzonych u pacjentów, którzy otrzymywali jednocześnie suplementację witaminą D i K, zaobserwowano wyższą gęstość mineralną kręgów lędźwiowych w porównaniu z grupą pacjentów otrzymujących tylko witaminę K lub witaminę D oddzielnie. Mechanizm, przez który obie substancje oddziałują na siebie, nie został jeszcze w pełni zrozumiany. Istnieją jednak badania sugerujące, że pozytywny wpływ witaminy K na układ kostny jest znacznie lepszy przy wyższym stężeniu witaminy D we krwi.
Dodanie suplementacji witaminą K2 do diety może pomóc w zniwelowaniu niekorzystnego wpływu nadmiaru witaminy D, a także zwiększyć wchłanialność witaminy D.
Witamina D a magnez
Magnez pełni bardzo ważną rolę w procesie aktywacji witaminy D w organizmie. Enzymy odpowiedzialne za przekształcanie witaminy D w jej biologicznie aktywną formę, czyli 1,25-dihydroksywitaminę D, wymagają obecności magnezu. W związku z tym dostępność magnezu może wpływać na efektywność konwersji witaminy D w formę, którą organizm może wykorzystać.
Z kolei witamina D wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, co jest istotne dla zdrowia kości i utrzymania homeostazy wapniowo-fosforanowej. Dlatego synergia między witaminą D a magnezem jest kluczowa dla zachowania zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia.
Badania sugerują, że odpowiednie spożycie magnezu może zwiększać poziomy witaminy D w organizmie. Warto jednak zaznaczyć, że zasada współdziałania magnezu i witaminy D dotyczy głównie sytuacji, gdy występuje niedobór jednego z tych składników. W przypadku osób, które spożywają zrównoważoną dietę i są wystarczająco zaopatrzone w oba składniki, wpływ na wchłanianie witaminy D może być mniej znaczący.
Witamina D - o której porze dnia najlepiej przyjmować?
Witaminę D3 najlepiej jest przyjmować rano, podczas śniadania. Suplementacja wieczorem może wpłynąć na produkcję melatoniny (spowolnić ją lub zatrzymać) i zakłócić sen. Idealne jest spożywanie witaminy D3 wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze oraz bogatym w magnez, cynk i witaminę K2.
Zalecana dzienna dawka witaminy D może się różnić w zależności od wieku, wagi, płci i trybu życia. Ważne jest wykonywanie badań poziomu witaminy D we krwi, aby ustalić indywidualne potrzeby organizmu.
Witamina D a leki
Poziom witaminy D lub jej wchłanianie mogą obniżać niektóre leki. Do tej grupy należą m.in. leki zobojętniające kwas żołądkowy, blokery kanału wapniowego (stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca), cholestyramina (lek obniżający poziom cholesterolu), leki przeciwdrgawkowe, ryfampicyna i izoniazyd stosowane w leczeniu gruźlicy czy leki przeciwzapalne - kortykosteroidy.
Działanie witaminy D może być zmniejszone przez takie leki jak:
- fenytoina (stosowana w leczeniu padaczki),
- barbiturany (leki stosowane w celu ułatwienia zasypiania),
- glikokortykosteroidy (leki o działaniu przeciwalergicznym, przeciwzapalnym i immunosupresyjnym, np. prednizolon),
- ryfampicyna lub izoniazyd (leki stosowane w leczeniu gruźlicy).
Pamiętaj - jeśli przyjmujesz leki, przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D należy zgłosić się do lekarza. Wyjaśni on, czy możliwe są interakcje między przyjmowanymi lekami a suplementowaną witaminą D. W przypadku stosowania leków, które mogą wpływać na wchłanianie lub działanie witaminy D, istotne jest, aby lekarz zalecił odpowiedni czas brania witaminy D i dostosował dawkę oraz sposób suplementacji.
Ile witaminy D przyjmować? Aktualne normy i zalecenia z 2024 roku
Dzieci:
- noworodki 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę;
- noworodki 6-12 miesięcy: 400-600 IU/dobę;
- dzieci (1-10 lat): 600-1000 IU/dobę. Od maja do końca września, o ile dzieci przebywają na słońcu przez ok. 30 minut dziennie, można zrezygnować z suplementacji, choć nadal się ją zaleca. Należy także uwzględnić witaminę D spożywaną z pokarmem;
- młodzież (11-18 lat): 1000-2000 IU/dobę, w zależności od m.in. masy ciała dziecka.
Dorośli:
- dorośli 19-65 lat: 1000-2000 IU/dobę (25-50 µg/dobę) przez cały rok;
- seniorzy 65-75 lat: 1000-2000 IU/dobę (25-50 µg/dobę) i regularne badanie poziomu witaminy D;
- seniorzy po 75. roku życia: 2000-4000 IU/dobę (50-100 µg/dobę).
Źródła:
Krzysztof Buczkowski i inni: Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D;
Ballegooijen, A. J., Beulens, J. W. J., Kieneker, L. M., de Borst, M. H., Gansevoort, R. T., Kema, I. P., Schurgers, L. J., Vervloet, M. G., Bakker, S. J. L., 2020. Combined low vitamin D and K status amplifies mortality risk: a prospective study. European Journal of Nutrition 60, 1645-1654 (2021); https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02352-8;
Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S: Effect of combined administration of vitamin D3 and vitamin K2 on bone mineral density of the lumbar spine in postmenopausal women with osteoporosis. J Orthop Sci 2000; 5: 546-551;
Agata Wawrzyniak, Ilona Mincer-Chojnacka, Bolesław Kalicki, Agnieszka Lipińska-Opałka, Katarzyna Jobs, Andrzej Stelmasiak: Plejotropowe działanie witamin D i K.
CZYTAJ TAKŻE:
Suplementacja witaminy D. O tym zapominamy najczęściej
Niedobór wapnia i witaminy D daje ciężkie powikłania. Czym jest rozmiękanie kości?
Bierzesz te leki? Uważaj, bo grozi ci osteoporoza
